Varm altid grundigt op før din træning, hvad enten det er kondition- eller styrketræning. Det får temperaturen til at stige i vævet, øger stofskiftet, fremmer iltoptagelsen og gør muskelsammentrækningerne hurtigere og mere kraftfulde.
En god opvarmning mindsker også din risiko for akutte skader og gør selve træningen mere effektiv.
Det er vigtigt, at du varmer godt op. Og jo hårdere, du skal træne, desto vigtigere er din opvarmning.
Der er delte meninger om strækøvelser – og hvorvidt det overhovedet hjælper at strække ud efter træningen for at undgå træningsømhed. Men usikkerheden går kun på stræk efter træningen. Før træning er opvarmning (gerne i form af strækøvelser) altid en fordel – for det er netop under opvarmningen, at kropstemperaturen hæves, så de forskellige slimsække, der laver smørelse til dine led, bliver aktiveret.
En let opvarmning er altså en god ide, især i en periode, hvor du udfordrer kroppen ekstra. Professionelle løbere nøjes med at løbe langsomt i starten af deres løbetur og kalder det opvarmning, men de har også løbet distancen masser af gange før.
Læs også: Video: forebyg skader ved at varme op: Sådan gør du
Til et godt opvarmningsprogram hører ud over strækøvelser for ben og arme lidt hop på stedet og spark bagi. Enkle, naturlige bevægelser, som gør dig forpustet og varmer de strukturer (dvs. muskler, led og ledbånd) op, som du bruger under din træning eller dit løb. Du skal fokusere på: Hofter, lår, haser, lægge, fødder og skinneben.
Du kan gå, jogge, cykle eller ro i 20 min. Har du travlt, er 10 min. bedre end ingenting. Stræk, let løb og knæbøjninger før løbeturen vil f.eks. øge blodgennemstrømningen i musklerne og øge din kropstemperatur, hvilket betyder, at der dannes ekstra led-væske, så dine led bliver smidige. Voila: Lavere skaderisiko!
En hurtig opvarmning gør kroppen varm og klar til workouten, så du får mere ud af din træning. Prøv f.eks.:
Opvarmning 1: Løb på stedet
Hold en let bøjning i benene, og aktiver dine mavemuskler ved at spænde let op og trække navlen ind mod rygsøjlen. Husk at trække vejret, også imens du løber. Antal øvelser: Løb 3 x 20-30 sekunder, hvor du gradvist sætter farten op. Hold en kort pause på 15 sekunder indimellem, hvor du går på stedet.
Opvarmning 2: SJippe med høje knæ
Øvelse gør mester, og i denne øvelse udfordrer du både dit kredsløb og muskulaturen i dine ben. Hold overkroppen ret, løft brystet, sænk skuldrene, spænd i maven og husk at trække vejret.
Opvarmning 3: Hælspark
Løb på stedet, og spark hælene helt op mod ballerne i to minutter. Spænd godt i haserne. Hold overkroppen ret, løft brystet, spænd i maven og husk at trække vejret.
Tip! Vil du udfordres endnu mere? Suppler opvarmningen med sprællemandshop eller skihop.
Har du også svært ved at forbedre din tid på løbeturen? Så prøv at starte med rask gang i fem minutter. Opvarmning er nemlig nøglen til toppræstationer, mener forskerne bag en undersøgelse fra Deakin University i Australien. Undersøgelsen viser, at musklerne trækker sig hurtigere sammen, når de er varme og derfor yder mere under selve træningen. Men man skal ikke varme op for længe, advarer forskerne.
Den perfekte opvarmning varer mellem fem og femten minutter og inkluderer den træningsform, du har tænkt dig at udøve.
Opvarmning og afspænding er vigtige dele af din træning, hvis du vil sikre dig mod skader, ømhed og et brat fald i blodsukkerbalancen: