10 ting der kan lindre dine symptomer på PCO

Man regner med, at godt hver femte kvinde lider af det, der kaldes PCO eller PCOS: en lidelse, der bl.a. har symptomer som overvægt, uregelmæssige menstruationer, skægvækst og barnløshed. Syptomerne kan variere kvinde til kvinde, og skyldes en ubalance i kroppens hormoner. ALT.dk har spurgt to behandlere, hvordan du kan lindre dine symptomer, hvis du lider af PCO.

LÆS OGSÅ: Cecilie Hother har PCO: "Det har været et kæmpe tabu for mig hver eneste dag"

6 råd fra klinisk diætist Majbritt Engell1. Sæt din kost rigtigt sammen

En metode, der har hjulpet flere kvinder med PCO, er at omlægge kosten. Majbritt Engell, der har en professionsbachelor i ernæring og sundhed og en mastergrad i træning, har mere end 10 års erfaring med at rådgive PCO-ramte om spisevaner. Helt konkret skal du fordele dit energiindtag, så en tredjedel af kalorierne kommer fra protein, en tredjedel fra fedt og en tredjedel fra kulhydrater. Det sikrer, at dit blodsukker kommer i optimal balance.

- Protein og fedt sikrer blodsukkerbalancen. Kulhydrat er det eneste molekyle, der får blodsukkeret til at køre op og nede, så man beskytter blodsukkeret ved at spise nok fedt og nok protein igennem dagen, forklarer Majbritt Engell.
Dit blodsukker er vigtigt, fordi det har indflydelse på, hvor højt kroppens niveau af insulin er. Og insulin har igen indflydelse på din hormonbalance.

- Det er bl.a. insulin, der er med til at forstyrre de kvindelige kønshormoner. Det kan også være andre hormoner, der er i ubalance, når man har PCO, men grundlæggende er hormonerne reguleret igennem blodsukkeret, forklarer Majbritt Engell og giver et eksempel på, hvad dine måltider kan bestå af, hvis du vil spise dine hormoner i balance;

- Morgenmad kan være 250 gram skyr, 20 mandler og et halvt stykke frugt eller 200 gram bær. Det kan også være to spejlæg stegt i olie og et stykke rugbrød. Frokost: 200-300 gram grøntsager, en skive rugbrød, et æg, noget hytteost og en halv avokado. Og middag: 150-200 gram kødsovs, kød eller fisk, 75 gram kogt pasta eller ris, 20 gram pesto og 200-300 gram grove grøntsager.
Principperne Majbritt Engell bruger er en videreudvikling af det, der kaldes KISS-kost (Kilinisk InSulinSænkende kost), der er udviklet af gynækolog Bjarne Stigsby.

LÆS OGSÅ: 9 ting, du skal vide, hvis du gerne vil være gravid

2. Du skal ikke droppe kulhydrater – men de skal være grove

Mange tror fejlagtigt, at kulhydrater helt skal ud af vores kost, men der er ifølge Majbritt Engell en misforståelse.

- Du skal helst gå efter de grove grøntsager som alle kålsorter, broccoli, blomkål, spinat, og rodfrugter. Derudover skal du spise bær, frugt, rugbrød, fuldkornspasta, fuldkornris og linser. De skal doseres i de rette mængder, og det er individuelt hvor meget, man skal have, men en god rettesnor er 100 til 150 kalorier pr. måltid. Hvis du er i tvivl, skal du spøge en diætist, der ved noget om PCO.

3. Husk det sunde fedt tre gange om dagen

- Fedt er særligt effektivt i forhold til at regulere hormonbalancen, så det skal du ikke være bange for at spise, siger Majbritt Engell og anbefaler, at du sørger for at få fedt tre gange om dagen.

Det er ikke fordi, du bare skal give los i tandsmør. Det er vigtigt, at det er sundt fedt, du spiser.

- Du skal gå efter en stor andel af fedt fra bl.a. olivenolie, rapsolie, nøddeolie, diverse nødder, pesto, ægte mayonnaise og fede fisk. Nøglen til at få PCO'en reguleret er at spise det ekstra sunde fedt.

4. Når du får lyst til en snack...

- Har du lyst til at snacke, er mandler og mørk chokolade godt, siger Majbritt Engell

5. Hvis du kommer til at spise noget usundt

En af udfordringerne ved at lindre PCO-symptomerne gennem kosten, er ikke at falde i, når fristelser som hvidt brød og sukkerstads bliver budt rundt, når du f.eks. er til familiefødselsdag.

- Jeg plejer at sige, den sunde kost skal køre 90 procent af tiden, for du skal ikke få dårlig samvittighed over tante Elses fødselsdag, hvor der er hvide boller, siger Majbritt Engell. Hun oplever ofte klienter, der føler, de ødelægger det hele hårde arbejde med at spise korrekt, hvis de af og til kommer til at spise noget usundt.

- Det er det på ingen måde. Hvis du skal til fødselsdag, handler det om at have spist rigtigt op til, og så skal du kunne lave en omelet med grøntsager til aftensmad, så blodsukkeret kommer tilbage på plads. Hvis du spiser de hvide boller med smør og gerne med ost, vil dette stabilisere blodsukkeret bedre, end hvis du spiser bollerne uden smør. Det store molekyle fedt sløver blodsukkeret, så det ikke stiger i samme fart, siger Engell.

Drop evt. kulhydraterne helt resten af dagen, husk at spise sundt fedt og regn med, at din krop vil være en smule mærket det næste døgns tid efter den rutsjebanetur, dit blodsukker har været på.

LÆS OGSÅ: 7 årsager til at din skede klør noget så forfærdeligt

6. Husk din træning

Du behøver ikke at træne mere end andre, hvis du lider af PCO, men hvor andre måske har det med at glemme den daglige motion, er det vigtigt, at du husker den. Majbritt Engell Anbefaler træning, hvor du både får brugt musklerne og får pulsen op.

- Styrkebaseret intervaltræning f.eks. med en kettlebell er rigtig godt, for det bliver muskelmassen påvirket, og kredsløbet bliver påvirket, insulinfølsomheden forbedres, hormonerne reguleres, og så stiger forbrændingen, siger Majbritt Engell og fortsætter:

- Det, der sker under træning, er, at vi bliver bedre til at forbrænde kulhydrat, hvilket ellers kan være et rigtigt stort problem, hvis du har PCO.

Et af de symptomer, mange oplever, er nemlig at tage på. Er du ikke til at svinge rundt med en tung kettlebell, kan du selvfølgelig dyrke en anden type motion, men er du dårlig til at få snøret dine løbesko, er det godt at dyrke intervaltræning, når du så endelig kommer afsted.

- Træning i intervaller er noget af det, der kan regulere hormonbalancen. Alt motion er effektivt, men hvis du ikke er så god til at få trænet, er intervaltræning særligt effektivt i forhold til insulinfølsomhed, siger Majbritt Engell.

Det vigtigste er, at du kommer ud og får rørt dig.

4 råd fra phytoterapeut Lene Andersen

7. Spis bukkehornsfrø

Der findes også råd at hente i phytoterapien, der beskæftiger sig med behandling ved hjælp af lægeplanter, og mange af de ting, der siges at have en gavnlig effekt, kan du købe hos Matas, i din lokale helsekostbutik eller endda i supermarkedet

- Det er rigtig godt at bruge bukkehornsfrø, som er med til at regulere blodsukkeret. Du kan bruge dem som spire i en salat, hvis du køber de hele frø. Opbevar dem i vand i otte timer i et glas og skyl dem derefter to gange dagligt i tre dage, så er de klar til at spise. Det er også muligt at købe bukkehornsfrø som pulver, hvor du rører dem op i vand og drikker det som the, siger phytoterapeut og sygeplejerske Lene Andersen, der rådgiver om brugen af lægeplanter gennem sit firma Urteliv.

8. Spis kanel

En af de andre ting, der er gode til at stabilisere blodsukkeret, findes på din krydderihylde,

- Strø en teskefuld kanel over morgengrøden eller brug det i smoothies, anbefaler Lene Andersen.

Det har tidligere været oppe til debat, hvorvidt kanel er giftigt i for store mængder, men bruger du ægte kanel, det er det, der hedder Ceylon-kanel, er der ingen fare på færde, hvilket Fødevarestyrelsen kan bekræfte. 

9. Spis rosenrod

Det er ikke kun dit blodsukker og insulinniveau, der kan forstyrre hormonbalancen. Stress kan også være en vigtig faktor, derfor anbefaler Lene Andersen planten rosenrod, der siges at kunne afhjælpe netop det.

- Der en urt, der går ind og regulerer kroppens funktioner, så du kan få mere energi og sove bedre. Generelt styrker den modstanden mod stress, siger Lene Andersen.
Rosenrod kan købes på pilleform hos helsekostforretninger.

10. Drik mælkebøttesaft

Du kender den nok bedst fa vejkanten og kæmper måske at holde den væk fra haven, men mælkebøtten kan muligvis også gøre noget godt for dig. Det skyldes de bitterstoffer, der findes i plantens blade og rod, som eftersigende både kan styrke din lever, der indgår i kroppens afgiftning, samt fordøjelsen, og kan derved være med til at udskille nogle af de overskydende hormoner, der forårsager PCO.

- Leveren er med til at udskille hormonerne, som kommer ud i tarmen med galden. Det er derfor vigtigt, du kommer på toilettet dagligt, ellers kan hormonerne risikere at ryge tilbage i kroppen igen, siger Lene Andersen.

Mælkebøttesaften kan købes på karton og du skal drikke to-tre små shotglas om dagen, anbefaler phytoterapeuten.

LÆS OGSÅ: 5 tegn på at du måske har PCO – og hvordan du skal reagere, hvis du oplever dem

LÆS OGSÅ: Tina spiste sig fra sin PCO

LÆS OGSÅ: "Jeg har PCO, og det er der ikke noget at gøre ved - eller er der?"