Sådan må du træne, når du er gravid

Derfor er der i den grad behov for en oprydning for at luge ud i ”alle de gode råd”, for i stedet at gøre plads til en ordenligt faglig vejledning, hvor der er evidens eller belæg bag det, der anbefales. 

Det er min store mission som uddannet sundhedsprofessionel – at rydde op i sundhedsjunglen, så du som gravid kan nyde din graviditet og ikke gå rundt og være bekymret omkring DO´s and DON´Ts i forhold til træning.

Få forsigtighedsregler

Fysisk aktivitet under graviditeten har talrige positive effekter for dig som gravid og for dit barn, og der er faktisk kun få forsigtighedsregler. Generelt er der færre sportsskader blandt gravide kvinder end blandt kvinder, der ikke er gravide. Grunden til det er formentligt, at man som kommende mor instinktiv beskytter sit barn og passer på med ikke at få skader. Så mor-beskytter-genet er på bedste vis allerede aktiveret fra den dag man opdager, at der er to streger på graviditetstesten. Fantastisk!

Det, der anbefales som gravid er at undgå sport, hvor der er risiko for fald eller styrt eller slag mod maven. Det kan fx være racercykling, skøjteløb, slalomski, ridning eller dykning ellers er der kun at sige til dig som gravid: GO GO GO, når det kommer til at være fysisk aktiv. Og jo mere jo bedre. Overordnet set er graviditeten ikke det tidspunkt, hvor du skal gå efter at sætte nye rekorder i forhold til din træning, men derimod handler det om vedligeholdelse.

Lyt til din krop

Den nok vigtigste huskeregel er, at du skal huske at mærke efter og lytte til din gravide krop – hvis du oplever at blive skidt tilpas eller få plukveer af din træning, så har du højest sandsynlig overgjort det. Efter uge 20 giver det heller ikke mening at træne den lige mavemuskel, fordi den fine mave efterhånden er blevet så stor, at den presser musklerne ud til siden, hvor der kun er bindevæv tilbage i midten, som ikke kan trænes. Du vil opleve, at din mave går op i en spids eller laver en ”tophat”, hvis du træner den lige mavemuskel efter uge 20. Her kan du med fordel i stedet træne den indre og ydre skrå bugmuskel og den tværgående bugmuskel, da den giver stabilitet og styrker din generelle kropsholdning, hvor du kan forebygge ryg- og lændesmerter. 

Hvis du er nybegynder i styrketræning

Hvis du ikke er vant til at styrketræne kan du sagtens begynde under din graviditet. Her kan du med fordel anvende maskiner, da der er en øget sikkerhed med isolerede og sikre bevægemønstre, der mindsker din skadesrisiko. Når maven er blevet for stor til at du kan være i maskinerne kan du med fordel anvende frivægte. Her er essensen: Op i gentagelser og ned i vægt. Fx en squat med 3 sæt af 12-20 gentagelser med 10kg. Når du er gravid er din bækkenbund især under pres, og hvis du ikke er vant til at styrketræne er det bedre med flere gentagelse og mindre vægt. Du kan undervejs eller til sidst i din graviditet sidde på en bænk eller andet imens du træner, så er belastningen på din bækkenbund mindre. Vigtigst af alt, skal du være opmærksom på, at du har god teknik og ikke tage mere vægt på end du kan udføre øvelsen korrekt. Tag evt. en veninde, der er vant til at træne, under armen, så hun kan spotte din teknik og hjælpe dig. Gå endelig i gang, hvis styrketræning er noget for dig!LÆS OGSÅ: 10 trin til et sundt og sjovt liv som mor

Hvis du er garvet styrketræner

Hvis du er vant til at styrketræne kan du fortsætte med dit sædvanlige program – så længe du har det godt, så husk igen at lytte til din fantastiske kvindekrop. Den er så smart indrettet, at den giver lyd fra sig, hvis det er for meget af det gode. Skønt du er garvet træningsudøver, så anbefales det at udlade at øge vægten, men fokusér i stedet på at vedligeholde din styrke, apropos det med ikke at sætte nye rekorder. Igen kan du undervejs eller sidst i din graviditet, hvor der er tyngde og en del pres på din bækkenbund sidde på en bænk eller andet imens du træner, så belastningen er mindre. Bonussen ved at styrketræne er, at en trænet muskel er bedre til at optage og omsætte blodglukose, hvormed insulinfølsomheden forbedres. Dette er særdeles godt, fordi du som gravid naturligt bliver en smule insulinresistent, det vil side at insulinen ikke fungerer så godt som normalt med at transporterer blodglukosen ind i muskelcellerne. Dette er især godt for dig, som er i risiko for at udvikle graviditetsbetinget diabetes.

Hvis du hellere vil gå, cykle eller løbe

Man har fundet ud af, at selv fysisk aktivitet ved relativ lav intensitet, kaldet stofskiftekondition, beskytter mod en række sygdomme, blandt andet diabetes, hjerte-kar sygdomme og for tidlig død. 

Sammenhængen er, at selv ved fysisk aktivitet ved lav intensitet, som kunne være en gåtur eller en cykeltur, forbedres blodets fedtstofsammensætning, fordi musklerne blive bedre til at omsætte fedtet til energi.  

Men det handler om MÆNDGE, så du skal gå mange ture. Så tag kæresten eller manden i hånden og afsted med jer.

Ved kredsløbskondition handler det om INTENSITET. At du får pulsen op så du forbedrer din maksimale iltoptagelse – men hvad er det for en størrelse? Det er en kringlet forklaring, men essensen er, at du ved aerob træning, fx løb eller anden højintensitetstræning forbedrer dit kredsløb, så hjertemuskulaturen og dets pumpekapacitet forbedres. Samtidig opnår du de samme fordele som ved stofskiftekondition. Det du skal gå efter, at du ikke kan snakke imens du er aktiv – at du er så forpustet at du ikke kan tale med veninden, der løber ved siden af – det er her du forbedrer din kondition og din sundhed.

Kilder: Sundhedsstyrelsen (2011). Fysisk aktivitet. Håndbog om forebyggelse og behandling & Klarlund, Bente Pedersen (2012). Graviditet og Motion. 

LÆS OGSÅ: Så meget må du træne som gravid

LÆS OGSÅ: Gode råd og fakta om rectus diastase

LÆS OGSÅ: Din krop efter fødslen – og hvordan du træner den op igen!