Proteiner: Din guide med alt, du skal vide

Supermarkedernes hylder bugner af varer, der har mærkater med ”højt proteinindhold”, og fokusset på at vi skal have proteiner – og nok af dem – er større end nogensinde før. Proteiner tilskrives æren for mange ting og lovprises for dets egenskaber. Men hvorfor er det egentligt, at proteinerne er så vigtige for os? Læs med videre, når vi forsøger at give dig svaret på dét og mange andre spørgsmål, du måtte have om proteiner. Vi har også masser af lækre, proteinrige opskrifter.

Opbyggende, vedligeholdende og mættende proteiner

Hvad end du er med på proteinbølgen eller ej, er sagen den samme. Proteiner, der består af flere forskellige aminosyrer, er kroppens byggesten, ligesom det er et energigivende næringsstof. Det er til blandt andet opbyggelsen og vedligeholdelsen af celler, væv, antistoffer og hormoner, at kroppen skal bruge proteinerne. Vi skal også bruge dem til at opbygge vores immunforsvar.

En af de øvrige grunde til, at proteinerne lovprises i så høj en grad, er at de giver en god mæthedsfornemmelse. Det er blandt andet her, den slankende effekt skal findes. Når du spiser mad, der er mættende, er der formentlig mindre risiko for, at du overspiser og dermed tager på i vægt.

Hvor meget protein skal jeg have?

Der er forskel på, hvor meget protein vi hver især skal have for at fungere optimalt. Det er blandt andet din størrelse – det vil sige din kropsvægt – der er med til at afgøre, hvor meget protein, du helst skal have. I udgangspunktet har man dagligt brug for 0,83 gram protein per kilo kropsvægt. Din livsstil har også betydning for det anbefalede indtag. Det gælder især, hvis du for eksempel styrketræner eller hvis du er over 65 år. Find ud af, om du indtager nok protein, når vi giver dig svaret på, hvor meget protein du skal have.

Æg – en vaskeægte proteinbombe

Hvorvidt hønen eller ægget kom først, er ikke noget, vi vil koncentrere os om her. I stedet vil vi fokusere på dét faktum, at æg er en rigtig god kilde til protein. Hele æg indeholder 13 gram protein per 100 gram. En af de fordele, der er ved æg, er, at de yderst anvendelige i køkkenet. Det gælder både til morgen, middag og aften. Hvis du er løbet tør for ideer til, hvad aftensmaden skal være, er retter med æg altid en god idé.

Uanset om det skal være for eksempel spejlæg eller røræg, er det let at lave retter med æg, og så er proteinindholdet i dem med til, at det er retter, der gør dig mæt. Se vores mange æggeopskrifter, hvor vi har alt fra guides til, hvordan du koger det perfekte smilende, hård- eller blødkogte æg til opskrifter på æggesalat i forskellige variationer. En nem ret får du for eksempel med denne opdaterede version af røræg med svampe og ramsløg.

Hvis ikke du er vild med æg, er æggeretter naturligvis ikke vejen at gå, hvis du gerne vil øge proteinindtaget i din kost. Heldigvis er æg langt fra den eneste råvare, der har et betydeligt indhold af protein. Både kød, fisk og bønner er på listen over mad, der har et højt proteinindhold. Se, hvad du ellers kan spise af proteinholdig mad på vores liste med 13 madvarer, der indeholder mere protein end æg.  

Husk proteinerne efter træning

Træner du? Så ved du måske allerede, hvor vigtige proteinerne er for din krop. At du får nok proteiner er især vigtigt, hvis det er muskelopbygning, der er målet med din træning. Det gælder for eksempel, hvis du dyrker styrketræning. Er du ikke til de allestedsnærværende proteinshakes, er kan du lave dine helt egne, hjemmelavede proteinsnacks. Dét projekt kan du få inspiration til med disse opskrifter på 4 sunde snacks, der indeholder masser af protein. Her finder du blandt andet opskriften på en lækker, frisk og svampet proteinkage med banan og hindbær.   

Hvad du spiser inden træning, kan også have indvirkning på dine træningsresultater. Læs meget mere om, hvordan den rette kost kan give dig mere succes i træningslokalet, når ernæringsekspert Rikke Ambrosius guider dig til, hvad du skal spise før og efter træning.  

Vegetariske kilder til protein

Kød, fjerkræ, fisk og øvrige produkter fra dyreriget er gode kilder til protein, idet proteinindholdet i netop disse madvarer er højt per 100 gram. Hvis du af en eller anden årsag ikke spiser kød – det kan for eksempel være, du lever efter vegetariske eller veganske kostprincipper – er du nødt til at få proteinerne fra andre kilder, hvilket kan være en udfordring Det gælder især, hvis du er veganer, og derfor heller ikke indtager mælkeprodukter, der også har et højt proteinindhold.

Heldigvis er der masser af grøntsager, nødder og andre råvarer, der fra naturens side er rige på proteiner. Quinoa og linser er to af dem, da de har henholdsvis 14 og 25 gram protein per 100 gram. Se, hvad der ellers er at finde på listen over 6 af de mest proteinrige og vegetariske fødevarer. Udover quinoa og linser er edamamebønner, eller sojabønner som de også kaldes, fulde af proteiner. Find her 3 øvrige grønne proteinbomber.  

Er de vegetariske kilder sundere end de animalske?

Hvorvidt det er sundere at få den anbefalede mængde protein fra vegetariske kilder fremfor animalske, noget, der debatteres heftigt. Det er både på den sundheds- og den klimamæssige front. Bliv klogere, når Nina Rica Wium Geiker, seniorforsker ved Herlev-Gentofte Hospital, og Jørgen E. Olesen, professor og klimaforsker ved Aarhus Universitet, forsøger at svare på spørgsmålet om ”om animalske proteiner er usunde?”. 

Fem facts om proteiner

Få styr på de basale proteinfacts, når vi giver dig svaret på fem af de måske mest stillede spørgsmål om proteiner.

1. Hvad er proteiner?

Proteiner er et næringsstof, som kroppen skal bruge til opbygning og vedligehold af blandt andet celler og væv.

2. Hvad er proteiner opbygget af?

Proteiner består af 20 forskellige aminosyrer. Sammensætningen af de forskellige aminosyrer varierer, og er med til at afgøre, hvilken kvalitet proteinet har.

3. Hvad bruger kroppen proteiner til?

Kroppen skal bruge proteinerne til at opbygge og vedligeholde celler og væv, producere hormoner og enzymer og blandt andet også opbygge immunforsvaret. 

4. Hvor meget protein skal man have om dagen?

Som udgangspunkt har man dagligt brug for 0,83 gram protein per kilo kropsvægt. Hvis du træner eller er over 65 år, er behovet typisk højere.

5. Hvor mange proteiner er der i æg?

I 100 gram æg får man 13 gram protein.