Hvor lidt søvn er nok?

Af: Vores Børn i samarbejde med ALTfordamerne.dk

Det er afgjort sjovest at være vågen. Spørg bare et 4-årigt barn fem minutter i sengetid. Heldigvis ved far og mor bedre. Søvn er essentiel. “På hovedet i seng med dig”, siger de og nynner et vers af Ole Lukøje. Men måske de burde smide sig selv på hovedet i seng i samme ombæring.

Ifølge Center for Stress og Trivsel så klager 25 procent af den voksne befolkning til deres læge over, at de lider af søvnproblemer, og 300.000 danskere tager dagligt eller næsten dagligt medicin for at kunne sove.

Generelt er der en tendens til, at vi ikke sover nok.

Læs også på ALTfordamerne.dk: Sådan får du en optimal søvn

Mikael Rasmussen, søvnkonsulent ved Center for Stress og Trivsel, forklarer hvordan den manglende søvn påvirker dig.

“Du kan sagtens leve med for lidt søvn. Men du går med et halvt nedrullet gardin, der ligger 20 til 30 procents dæmper på din ydeevne, men du kan vænne dig til at meget. Til at være uoplagt og lidt træt i hverdagen,” siger han.

Stress og TV forpurrer din søvn

For 10 til 12 procent af dem, der går til lægen, er det nødvendigt at få professionel hjælp. Men for mange gælder det, at en uregelmæssig livsstil med for meget stress og en manglende evne til at geare ned efter en krævende dag, er årsagen.

Og det er svært uheldigt. Mange undervurderer simpelthen betydningen af en god – og lang – nats søvn. Der er måske noget arbejde, der skal fra hånden, inden man har tid til at se dyner eller et TV-program, der fortjener ens opmærksomhed.

Men faktisk fortjener du i højere grad mindst syv timers søvn i streg frem for et afsnit af yndlingsserien eller 22-Nyhederne, hvis du vil forkæle dig selv.

Læs også på ALTfordamerne.dk: Stress af med 3 sikre metoder

For lidt søvn kan på den lange bane have konsekvenser for dit helbred, din psyke og dit velbefindende. 

Krop og sind påvirkes af søvnen

En del af kroppens vitale organer så som nyrerne, hjertet og lungerne mærkes af den manglende søvn. Det betyder, at appetitten, stofskiftet, immunforsvaret, smertetærsklen, reaktionstiden, humøret, vægten og hjerneaktiviteten bliver påvirket.

Det viser en undersøgelse foretaget af University of Pittsburgh School of Medicine and Western Psychiatric Institute and Clinic. Det er ikke så lidt endda. Desuden påvirker søvnmangel også dit mentale overskud og din psyke i en sådan grad, at det kan føre til depression.

Det er altså tydeligt, at du sover en tredjedel af livet, fordi du har brug for det. Adskillige undersøgelser forbinder utilstrækkelig søvn med overvægt. Det skyldes ikke alene at natteravne har længere tid at proppe i næbet, men i høj grad, at når du sover, så regulerer kroppen mængden af sult- og mæthedshormonerne grelin og leptin.

LÆS OGSÅ: Sådan takler du dit søvnunderskud

Desuden stiger mængden af kortisol, hvis du sover for lidt, og det vil øge dit behov for stimulansindtag.

For lidt søvn kan give brystkræft

Men det er ikke kun af forfængelige årsager og skræk for bildæk og hængekøjer under øjnene, at det er en god idé at sove igennem.

En japansk undersøgelse af 24.000 kvinder i alderen 40 til 79 år fra 2008 viste ifølge The Telegraph, at de, der sov mindre end 6 timer, havde 62 procent større risiko for at udvikle brystkræft, end dem der sov 7 timer. 

Dit humør daler også som en kamikazepilot på mission, når du er træt. Et fransk forsøg viste ifølge Center for Stress og Trivsel, at personer, der blot sov 4 timer pr. nat i 6 dage havde tal ved en hormonmålning svarende til folk, der lider af depression.

LÆS OGSÅ: Guide til bedre søvn for DIG!

Desuden virker søvn generelt som at sætte et batteri i oplader. Alle depoterne bliver fyldt op, fordi ressourceforbruget sænkes markant, når vi sover. Under den dybe søvn er udskillelsen af væksthormoner, der er kroppens murere og tømrere størst, og det er her kroppen for alvor bliver genopbygget.

Søvn er bedst om natten

Det er også i søvnen, at nye læringsprocesser lagres i hjernen, så vi kan omsætte det til viden, vi kan bruge fremadrettet. 

Og hvis det er arbejdet, du forsøger at indhente, når du sidder i kontorlampens skær til klokken chok, så er det ikke tid givet godt ud.

For din evne til at koncentrere dig reduceres, hvis du ikke veludhvilet ydermere begynder kroppen at producere melatonin, når det er mørkt, hvilket har en søvndyssende effekt.

LÆS OGSÅ: Sov godt, mor!

Rent biologisk er vi skabt til at være vågen i de lyse timer og sove i mørket. Og det bør der ikke laves om på.

Drop det blå lys

Ifølge Mikael Rasmussen er det ikke kun mængden, vi skal være opmærksomme på, men også kvaliteten. 

“Forskydelsen af døgnrytmen gør, at en tredjedel af os får for lidt søvn. Hvis du flytter din søvn bare 1 time, kan det give en øget risiko for overvægt på 33 procent ifølge en tysk undersøgelse af 65.000 personer,” siger han. 

Lys og mørke har altså stor betydning for vores velbefindende, og påvirker vores master clock, som det hedder. Altså vores indre ur. Og en af de største syndere er LED-lys – det blålige lys, der strømmer fra vores mange apparater som smartphones, TV og tablets.

Det narrer kroppen til at tro, at det er morgen, og desuden øges hjernens aktivitetsniveau, når vi bruger disse redskaber, hvilken gør det sværere at falde i søvn.

Læs også på ALTfordamerne.dk: Sov dig til drømmekroppen

“Man bør have det som regel at slukke 1-2 timer før sengetid, og herud over forsøge at parkere stressfaktorer uden for soveværelset, så det bliver et frirum,” siger Mikael Rasmussen. 

Målet er 7 timers søvn hver nat

Har du selv svært ved at prioritere din søvn højt nok, så forsøg dig med en uge, hvor du går tidligere i seng, så du når op på 7-9 timer afhængig af, hvad du har brug for.

Mikael Rasmussen garanterer, at du vil kunne mærke en kæmpe forskel på dit energiniveau og humør, og det kan forhåbentligt motivere dig til at tage dit søvnbehov alvorligt.

DOMMEN: Alt i alt er din tid på alle måder bedre givet ud, hvis du indretter din hverdag efter at få mindst 7 timers søvn hver nat. Og der blev sagt nat.

For det er vigtigt for helbredet at være vågen i de lyse timer og sove i de mørke for at få nok ud af søvnen, ellers får det både sociale og fysiske konsekvenser.

LÆS OGSÅ: Stress – sådan lærer du at rumme den