Så meget må du træne som gravid
Løb, fitness og håndbold - tjek, hvor god eller dårlig din sportsgren er, og hvilken motion du kan dyrke som gravid.
Du skal ikke holde op med at træne og holde dig i god form, fordi du er gravid – tværtimod! Men der er lige et par forholdsregler, som er gode at kende.
Vi har bedt jordemor hos Citydoctors Rikke Camilla Vandall og personlig træner Jean Vennerstrøm om at gennem gå forskellige typer motion. Tjek din sportsgren her.
Løb
Kan du knibe, mens du løber? Så løb bare videre. Du må nemlig fortsætte med at løbe, så længe du kan holde det ud. Du må også gerne begynde at løbe, men drop drømmen om et halvmaraton – det skal være lunteløb. Mange oplever, at deres løbestil bliver akavet, i takt med at maven vokser, og stopper helt naturligt. Andre løber, til den dag de føder. Stødene fra løb er ikke farlige for din baby, som sidder godt fast – som en ært i vand inde i en ballon. Oplever du smerter, er det selvfølgelig en anden sag, og så må du stoppe. Hold dig fra intervaltræning, som gør slagene i bækkenet så kraftige, at de kan føre til mere gene end glæde. Skru desuden ned for intensiteten. Det kommer naturligt for de fleste, fordi du på grund af den større blodfylde hurtigere bliver stakåndet.LÆS OGSÅ: Motion: Som gravid må du godt få sved på panden!Ridning
Det er svært at sige til en ridepige, at hun skal droppe sin bedste ven i ni måneder. Men ridning er en af de få sportsgrene, der indebærer en fare for både dig og dit barn, for uanset hvor dygtig du er, kan du aldrig forudsige hestens reaktioner. Selv om du er trænet i at falde hensigtsmæssigt, er du ikke trænet i at falde med maven, der ændrer dit tyngdepunkt. Ridning er fantastisk bækkentræning, og mange ryttere er stærke i bækkenet. Jo længere hen du kommer, jo farligere bliver det dog at fortsætte. Et dårligt fald eller et tramp fra hesten kan have fatale konsekvenser.Svømning
Har du ikke været i svømmehallen endnu, er det bare om at komme af sted, for det er noget nær den bedste form for motion, når du er tung, træt og fuld af væske. Du kan svømme gennem hele din graviditet, og det bliver dejligere, jo større du bliver, for i vand er du let som en fjer og har færre smerter. Hvis du har ondt i lænd eller bækken, er det en god ide at holde igen med brystsvømning, som tvinger dine ben ud til siderne. Lav i stedet crawlben med plade. Det eneste, du ikke må, er at dykke – på grund af trykket. Og så skal du holde dig på land, hvis dit fostervand er gået, grundet infektionsfare.
Faktaboks
Kniiib!
Du ved det godt, men får du det gjort? Når du træner, er der én ting, du skal huske, uanset om du løber, hopper eller svømmer: din bækkenbund. Knib, så godt du kan, også selv om det er svært, når du er i bevægelse. Prøv alligevel. Du mindsker risikoen for bristninger under fødslen, forebygger inkontinens, trækker dig bedre sammen efter fødslen og får hurtigere følingen igen – også i sexlivet.
Kilde: Jean Vennestrøm, personlig træner og ph.d. i grundbiologi.
Yoga og pilates
Yoga og pilates er fantastisk gravidtræning, fordi der er så meget fokus på vejtrækning, at det også bliver en slags fødselsforberedelse. Træningen styrker din krop; det har du brug for op til fødslen, og du kan fortsætte, lige til du føder. Vær opmærksom på, at bredstående og meget yderlige positioner kan genere dit bækken og dine knæ, som er mere smidige på grund af graviditetshormonerne. Pilates er dog sværere at fortsætte med end yoga, fordi det er såkaldt core-træning med mange øvelser på maven – det er ikke altid behageligt, når den begynder at vokse meget.
Håndbold (og anden kontaktsport)
Kontaktsport som håndbold, volleyball, fodbold, boksning anbefales ikke under graviditeten, fordi du risikerer slag og sammenstød, der kan være farlige for din baby, og kommer ud i voldsomme hop og stillinger, der kan give smerter i kroppen. Allerede som nygravid er du udsat, måske endda mere end senere, fordi dine modstandere ikke kan se, at du er gravid, og dermed tage de nødvendige hensyn. Er det svært at slippe det sociale med holdet, så bliv ved med at dukke op til træningen, og deltag i det, der ikke indebærer kontakt, men hold dig fra kamp.
LÆS OGSÅ: Motion: Sådan får du mor-kroppen i topform
Styrketræning
Styrketræning er godt for din gravide krop og en af de motionsformer, du kan fortsætte med hele graviditeten – eller begynde på, selv om du ikke har dyrket det før. Selvfølgelig er der visse ting, du skal passe på: Tag cirka 20 procent af vægten – ellers bliver belastningen for høj for din gravide krop. Lav gerne øvelserne siddende eller liggende, og tænk over at knibe, når du løfter. Drop øvelser, der træner de lige mavemuskler – de skal kunne give sig og gøre plads til din voksende baby – men styrk endelig de skrå mavemuskler, som skal bruges i pressefasen under fødslen. Er du vant til at styrketræne, kender du øvelserne og dit niveau, men er du begynder, er det godt at få hjælp, så du ikke laver øvelserne forkert.Cykling
Hop gerne på cyklen – fra start til slut i graviditeten – for det er den blideste motionsform for dit bækken. Det gælder også spinningcyklen – du bør blot ikke presse dig selv på samme niveau som de andre på holdet. Sig til træneren, at du er gravid, og at du tager træningen i dit eget tempo. Har du aldrig spinnet før, men har lyst til at begynde, kan du også det – du skal bare ikke regne med at kunne følge med, og du bør holde din indsats på et niveau, hvor du stadig kan snakke. Oplever du plukveer, betyder det, at du har givet den lidt for meget gas. Sæt blot intensiteten ned, så vil det ofte være fint at fortsætte. Du kan sidde på cyklen, til du føder, men det kan godt blive besværligt til sidst med maven.Dans og aerobic
Fortsæt gerne med at hoppe rundt til høj musik, mens du er gravid, også selv om du ikke har prøvet det før. Det er sjov træning, der får pulsen op, men du har måske brug for bruge et godt mavebælte, der støtter foran. Undgå de meget store hop, som kan give ubehagelige stød op i dit bækken, og pas på med bredstående stillinger. Det er ikke farligt for din baby, men hormonet relaxin, der skal løsne bækkenet, så du kan føde, virker i hele kroppen, også på andre led og muskler, som skal skånes mere end vanligt. Skru tempoet lidt ned i forhold til normalt, og hold ekstra pauser. Du bør være i stand til at tale, mens du træner. Forpustet er fint.
LÆS OGSÅ: Sådan sniger I motion ind i hverdagen
LÆS OGSÅ: Komplet motionsprogram til mor!
LÆS OGSÅ: Motion for gravide – 6 nemme øvelser