10 effektive tips til en flad mave

Fitnessinstruktør og underviser i spinning og yoga, Else Marie Lehmann, giver os sine bedste tips til en flad mave.

1. Tænk på din holdning
En god holdning kræver fokus og en stærk krop med gode vaner. Belønningen er dog til at få øje på både i spejlet og for andre. Faktisk vil din mave syne slankere, alene fordi du løfter brystet og hagen, trækker skuldrene tilbage og retter ryggen.

SÅDAN GØR DU:
• Løft toppen af hovedet mod himlen
• Hold ørerne over skuldrene og løft hagen
• Lav en blød, C-formet kurve i nakken
• Hold skuldrene over hofterne
• Træk skuldrene tilbage, sænk dem og slap af i dem
• Skyd brystet frem
• Lav en blød, C-formet kurve i lænden
• Sænk halebenet mod jorden
• Hold hofterne over knæene og knæene over anklerne
• Fordel vægten lige på dine fodsåler

2. Fuldkorn gør dig mæt
Kostfibre kan være en enkel og effektiv kur mod oppustet mave og forstoppelse. I modsætning til anden mad nedbrydes kostfibre nemlig ikke i maven, men fortsætter videre til tarmsystemet. På den måde er de med til at gøre hele fordøjelsesprocessen hurtigere og mere effektiv.

SÅDAN GØR DU:
Kostfibre giver en god mæthedsfornemmelse. Det betyder, at du vil spise mindre og have lettere ved at holde et fornuftigt kalorieregnskab i løbet af dagen. Gå efter grove grønsager som kål, broccoli, rodfrugter og bælgfrugter og fuldkornsrugbrød og knækbrød, hvedeklid, havregryn, All Bran-flager og tørrede bønner. Fødevarestyrelsen anbefaler, at vi indtager 25-35 g kostfibre om dagen.

3. Knald på
At piske pulsen helt derop, hvor det for alvor gør ondt, er et af de allerbedste våben i kampen mod mavedellerne. Så lad intervaltræning være et fast programpunkt i din træning. Det vil rykke din kondition, øge aktiviteten i dit hormonsystem, og din forbrænding vil finde et helt nyt gear, som gør livet virkelig surt for fedtdepoterne og smelter dem væk.

SÅDAN GØR DU:
Intervaltræning findes i mange varianter. Du kan løbe op ad bakker, fartlege med spurter fra lygtepæl til lygtepæl eller give den gas på løbebånd eller motionscykel med klassiske intervaller på 10, 20 eller 30 sekunder og mere roligt arbejde ind imellem. Så længe du giver den alt, hvad du har, er det effektivt. Husk, at det er tilladt at have kvalme af anstrengelse bagefter. Så ved du, at du er i gang med at forme din krop.

4. Træn som drengene
Det gør nemlig din mave fladere at træne med tungere vægte. Den øgede muskelmasse, du får af tung vægttræning, er med til at løfte din forbrænding − også når du slapper af. Og det gør indhug i fedtdepoterne − også dem, der sidder på maven.

SÅDAN GØR DU:
Glem alt om de små, fine håndvægte og frygten for at komme til at ligne en bodybuilder. Snup de store, tunge stænger fra drengene. Det er knaldhårdt, men så effektivt, at du bliver endnu stærkere og strammere på den halve tid.

5. Vand er din ven
Kroppen har brug for meget væske for at fungere. Vand er det bedste, du kan hælde på den − og det hjælper din krop til at holde en god fordøjelse, så du slipper for forstoppelse og oppustet mave.

SÅDAN GØR DU:
Drik mindst et par liter vand om dagen for at holde væskebalancen i topform. Endnu mere de dage du træner.

6. Kvit alkoholen
Alkohol indeholder mange kalorier. Og så har den det med at hive andre kalorietunge venner med indenbords. Vi nævner i flæng: chips, fritter, pizza og sodavand til at fortynde promillerne med. Husk, at der er en grund til, at man taler om ølmaver.

SÅDAN GØR DU:
Så vil du have en flad mave, er der bare ikke den store plads til alkohol i det daglige kalorieregnskab. Beklager. Hvis det absolut skal være, kan du gå efter de mindst sukkerholdige drikke som vin eller drinks med lightsodavand. Men hold igen med mængderne.

7. En stærk ryg giver god mave
Det er lige så vigtigt at træne din bagside som din forside, når du arbejder mod den slanke, faste mave. For det kræver gode rygmuskler at få og bevare gode mavemuskler. En stærk lænd er faktisk en forudsætning for overhovedet at kunne udføre de fleste maveøvelser korrekt.

SÅDAN GØR DU:
Pilatestræning kan være en effektiv måde at nå hele vejen rundt om ryg og mave. Lav f.eks. diagonalløft − på knæ eller mave, eller yogaøvelsen Cobraen, når ryggen skal trænes.

8. Vi skal jo til det…
Når fedtreserverne er smeltet af maveregionen, skal musklerne selvfølgelig også være tunede. Derfor er maveøvelser uundgåelige.

SÅDAN GØR DU:
Træn de skrå, træn den tværgående, træn den lige. Træn de øvre og de nedre. Fokuser først og fremmest på teknikken − den er langt vigtigere end antallet. Maveøvelser, der er udført forkert, er spild af din tid. Planken er en fantastisk øvelse, der ud over dine mavemuskler også træner ryggen og skuldrene. Lav den lige og til siden. Tag tid imens og forsøg at slå din egen rekord, så din udholdenhed hele tiden bliver udfordret.

9. Det stabile blodsukker
Hvis du har en vanvittig trang til at kaste dig over slikautomaten på jobbet hver eftermiddag, er det sandsynligvis, fordi der er udsving i dit blodsukker. Men et stabilt blodsukker kan gøre dit humør og energiniveau mere stabilt og din dag bedre. Du vil undgå at ryge på snolderiet, og på den måde kan du spare 50 eller 100 kalorier om dagen, og så begynder maven lige så stille at skrumpe.

SÅDAN GØR DU:
Du har bedst styr på blodsukkeret (og dit snackindtag), hvis du undgår, at der går alt for mange timer mellem måltiderne. Spis − bare lidt − hver anden-tredje time. Sørg for at få en morgenmad, der indeholder en god portion protein til at holde dig mæt. Prøv med en skive rugbrød med ost og et kogt æg eller en hindbærsmoothie med valleproteinpulver. Sørg for at få nogle gode − og ikke alt for sukkerholdige − mellemmåltider i løbet af dagen. Prøv f.eks. med en bananmad på rugbrød med lidt peanutbutter under. Sammenlagt vil der næsten med garanti ryge færre kalorier ned, end hvis du skipper morgenmaden og sparer eftermiddagens mellemmåltid væk.

10. Søvn er vigtig
Sover du for lidt, bliver de hormoner, der regulerer din appetit, forstyrret. Din fordøjelse bliver dårlig. Og du giver dig selv flere vågne timer at spise maven tyk i. Så prioriter din søvn lige så højt som din motion og de sunde kostvaner.

SÅDAN GØR DU:
Hop i seng ved 22-tiden og hav det som ambition at sove otte timer. Du vil hurtigt kunne mærke forskel. Også på dine jeans.