Træning efter fødslen
Foto: Klaus Rudbæk | Som regel kan du begynde at træne 3-4 måneder efter fødslen.
Vores Børn

Træning efter fødslen

Sådan træner du dig til en stærk morkrop

I en travl hverdag skal du som mor ­løfte, trække, bære, løbe og ­kravle. Her får du fire øvelser for hele ­kroppen, som gør dig stærk og klar til hverdagens udfordringer.

Af Sarah Galán 11.maj.2017 Børn

1. Træning for maven 

Dyp tæerne:

Styrker: Indre og ydre skrå mavemuskler og muskelkorsettet, dvs. de muskler, der stabiliserer din rygsøjle.

  • Læg dig på ryggen med benene løftet, så knæene er lige over ­hoften og bøjet 90 grader.

  • Tag en indånding, og spænd op i din bækkenbund og mave og sænk roligt den ene fod mod gulvet, til den rammer, imens du ånder ud. Hold spændingen i bækkenbund og mave, mens du løfter foden roligt tilbage til udgangsstillingen. Hold 90 graders bøjning i knæet gennem hele


    bevægelsen.

  • Når foden er oppe igen, slipper du spændingen og ånder ind, og på næste udånding spænder du igen op og sænker og hæver den anden fod på samme måde. Det er én gentagelse.

  • Oprethold dit naturlige svaj i lænden under øvelsen.

VARIATION: Du kan gøre øvelsen hårdere ved at sænke begge fødder samtidig.

Bliv klogere på dine mavemuskler her.

2. Balder 

Bækkenløft:

Styrker: Ryg, balder og baglår.

  • Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet i hoftebreddes ­afstand eller lidt bredere.

  • Spænd op i bækkenbunden og skub roligt og kontrolleret hoften så højt op fra gulvet, du kan, mens du holder en let spænding i maven. Spænd godt i balderne, når hoften er helt løftet. Sænk hoften kontrolleret igen. Det er én gentagelse

LÆS OGSÅ: Morkroppen er moderne

VARIATION: Du kan gøre ­øvelsen hårdere ved at have det ene ben løftet, mens du skubber hoften op. Skift ben halvvejs, og vær meget opmærksom på ikke at ‘tabe’ hoften i den side, hvor benet er løftet.

Tip! Knibeøvelser er altid godt og styrker din bækkenbund.

3. Stærk ryg 

Dødløft:

Styrker: Især ryggen, men også baglår og balder.

  • Stå med fødderne i hoftebredde eller lidt bredere og vægten fordelt på hele foden. Din kettlebell (eller en anden vægt) står mellem dine fødder. Forestil dig, at du trækker dine skulderblade ‘ned i baglommerne’ og hold ryggen ret.

  • Spænd op i mave og bækkenbund, mens du bøjer fremover fra hoften. Bøj samtidig nøjagtig så meget i knæene, at du kan få fat i din kettlebell med strakte arme. Se skråt ned i gulvet, så din nakke er lang.

  • Hæv nu din overkrop tilbage til udgangsstillingen. Kettlebell’en løfter du med op i strakte arme. Hold ryggen ret hele vejen.

  • Herfra bøjer du dig fremover på samme måde som før, til din kettlebell lige akkurat rammer gulvet, hvorefter du hæver dig tilbage til udgangsstillingen. En gentagelse er én tur ned og én tur op.

Tip! Det er vigtigt, at du har kontrol over din bækkenbund, før du går i gang med træningen. Som regel kan du begynde 3-4 måneder efter fødslen.

LÆS OGSÅ: Gravidyoga: Find ro og bliv klar til fødslen

4. Lår

Squat:

Styrker: Især lår og balder, men også mave og ryg.

  • Stå på et fast underlag med fødderne i hoftebredde eller lidt bredere. Lad tæerne pege lige frem eller lidt udad. Spænd op i mave og bækkenbund.

  • På en indånding bøjer du i knæene og sænker bagdelen roligt ned mod gulvet, uden at dine hæle løfter sig fra gulvet. Hold skuldrene nede og brystet løftet.

  • Sørg for, at du hele tiden kan holde hælene i gulvet og knæene pegende i samme retning som tæerne.

  • På udåndingen presser du dig op til udgangspositionen. Undgå at overstrække knæene. Det er én gentagelse.

VARIATION: Gør øvelsen hårdere ved at tilføje ekstra vægt. Det kan være en kettlebell eller rygsæk.

LÆS OGSÅ: Yoga i børnehøjde

Tip! Vent altid med træning, til du har fået grønt lys fra din læge.

Faktaboks

UGEPROGRAM

For dig, der vil hurtigt i form.

Dag 1, program A, varighed: 15 minutter:

  • 3 sæt med 10 gentagelser af øvelse 1

  • 10 gentagelser af øvelse 2.  

  • 3 sæt med 10 gentagelser af øvelse 3

  • 10 gentagelser af øvelse 4.

Dag 3, program B, varighed: 6 minutter

  • Kør 30-35 sekunder af hver øvelse lige efter hinanden og i frisk tempo uden at sløse med teknikken.

  • Hold en kort pause (maks. 1 min.), og kør en runde mere.

  • Begynd med 2 runder og øg antallet af runder, i takt med at din form bliver bedre.

Dag 5 eller 6, program A

  • Hver anden uge bytter du rundt på program A og B. De øvrige dage er hviledage.

dupa

Henter...