Guide til en sundere jul
Vil du have en sund jul? Drop kuren i januar med vores guide til at få en festlig jul på den ikke så fedende måde.
Du skal ud at gå i en time og 40 minutter, hvis du skal forbrænde tre æbleskiver, og så er det endda uden syltetøj eller sukker.
Lad os sige, at du vejede 60 kilo før jul. En dag i januar hopper du på vægten og ser, at tallet nu siger 65 kilo.
Dem vil du gerne smide igen. På en 1.200 kalorierdiæt vil det tage dig 10 uger, forklarer diætist Charlotte Hartvig, som her guider til en sundere jul.
Beslut dig for en sundere jul
Det kan nemlig godt lade sig gøre at komme gennem julen med lidt færre kalorier end normalt uden at ødelægge julehyggen – hverken din eller andres, for de kommer helt sikkert til at kommentere, hvad du ikke spiser.Vedtag én gang for alle, at JA, du har faktisk ret til selv at afgøre, hvad der er godt for dig.Det er ikke de andre, der ved, hvor din sko trykker, og det er ikke dem, der skal udholde dit flæsk – med alt hvad dets tilstedeværelse gør ved dit sind og din krop.En sundere jul er DIT valg
Når det er på plads, kan du øve dig i at fyre en klar melding af, så du ikke behøver kløjs i ordene eller æblet, når spørgsmålene kommer.
Husk i den forbindelse, at det ikke er de konkrete ord, der er vigtige, men at man kan sige det nonchalant og med en selvfølgelighed, der tydeliggør, at det her er ikke et oplæg til debat.
LÆS OGSÅ: Madlavning med de mindste
Beslutningen om en sundere jul, er vedtaget for længst af den eneste, der har ret til at afgøre, hvad der er godt for dig.
Du kan sagtens få en sundere jul, og samtidigt nyde julemaden.
Faktaboks
8 gode råd om kost
1. Begræns mængden af risengrød, kartofler og brød. Det er hurtige kulhydrater, og de laver en stormflod af en blodsukkerstigning. Det trækker en masse insulin ud på blodbanen. Og hormonet insulin er det bedste redskab til at opbygge i fedt i depoterne.
2. Kom hellere en smørklat på din risengrød end en masse sukker. På den måde forebygger du uhæmmede blodsukkerstigninger.
3. Spis dig mæt i kød til julefrokosten, såsom sild, laks, æg, frikadeller, flæskesteg og ost og spis godt af stegen juleaften.Protein mætter og forebygger, at du kaster dig alt for voldsomt over de søde sager, og samtidig øger protein din forbrænding.
4. Begræns dit indtag af slik og småkager – spis hellere nødder, marcipan og nougat – der er gode fedtstoffer at hente her, da de indeholder monoumættede fedtsyrer, som forbygger, at insulinfølsomheden falder. Hvis insulinfølsomhed først får lov at falde (hvis du spiser rigtigt mange hurtige kulhydrater), så ryger appetitreguleringen, og det betyder, at der er fri bane til en hurtigt vægtstigning lige på maven.
5. Begræns julebryggen. Hold dig hellere til vin og de små stærke. Det kulhydrat, som er i øl (maltose) har et meget højt glykæmisk indeks (GI), som betyder, at øl er smækfuld af hurtige kulhydrater.
6. Lyt til din mave. Stop når du er mæt! Man behøver ikke at fortsætte, til man sveder sovs.
7. Forebyg dyk i dit blodsukker ved at huske mellemmåltiderne.
„ad hoc“. En kurs, der revideres hen ad vejen, giver både et ringe resultat, en masse mentalt tovtrækkeri og en ubehagelig samvittighed.
Få en sundere jul, husk motionen
Juleperioden er en travl tid for mange, og dermed er udfordringen at få tid til motion større. Den gode nyhed er, at resultaterne ikke er proportionelle med den tid, du bruger på motion
Det handler i højere grad om, hvor høj intensiteten er i den tid, du bruger. Træning med høj intensitet betyder, at man bliver forpustet og musklerne syrer til.
Og når du træner med høj intensitet, er fedtforbrændingen forhøjet i timerne/dagene efter træningen, derfor: fokuser på, hvor hårdt det føles i stedet for, hvor mange minutter du har brugt på aktiviteten.
Faktaboks
6 gode råd om motion
1. Lav styrketræning derhjemme og spar tid – brug 20 minutter på fysisk aktivitet inden aftensmaden. Det eneste, du behøver, er lidt gulvplads og en stol. Lav træningen som cirkeltræning uden eller med minimale pauser. Kør cirklen igennem tre-fem gange tre gange om ugen.
Stil det ene ben på siddefladen på en stol og det andet på gulvet. Træd op, så du står på et ben på stolen. Det andet ben føres videre op som ved en knølæft. Træd langsomt ned igen. Lav 10 på hvert ben.
Burpees: Lig dig ned på maven og kom hurtigt op og stå – og hop så højt du kan, hvorefter du skal ned på maven igen. Du skal 10 gange op og ned.
10 mavebøjninger.
5-10 armbøjninger (må gerne laves på knæene).
Løb 3 x 100 meter, så hurtigt som muligt (gå hurtigt, hvis du ikke kan løbe pga. skader eller skavanker).
2. Trappen er din ven. Tag altid trappen i stedet for elevator eller rulletrappe. Tag trinene så hurtigt som muligt og gentag 3 gange, hver gang du møder en trappe.
3. Tag cyklen til arbejde (især hvis sneen udebliver). Tag en omvej hjem, og hver gang du bliver overhalet, skal du prøve at „sidde på hjul“ hos overhaleren. Du skal jo alligevel hjem, så du kan ligeså godt øge din fedtforbrænding imens.
4. Den dovne. Når børnene er lagt i seng, aftensmaden er spist, og det er tid til afslapning foran fjernsynet eller computeren, kan du forbrænde ekstra fedt. Vi har alle sammen et lille lager af brune fedtceller i kroppen. Disse fedtceller adskiller sig fra normale fedtceller ved, at de ikke kan lagre fedt, men kun forbrænde fedt. En af de brune fedtcellers funktioner er at regulere varmetemperaturen i kroppen, så hvis du køler dem ned, stiger fedtforbrændingen. Placér en ispose eller en pose med frosne grøntsager mellem skulderbladene i 20 minutter hver aften og øg aktiviteten af de brune fedtceller og derved fedtforbrændingen.
5. Løb til og fra dit lokale supermarked.
6. Stå op i stedet for at sidde ned og arbejde.
Indarbejd styrketræningsøvelser og alliér dig med dine kollegaer. I kan holde hinanden fokuserede og samtidigt hjælpe hinanden til at huske den nye vane i en travl tid – sæt evt. en alarm, der hver time fortæller dig, at nu skal i lave f.eks. 10 mavebøjninger.
Eksperterne bag rådene til en sundere jul er diætisterne Charlotte Hartvig og Ida Lysdahl Fahrenholtz samt træningsekspert Jeppe Just fra Kostklinikken Immanuel i Hellerup og Odense. Charlotte Hartvig er desuden forfatter til en lang række bøger om vægttab bl.a. „Skrump dig smuk“ og „Knæk sukkertrangen“.
LÆS OGSÅ: Guide til motion med dit barn
LÆS OGSÅ: 10 trin til et sund og sjov liv som mor
LÆS OGSÅ: Julefrokost for de små