Digital detox
Foto: Getty | Har du behov for en digital detox? Vi giver dig 10 tips til, hvordan du kommer igang
ALT for damerne

Digital detox

10 råd til en digital detox

Del på

Dopaminjagten er gået ind. Vi er blevet digitale stofmisbrugere, som konstant er på. Det har sin pris, både for den fysiske og mentale sundhed, advarer læge Imran Rashid. Han udgiver i denne uge bogen ”Sluk”, som handler om de digitale følgesygdomme og giver gode råd til at navigere i en digitalt overloadet verden.

Af Maria Bruun-Schmidt 18.maj.2017 Livsstil

Du ved sikkert allerede, hvor skadelig den forkerte kost, rygning, alkohol og mangel på motion kan være for din sundhed. At det er sådanne livsstilsfaktorer, der slår allerflest mennesker ihjel. Men der findes en ny risikofaktor, som i nær fremtid vil overgå de andre. Som ifølge Imran Rashid vil være så skadelig for din sundhed, at den kan slå dig ihjel: Det digitale informationsoverload.

Og hvis du er som de fleste andre, er du med stor sandsynlighed overloadet. Ja, måske er du endda digital storforbruger (læs stofmisbruger) af smartphones, internettet og de sociale medier. Er du det, har du også en risiko for at udvikle fysiske og psykiske sygdomme i takt med dit digitale (over)forbrug.

– Det her er alvorligt. Forspilder vi chancen for at udvise rettidig omhu, risikerer vi at sende en hel generation ud i et liv fyldt med digitale følgesygdomme, siger læge og forfatter Imran Rashid.

Han tager dig i denne artikel med på en rejse ind i teknologiens skyggeside og gør dig klogere på de konsekvenser, det har for dig både fysisk og psykisk, når du sidder med næsen nede i det digitale univers.

LÆS OGSÅ: Sådan tjener bloggerne penge på sociale medier

Før og efter smartphonen

Der er især én ting, der har haft massiv påvirkning på måden, vi forbruger teknologi på i dag, forklarer Imran Rashid. Smartphonen. Når vi kigger tilbage, er det som om, der var et liv før den og et efter. Da Apples stifter Steve Jobs præsenterede verden for iPhonen i 2007, skabte det en helt ny standard for personlig teknologi. Pludselig fik vi dækket en masse behov via én enhed direkte fra lommen: gps, lommeregner, digitalkamera, kompas, usb-nøgle, musikafspiller, alarm, ur og spilkon-sol for blot at nævne nogle få. Det betød også, at en telefon ikke længere bare var en telefon men et omdrejningspunkt for, hvordan vi mennesker orienterer os i dag. Smartphonen har sat et aftryk på en hel generations adfærd og hjerner og har skabt en afhængighed af teknologi, som ikke før er set.

Er du nysgerrig på, hvad det digitale overload helt præcist gør ved din hjerne, din psyke, din krop og dine relationer til andre mennesker? Så læs med, og få også Imran Rachids 10 gode råd til at overleve i den nye digitale verden.

Ta' en digital detox
  1. Giv dig selv mentale pauser, hvor du er 100 % offline og lader tankerne vandre. Det kan du gøre på toilettet, i køen eller i bussen.
  2. Læg bevidst telefonen uden for rækkevidde, så du hverken kan se eller høre den, når du skal arbejde koncentreret med noget. Så bliver det nemmere ikke at lade sig distrahere.
  3. Læg altid telefonen med front nedad, når den ligger på en flade i nærheden af dig.
  4. Slå alle notifikationer fra diverse apps fra og nøjes med at tillade beskeder fra de mennesker, du gerne vil have skal kunne kontakte dig.
  5. Tilpas smartphonens startskærm, så den kun indeholder de fire eller seks værktøjsapps, som du bruger mest. Det skal ikke være dem, der udløser dopamin i hjernen via kontakt med dine sociale netværk, spilleapps eller nyheder for den sags skyld.
  6. I perioder, hvor du ikke ønsker unødig stress, kan det være en fordel at afskære sig fra følelsesmæssige påvirkninger såsom endeløse og ensidige debat- og diskussionstråde på sociale medier.
  7. Langt de fleste spilleapps er konstrueret med det formål at køre dig igennem bestemte cyklusser for enten at få dig til at bruge penge eller se på reklamer. Spørg dig selv, om du virkelig vil bruge tid på det?
  8. Når du har behov for at skrue ned for dopamingeneratoren, kan du fjerne farver fra din telefon og få den til kun at vise gråtoner. Så virker de tidligere røde badges ikke længere så voldsomt på hjernen.
  9. Fjern visningen af, hvor meget strøm der er på batteriet. Det kan skabe unødig stress at være nervøs for at løbe tør for strøm.
  10.  Når du skal åbne en app, så tast dens navn i telefonens søgefelt i stedet for at trykke direkte på ikonet. Så får du en lille pause, hvor du kan overveje, om du virkelig har tid til at bruge appen.

Kilde: Imran Rashid

Hvad sker der i hjernen?

● Hjernen former sig efter påvirkninger. Det, vi gør meget, og som udløser dopamin, får vi lyst til at gøre endnu mere. Det gælder jagten på Facebook-likes, fotodeling på Instagram eller tjek af nyheder. Det er en dopaminjagt, som kører på autopilot, hvis vi ikke er bevidste om det. Evnen til at udsætte eller bremse vores nu-og-her behov er derfor nødvendig, hvis vi ikke skal lade os styre af de mange stimuli, tilbud og invitationer i den mere og mere komplicerede og digitale verden.

● Centret for behovskontrol sidder i den forreste del af hjernen, så "den mentale bremse" er underlagt de samme biologiske krav som resten af hjernen. Hvis vi sover, spiser sundt, drikker vand og dyrker motion, så har vores hjerne ikke på samme måde brug for dopamintrickere som kaffe og rygning – eller et social media-fix.

● Skanninger viser, at vores hjerner på få årtier har forandret sig fysisk pga. omgang med skærme, internettet og andre stimuli. Hos mennesker med og uden internetafhængighed kan man tydeligt påvise forskelle inden for f.eks. empatisk adfærd, sociale kompetencer og tålmodighed.

● Lider vores hjerne under informationsoverload, vil den automatisk undlade at fortolke og gemme visse input i kortidshukommelsen, f.eks. når nogen snakker til os, mens vi har en telefon i hånden.

LÆS OGSÅ: Derfor deler vi sårbare ting på Facebook

Hvordan påvirker det dig socialt?

● Det er i relationen til andre mennesker, at vi får dækket mange af de vigtige menneskelige behov. Her får vi styrket vores selvværd, lærer respekt og dyrker interessefællesskaber samt venskaber. Studier peger på, at mennesker, der gennemgår større livskriser, bliver hjulpet bedre igennem, hvis de har stærke sociale netværk.

● Men omgangen med mennesker har ændret sig drastisk inden for de seneste to årtier. Da vi fik smartphonen, gjorde den med ét menneskehjernen til et digitalt knudepunkt, som virtuelt er forbundet til millioner af andre mennesker. Det sker f.eks. via Facebook, som over de seneste 12 år er blevet hele verdens sociale netværksplatform med over 1,8 milliarder aktive brugere.

● Flere undersøgelser viser, at internetafhængighed er forbundet med mindre empati. Evnen til at kunne sætte sig ind i andre menneskers situation bliver simpelthen dårligere, jo mere afhængig vi er af internettet. En af forklaringerne er, at vi ikke får trænet hjernens sociale færdigheder tilstrækkeligt eller ikke øver os nok på at interagere med andre, og vores evne til at genkende og afkode ansigtsudtryk, hvilket jo skal til for at kunne forstå andre menneskers signaler, forringes. Ved at være i kontakt med folk gennem museklik – uden behov for at bruge mimik eller stemme – vil man komme til at mangle den nødvendige stimulation af de hjernecentre, der er involveret i kontakten med
andre mennesker.

● Særligt manglen på empati er voldsomt interessant i den sammenhæng. Et studie viste nemlig for nylig, at evnen til at føle empati over for andre hænger sammen med evnen til behovskontrol. Tesen er, at man for at udvise behovskontrol på en måde skal være empatisk og udvise hensyn over for sit fremtidige jeg.

● Man ved desuden, at internetafhængigheden hænger sammen med psykiske symptomer som søvnløshed, stress, depression, angst og nedsat selvværd.

LÆS OGSÅ: 21 tegn på, at du bruger for meget tid på Instagram

Hvad sker der i kroppen?

● På et helt basalt biologisk niveau udgør den berøringsfølsomme farveskærm en brugerflade, som rækker ud efter os gennem lyde, lys, notifikationer, sms'er, e-mails, opkald, billeder, vibrationer og meget andet. Det skaber en overstrøm af information, som kan stresse kroppen. Bliver den det, kan vi miste overblikket, blive følelseskolde og isolerede, vi kan få hjertebanken og føle, at vi mister vores engagement. Populært sagt bruger telefonen i lige så høj grad os, når vi bruger den.

● Samtidig forårsager den dopamindrevne adfærd et stadigt stærkere afhængighedsforhold til vores smartphones, som ikke er set tidligere. Det giver på sigt en dårligere kropsholdning på grund af den overdrevne og forkerte brug af skærme. Derfor stiger antallet af folk, der får fysioterapi disse dage, som især har ondt i ryg, skuldre og nakke.

● Hjernen får samtidig mindre og mindre "motion". Vi slår adresser op på Google Maps og lægger tal sammen på vores digitale lommeregner. Når vi ikke bruger hjernen aktivt og regelmæssigt, bliver dens funktion svækket og gør os endnu mere sårbare, hvis vi f.eks. rammes af demenssygdomme senere såsom Alzheimers, viser forskning.

Hvordan påvirker det dig psykisk?

● I dag er smartphonen for mange mennesker blevet et vigtigt element i deres håndtering af følelser. De følelser, der affødes af interaktion med smartphones, har en direkte effekt på vores jeg-følelse, selvværd og selvtillid, viser forskning.

● Med telefonen i lommen har vi altså skabt et mentalt casino, som vi altid befinder os i. Et sted, der ophæver vores fornemmelse for tid og rum og fratager os at være i nuet. Derfor bliver det svært for os at prioritere. Og når vi ikke føler, vores liv er i fuld overensstemmelse med de bevidste ønsker og prioriteringer, vi har hver især, så er vi ikke i flow.

● Når vi er opslugt af teknologien oplever vi altså ikke på samme måde at være involverede, fokuserede og koncentrerede om noget. Vores evne til at være til stede i nuet svækkes.

● Vi mennesker står over for en del udfordringer i den digitale tidsalder, som især handler om evnen til at kunne prioritere og forpligte os til de dele af livet, der betyder mest for os, og som vi bevidst har valgt. De færreste ville for eksempel bevidst beslutte sig for at bruge 4-5 timer dagligt på deres telefoner på bekostning af samværet med deres børn eller familier. Men det sker dagligt over hele verden.

LÆS OGSÅ: Sådan kommer du til at bruge sociale medier næste år

3 apps til digitale junkies

Break Free
Appen beregner løbende din afhængighed af mobilen og har en meget coahing-agtig tilgang til mobilafhængighed. Til både android og iPhone.

Moment
Moment holder øje med, hvor ofte du låser din skærm op og hvor meget tid, du bruger på mobilen. Appen kan også holde øje med dine børns mobil. Til iPhone.

Forrest
Forrest er "gamification", hvor idéen er, du skal plante træer. Når du ikke rører ved din mobil, gror træet. Der er både en gratis version og en betalingsversion. Til android og iPhone.

De digitale stofmisbrugere

En gruppe mennesker lider af en relativt ny afhængighedstilstand kaldet IAD. Bogstaverne står for Internet Addiction Disorder og kaldes på dansk for internetafhængighed. Tilstanden er defineret som en online-relateret, tvangsbetonet adfærd, der konflikter med almindeligt hverdagsliv og skaber ofte svære belastninger for familie, venner og arbejdsomgivelser. I sin mest udtalte form dominerer adfærden nemlig fuldstændig den afhængiges liv og gør internettet til en højere prioritet end både familie, venner og arbejde.

Kilde: Imran Rachid

Den digitale stormflod

8 millioner e-mails åbnet. 2 millioner sms'er afsendt. 309.375 Facebook-likes. 96.756 Snaps. 52.836 tweets. 10.185 Instagram-posts.

Det er, hvad der skete på sociale medier i løbet af de få sekunder, det tog dig at læse disse linjer.

Om bogen

Speciallæge & Innovationschef på Aleris-Hamlet Privathospitaler Imran Rashid er aktuel med bogen "Sluk", hvor han har undersøgt, hvad det betyder for vores sundhed at leve livet online.

"Sluk – kunsten at overleve i en digital verden", Imran Rashid, Lindhardt og Ringhof, 249 kr.

Del på
Kommentarer (0)

Henter...