Løb som gravid – sundt eller skidt?
Løbetræning er en af de lidt hårdere motionsformer, du kan kaste dig ud i som gravid, og for få år siden frarådede man gravide at løbe. I dag må du godt hoppe i løbeskoene – anbefalingerne svinger dog lidt, alt efter hvilke eksperter du spørger.
Faktaboks
Drik masser af vand, både før og efter løbeturen.
Løb aldrig på tom mave.
Lyt til din krop, og stop, når det ikke føles godt.
Træn med måde. Du skal ikke forbedre dine præstationer, blot vedligeholde formen.{/info}
Vores Børn har talt med en jordemoder og en afspændingspædagog. Læs deres anbefalinger, og se om løb med mave er noget for dig.
Faktaboks
trimester
Køb en god sports-bh med ordentlig støtte.
Din lænd bliver hårdt belastet under graviteten. Køb gode løbesko, som absorberer de stød, der ellers går direkte i lænden.
Styrk bækkenbunden med knibeøvelser hver dag. Du kan ikke lave for mange.
trimester
Vælg tøj, der støtter muskulaturen omkring din voksende mave. F.eks. et par løbebukser med høj talje og en stram t-shirt.
Tøjet skal være i en kvalitet, så du kan komme af med varmen, fordi du typisk føler dig mere varm under graviditeten.
trimester
Nu hvor du bliver tungere, kan du intervaltræne frem for at løbe hele tiden: Skift mellem en lille spurt, raskt trav, en lille spurt osv.
Tøm blæren helt, før du løber. En fyldt blære kan give plukveer.
Får du en plukve, så stop, og træk vejret godt ned i lungerne, til livmoderen føles blød igen.
Får du mange plukveer under og efter løbeturen, bør du sætte tempoet ned, løbe lidt færre gange om ugen eller vælge en anden motionsform.
Undgå at løbetræne på ujævnt terræn f.eks. i skov. Det øger risikoen for, at du vrikker om eller falder.
Tjek de officielle anbefalinger på Sundhedsstyrelsens hjemmeside www.sst.dk
ANBEFALER DU GRAVIDE AT LØBE?
Jordemoder (Lotte Bang):
Det gjorde jeg ikke for bare to år siden, men der er kommet tal på bordet, der viser, at der ikke er flere af de fysisk aktive gravide, som aborterer eller føder før tiden, fordi de er fysisk aktive – nærmest tværtimod. Jeg råder gravide til at løbe, primært fordi løb er en motionsform, hvor du selv kan sige til og fra. Du kan skrue op eller ned for tempoet, afhængig af hvordan du har det.
Og det er netop det, det handler om – at lytte til din krop og reagere derefter, når du løber. Jeg vil dog fraråde løbetræning, hvis du tidligere har aborteret eller er lidt slap i bækkenbunden. Forudsætningen for, at du kan løbe som gravid, er, at du er sund og rask.
Afspændingspædagog (Nadia Rosenberg):
Det kommer an på, om du har løbet før, og hvor langt du er henne. I nogle tilfælde vil jeg sige okay til, at du løber. For eksempel hvis du har løbetrænet, før du blev gravid. Men du skal lytte til din krop og stoppe, når du kan mærke, at kroppen ikke kan klare det længere. Hvis du er meget langt henne, vil jeg helt klart fraråde dig at løbe.
Jeg synes også, at du skal holde dig fra løb, hvis du har haft en lidt vanskelig start på graviditeten, haft blødninger eller haft svært ved at blive gravid. Hvis du ikke har løbetrænet før, vil jeg fraråde det.
HVAD SKAL JEG VÆRE OPMÆRKSOM PÅ SOM GRAVID LØBER?
Jordemoder:
Der er ikke noget, der må gøre ondt under løbetræningen eller føles ubehageligt. Det skal være rart at løbe, ellers skal du finde en anden motionsform. Og selv om det kan føles rart at få pulsen op, må den ikke komme så højt op, at du får jernsmag i munden. Hvis du har løbet 100 meter og bagefter er én stor plukve, er løb nok heller ikke det bedste. Så bør du stoppe eller skrue ned for aktiviteten.
Har du tyngdefornemmelse, når du har plukveer, anbefaler jeg, at du sætter tempoet ned, når du løber, eller måske springer en dag over med løbetræningen og i stedet laver en anden form for motion den dag.
Afspændingspædagog:
Lungekapaciteten bliver mindre, jo længere du kommer hen i graviditeten, fordi livmoderen presser lungerne højere op i brystkassen. Der kan således ikke være så meget ilt i lungerne som før, og du bliver lettere forpustet. Bliver du meget forpustet under løbetræningen, skal du sætte tempoet markant ned. Du skal også være opmærksom på mange plukveer.
Jo længere du kommer hen, jo flere plukveer får du automatisk – det er helt naturligt. Men løbetræning skal ikke være det, der øger antallet af plukveer. Alt for mange stående og nedadgående bevægelser er desuden ikke godt for bækkenbunden, for så øges risikoen for hæmorider. Du kan i øvrigt også risikere at falde og slå dig, fordi du bliver lidt mere klumpe-dumpe, når du er gravid.
BELASTER DET IKKE BÆKKENBUNDEN?
Jordemoder:
Før i tiden måtte gravide nærmest ingenting rent fysisk. Havde du for eksempel bækkenløsning, måtte du ikke bevæge dig. Man har nu fundet ud af, at det ikke er rigtigt. Hvis du slapper af i dine muskler og ikke får dem trænet op, så er der ikke noget til at holde sammen på dit bækken. Selvfølgelig belaster det bækkenbunden med de stød, som løbetræning sender op igennem kroppen, men har du en bækkenbund, der fungerer normalt, er det ikke en belastning, du skal være bange for.
Afspændingspædagog:
Jo, når du løber, giver det nogle stød op i bækkenbunden, som kan være medvirkende årsag til, at bækkenbunden falder dybere og tungere ned i bækkenet. Medmindre bækkenbunden er vant til de stød.
HVAD HVIS JEG IKKE HAR LØBET FØR?
Jordemoder:
Så er det måske ikke det første, jeg vil foreslå. Der er andre motionsformer, der er nemmere at begynde med. Men hvis du rigtig gerne vil begynde at løbe, vil jeg lægge vægt på, at du ikke skal løbe på asfalt, men vælge et blødere terræn af hensyn til de stød, det giver op igennem kroppen, og som ikke nødvendigvis er så gode for knoglerne og en bækkenbund, der ikke er vant til dem.
Afspændingspædagog:
Jeg tror, at det vil gøre mere skade på kroppen end gavn. Har du aldrig løbet før, vil jeg fraråde løb og i stedet foreslå en anden motionsform, der ikke er så belastende for krop og bækkenbund. Det er aldrig godt at gå i gang med noget, som du ikke har prøvet før, når du er gravid, da det i forvejen er store ting, der sker med din krop.
HVOR LANGT HEN I GRAVIDITETEN MÅ JEG LØBETRÆNE?
Jordemoder:
Umiddelbart er der ikke noget i vejen for, at du løber lige til den dag, du skal føde. Men du skal være lidt mere påpasselig i den sidste tredjedel af graviditeten. Du bliver mere blød i bækkenet, så du skal undgå at løbe på ujævnt terræn, fordi du derved kan komme til at provokere bækkenet til at gå ud af led. Du skal måske også tage den lidt mere med ro – skrue tempoet ned eller i stedet gå i et raskt tempo. Især hvis du efter løbeturen skal sidde en hel time og være meget spændt i maven.
Du bør også være ekstra opmærksom på, at din puls ikke bliver for høj. Sundhedsstyrelsens anbefaling er, at du løber i et tempo, hvor du kun bliver moderat forpustet. Det vil sige, at du skal kunne fuldføre en hel sætning, mens du løber.
Afspændingspædagog:
Jeg vil klart anbefale at stoppe løbetræningen, før du når uge 35. Jo længere du er henne, jo flere plukveer får du, og det er ikke særligt sjovt at løbe med en plukve. Du får ondt, og sidestik.