Knibeøvelser: Sådan styrker du din bækkenbund
Knibeøvelser er måske ikke det sjoveste i verden, men det er heller ikke ret sjovt at tisse i bukserne. Læs her, hvordan du bruger knibeøvelser til at styrke din bækkenbund og træner underetagen.
Du har sikkert hørt, at det er vigtigt at træne din bækkenbund efter fødslen, hvis du vil undgå at tisse i bukserne, hver gang du hoster. Men det samme gælder faktisk, mens du er gravid.
"Op mod hver anden gravide kan have svært ved at holde på sin urin, især hen mod slutningen af graviditeten", fortæller Ulla Due, der er fysioterapeut og ph.d. med speciale i gynækologi og obstetrik.
Heldigvis kan du med knibeøvelser mere end halvere din risiko for at blive ramt af problemet – og er du allerede begyndt at lække, kan knibeøvelser hjælpe dig til at blive problemet kvit, siger Ulla Due. Hun opfordrer til at gå i gang med at knibe så tidligt som muligt i graviditeten, fordi det vil styrke din bækkenbund, som står over for en enorm belastning.
Inden fødslen
Men hvad er bækkenbunden egentlig for en størrelse, og hvorfor bliver den så belastet af graviditet og fødsel? Din bækkenbund er alt det væv, som lukker din krop nedadtil, og som hjælper med at holde blandt andet blære og livmoder på plads. Den består af muskler, bindevæv, blodkar og nerver, der ligger som et ‘U’ rundt om urinrør, endetarm og skede.
LÆS OGSÅ: Gravid: Gode strækøvelser med skumrulle
Musklerne er blot en centimeter tykke tilsammen, og når du kniber, trækker de sig sammen om de tre udgange, så der opstår et ‘knæk’ på udgangene – lidt som når man bøjer en haveslange – og det er det, der gør, at du kan holde på tis, prutter og afføring, indtil du kommer ud på toilettet, forklarer Birthe Bonde, der er fysioterapeut, uroterapeut og sexolog med speciale i bækkenbunden. Når du er gravid, sker der en række forandringer i din krop, som udfordrer bækkenbundens funktion.
"Musklerne i bækkenbunden bliver strakt længere af den stigende vægt oppefra, og bindevævet og leddene bliver blødgjort af hormoner, så de kan tåle at blive udspilet og give passage til dit barn, når du skal føde. Det gør bækkenbunden mere eftergivelig", siger Birthe Bonde.
Samtidig bliver der mindre plads til din blære, i takt med at livmoderen vokser. Slimhinderne i urinrør og skede kan også blive irriterede. Det kan gøre det sværere at holde tæt, medmindre du laver knibeøvelser, som holder bækkenbunden stærk, så den kan stå imod trykket ovenfra.
Sund bækkenbund før og efter fødslen
- Undgå at løfte meget tunge ting, da det sætter et ekstra tryk på bækkenbunden.
- Tis regelmæssigt.
- Undgå forstoppelse. Spis groft, og drik cirka 1,5 liter væske i døgnet. Tal evt. med din læge eller jordemoder om at få et afføringsmiddel til gravide, hvis det er nødvendigt.
- Lav knibeøvelser – og husk også at spænde af.
Efter fødslen
Selvom du måske er en af dem, der fint kan holde dig, til du kommer på toilettet, mens du er gravid, er der stadig stor gevinst at hente senere, hvis du går i gang med knibeøvelserne med det samme. Hos alle kvinder, der føder vaginalt, bliver bækkenbunden nemlig udsat for en enorm udspiling, som betyder, at det kan virke næsten umuligt at få kontakt til bækkenbundsmusklerne i dagene efter fødslen.
"Når du skal have noget ud gennem en smal åbning, er strukturerne omkring den nødt til at give sig, og hos stort set alle kvinder, der føder vaginalt, vil der ske lidt skader på bækkenbunden. Muskelfibrene bliver skadet på samme måde, som hvis du for eksempel vrikker om på foden, og muskler og ledbånd bliver strakt. Det svarer til en elastik, der er blevet strakt lidt for lang, så den ikke kan trække sig helt sammen igen", forklarer Birthe Bonde.
Samtidig er nerveforsyningen til bækkenbunden svækket, fordi nerverne i den sidste tid af graviditeten er blevet strakt så meget.
LÆS OGSÅ: Gravidyoga: Find ro og bliv klar til fødslen
"Du kan altså ikke føle helt så meget i bækkenbunden, som du plejer, og det er jo smart nok, både under fødslen og lige efter. Men det betyder også, at det kan være rigtig svært at finde det rigtige sted at knibe, og her er det en stor hjælp, hvis du har lavet knibeøvelser i løbet af graviditeten, så du ved, hvordan du skal gøre", siger Birthe Bonde.
Knibeøvelser efter fødslen er nemlig afgørende for, at bækkenbunden trækker sig ordentligt sammen og genvinder sin funktion, så du igen kan hoste, grine, løfte dit barn, løbe og hoppe uden at skulle være bange for, at der slipper lidt tis eller en prut ud. Musklerne er svækket i op til tre måneder efter fødslen, og de vil ikke automatisk spænde op, når du for eksempel hoster, som de gjorde før. Det skal de altså trænes op til.
"Går du i gang med knibeøvelserne med det samme efter at have født, hjælper de også til at mindske hævelsen i området og sætte gang i blodomløbet, hvilket hjælper bækkenbunden til at hele", siger Birthe Bonde.
Knibeøvelse
Sådan gør du:
- Lav knibeøvelser i den stilling, hvor du bedst kan mærke, at du kniber. Det kan være liggende, siddende eller stående. Har du ikke lavet knibeøvelser før, er det en god ide at lave dem liggende på siden eller på ryggen.
- Læg eller sæt dig godt til rette. Slap af i skuldre, mave, balder og lår, og tag en dyb vejrtrækning, mens du slapper helt af i bækkenbunden.
- Spænd op i bækkenbunden – ligesom hvis du skulle holde på en prut – og tæl til fem, mens du holder knibet og fokuserer på at slappe af i resten af kroppen imens. Træk vejret normalt.
- Giv slip på knibet, og slap af i bækkenbunden. Kan du ikke mærke, at der er noget at give slip på, så prøv at tælle til to i stedet for fem. Hold en pause, der er mindst lige så lang som knibet.
- Træn knibeøvelser tre-fem gange om ugen. Knib 20-30 gange ved hver træning. Husk både at træne både korte og lange knib, og husk at slappe helt af mellem hvert knib.
Hold på prutterne
Okay. Så der skal knibes. Men hvordan er det lige, man gør? Ifølge Birthe Bonde er der mange kvinder, som ikke ved, hvordan de spænder op i deres bækkenbund, og fysioterapeut Ulla Due, som har forsket i bækkenbundstræning, fortæller, at det er helt op mod hver tredje kvinde, som har svært ved at knibe. Hun forklarer, at du skal gå efter at mærke knibet ved endetarmsåbningen. Med andre ord: Forestil dig, at du skal holde på en prut.
"Når du kniber, skal du mærke, at du snører din endetarmsåbning sammen, og den bliver løftet lidt ind i kroppen. Når du slapper af i bækkenbunden, skal du mærke, at du giver slip i endetarmsåbningen, og at den sænker sig igen."
Samtidig er det vigtigt, at du slapper nogenlunde af i dine mavemuskler og i balderne, forklarer Ulla Due og uddyber:
"Hvis du spænder meget i mave og bagdel, kan det være svært at mærke, om du faktisk kniber, og der er risiko for, at du bruger de forkerte muskler. Desuden er det også sådan, at jo mere du suger maven ind, desto højere bliver trykket fra maven ned på din bækkenbund, hvilket gør det svært at holde fast i et knib. En god kvalitetssikring er, at du kan trække vejret, mens du kniber: Så undgår du at spænde for kraftigt i maven, og du kan holde knibet i længere tid ad gangen", siger hun.
LÆS OGSÅ: Gravid: 5 afspændingsøvelser med din partner
Hvis du stadig har svært ved at mærke, om du spænder op i bækkenbunden, kan du lægge en finger uden på trusserne ved endetarmsåbningen – læg dig eventuelt på siden – og mærk, at området løfter sig væk fra fingeren, når du kniber, og sænkes, når du slapper af. Det kan være en god ide at lave knibeøvelser foran et spejl de første gange, så du kan holde øje med, at du ikke spænder i andre muskler, mens du spænder i bækkenbunden. Det kan godt kræve lidt øvelse, så vær tålmodig.
Hvis du ikke er vant til at lave knibeøvelser, så begynd med at holde knibet i få sekunder, inden du giver slip. Det er vigtigt, at du kan mærke, at der er en spænding at give slip på, for det betyder, at knibet er effektivt. Hvis du ikke kan mærke, at der er noget at give slip på, skal du knibe i kortere tid ad gangen, måske bare et enkelt sekund, til du tydeligt kan fornemme, hvornår du spænder, og hvornår du giver slip.
I takt med din bækkenbund bliver stærkere, kan du holde knibet i længere tid, og målet er, at du kan holde det i mindst 10 sekunder. Det er det, der skal til, for at der bliver sendt signal til blæren om, at den skal slappe af, og du ikke skal tisse lige nu og her, forklarer Ulla Due.
Knib, når du skal op og ned
Sådan gør du:
- Sæt dig godt frem på det møbel, du skal op fra. Sæt evt. den ene fod foran den anden. Det gør det lettere at komme op.
- Knib og spænd samtidig lidt i maven, mens du retter dig op.
- Rejs dig op, mens du holder knibet og spændingen i maven. Når du er helt oppe at stå, giver du slip i musklerne.
- Gør det samme, når du skal ned at sidde: Sæt evt. det ene ben foran det andet, knib i bækkenbunden, spænd i maven, og ret ryggen, sæt dig ned, og giv herefter slip på spændingen.
Slap af
Lige så vigtigt som at kunne knibe er det at kunne slappe af i bækkenbunden.
"En veltrænet bækkenbund er ikke kort og stram, men derimod fleksibel. Det bliver den, når du husker at lave både knib og afspænding. Hvis du for eksempel kniber i fem sekunder, skal du også holde mindst fem sekunders pause, inden du kniber igen", forklarer Ulla Due.
"Du har måske hørt, at det kan blive sværere at føde, hvis man har en bækkenbund, som er FOR stærk. Men det er en myte", siger eksperterne.
"Så længe du husker både at knibe og spænde af igen, kan din bækkenbund ikke blive for stram– tværtimod vil den både kunne spænde effektivt op, når du har brug for det, og give efter, når dit barn skal ud", forklarer Ulla Due.
Tip!
Øv dig i at få hurtigt fat i knibet. Det er vigtigt, at din bækkenbund kan knibe hurtigt sammen, når du f.eks. skal hoste eller løfte noget.
Husk også at knibe
- Inden og imens du hoster eller nyser.
- Inden og imens du skubber eller trækker noget (f.eks. støvsugeren).
- Inden og imens du løfter noget.
Om eksperterne
Ulla Due
Klinisk fysioterapispecialist på Herlev Hospital og ph.d. med speciale i gynækologi og obstetrik.
Birthe Bonde
Fysioterapeut, uroterapeut og sexolog med speciale i bækkenbunden.
Læs mere på Birthebonde.dk