Hvis dit køleskab er fyldt med de rigtige råvarer, er det faktisk let at spise sundt
Foto: Alamy | Hvis dit køleskab er fyldt med de rigtige råvarer, er det faktisk let at spise sundt
ALT for damerne

Sundere køleskab

10 tip til et sundere køleskab

Del på

Fyld køleskabet med sprøde grøntsager og råvarer af høj kvalitet, så glemmer du alt om knas og sukker.

Af Emma Bech 16.okt.2014 Sundhed

De let tilgængelige fristelser er de sværeste at modstå, for hvis du ved, at der ligger en iskold plade chokolade eller en lækker chorizopølse i køleskabet, er det sværere at finde inspiration til sunde og lækre retter. Så følg ordsproget "ude af syne, ude af sind", og fyld køleskabet med sprøde grøntsager og råvarer af høj kvalitet.

1. Vand
Vand er en af de mest tilgængelige, men også vigtigste kilder til sundhed, fordi vand indeholder magnesium, kalcium og jod, som alle er næringsstoffer, der er med til at holde dig kørende i en travl hverdag. Fødevarestyrelsen anbefaler, at et voksent menneske indtager omkring to liter vand om dagen. Men vand fra vandhanen kan virke kedeligt, og stiller ikke altid tørsten.
Så hav altid en glasflaske med vand på køl, som du kan pifte op med blandt andet skiver af ci-tron, appelsin, agurk, mynte, eller alle fire på en samme tid.

2. Kvalitet frem for kvantitet
Mange af os fylder køleskabet med yoghurt, ost og grøntsager, som ender i skraldespanden, når udløbsdatoen er overskredet. Selina Juul, der har stiftet foreningen "Stop Spild af Mad", anbefaler, at du i stedet for at gå efter et fyldt køleskab, skal lede efter den gode ost eller det grovkornede kvalitetsbrød fra bageren. Råvarer, der måske alle er dyrere, men til gengæld sparer på både klima – og sundhedskontoen:
– Køber du fødevarer af bedre kvalitet, har du også større tilbøjelighed til at bruge dem op, fordi du har betalt godt for dem. Og du er lidt bedre ved dig selv, siger Selina Juul.

3. Skummetmælk
Mange af os forbinder mælk med barndommen, men det også er vigtigt at få rigeligt af som voksen. Især skummetmælk er nemlig en essentiel kilde til protein, kalcium og B12-vitamin, og desuden er det med til at styr-ke muskler, knogler og hjernens funktion. Drik et stort glas koldt mælk til morgenmaden for at få en god start på dagen. Hvis du ikke bryder dig om at drikke mælk, kan du blende det i smoothies eller koge det med i havregrød. Alternativt kan du spise skyr, som også fås i en udgave med lavt fedtindhold.


4. Valnødder
Den knudrede nød er en fantastisk kilde til alfa-linolensyre og magnesium – næringsstoffer, der sætter gang i kreds-løbet og kickstarter hjernen. Valnødder indeholder også stoffer, der gavner bindevævet. Men spis nødder og valnødder med måde, da de har et meget højt (men sundt) fedtindhold, der til gengæld giver din hud en smuk glød.

Valnødder kan bruges som topping på salater, på din morgengrød eller kan give et fantastisk bid, hvis du tilføjer dem i en smoothie. Du kan endda lave dit eget valnøddesmør ved at blende nødderne – som et sundt alternativ til Nutella.

5. Fisk
Fisk fås i mange variationer – fed, mager, hvid og farverig. Uanset facon er fisk sprængfyldt med nærings-stoffer som jod, D-vitamin og de sunde fiskeolier. Desuden har fisk generelt et højt indhold af omega-3-fedtsyrer, hvilket er godt for hjernen og sætter gang i kredsløbet. Fødevarestyrelsen anbefaler, at vi spiser 200-300 gram fisk om ugen, hvilket svarer til fisk til middag to gange om ugen. Hav derfor altid en pakke mager hvid fisk i fryseren, eller brug røget eller varmrøget laks i salaten eller på rugbrødet for en sundere hverdag. Økologisk laks indeholder flere gode fedtsyrer end anden laks, men det er dyrt.

LÆS OGSÅ: Få den krop du vil ha' - på 20 minutter

6. Fryseren
Når hverdagen er travl, og tiden er knap, så dyk ned i din fryser i stedet for at besøge den lokale pizzamand. Der er stort set ikke det, der ikke kan fryses ned og hives frem, når der er brug for det. Desuden er fryseren et af de bedste redskaber til at undgå madspild i hverdagen. De fleste rester kan nemt fryses ned, siger Selina Juul, der selv holder af altid at have en superlækker grøntsagssuppe på frys, som hun kan hive op, når det brænder på i hver-dagen.

7. Olier
Sørg for at have forskellige typer olier i dit køleskab, så du er klar til enhver lejlighed. Et par af dem, der med garanti er gode at have i samlingen, er avocado-olie, koldpressetrapsolie, ekstra jomfruolivenolie og sesamolie. Brug rigeligt af dem allesammen, da de giver en fantastisk smag og samtidig har et højt indhold af omega-3 og lavt indhold af mættede fedtsyrer. Brug jomfruolivenolien med lidt citronsaft over sprøde salater og friske grøntsager. Rapsolien er meget neutral i smagen, og derfor er det den, du skal gribe, når der skal gang i stegepanden. Desuden har rapsolien den sundeste fedtsyresammensætning.

8. Løg
Løg virker måske som en kedelig, ildelugtende grøntsag, men det er ren superfood i dit køleskab. Men løg i alle afskygninger indeholder svovlforbindelser, der forebygger kræft og hjertekarsygdomme, og det er derfor en grøntsag, som danskerne burde spise meget mere af, mener Per Brændgaard, der er ernæringsekspert og cand. scient. i human ernæring. Han mener, at det slet ikke er svært at få løg til at blive en del af hverdagen, da løg f.eks. bør udgøre basen i de fleste saucer og sammenkogte retter. Han anbefaler desuden tyndt skårne rå løg med stærke indiske krydderier som en ret i sig selv.

9. Grønkål
Vil du fylde dig selv med næringsrige vitaminer, er især grønkål en god kilde. "Kål indeholder plantestoffer, der i særlig grad virker kræftforebyggende. Især grønkål har et højt indhold af kostfibre, K-vitamin, folat, C-vitamin og kalcium," siger Per Brændgaard. Han anbefaler at spise rigelige mængder kål, som kan bruges i næsten alle typer salat, enten i rå, dampet eller sauteret form. Desuden anbefaler han at erstatte basilikummen eller persillen i den sædvanlige pesto med grønkål.

10. Gulerødder
Den orange grøntsag er en af de råvarer, de fleste uforbeholdent forbinder med sundhed. "Gulerødder er sprængfyldte med såkaldte karotener, der både forebygger sygdom og forynger huden. De fleste danskere er bare gået videre til andre grøntsager, fordi den gode gamle gule-rod blev kedelig, men det er der ingen grund til," siger Per Brændgaard. For at få nyt liv i guleroden anbefaler han at bruge grøntsagen i en juice eller at tage den med i farten som en snack sammen med en cremet hummus som dip.

LÆS OGSÅ: Immun-boostende te

Eksperterne
Per Brændgaard
Er uddannet cand.scient. i human ernæring fra Københavns Universitet og har arbejdet professionelt med overvægt og vægttab siden 1994. Er forfatter til bogen Mindful Spisning.
Se Perbraendgaard.dk.

Selina Juul
Er stifter af forbrugerbe-vægelsen Stop Spild Af Mad – Danmarks største frivillige bevægelse mod madspild. Hun er desuden modtager af vinder af Nordisk Råds Natur- og miljøpris og af ALT for damernes Kvindepris 2013.
Se Selinajuul.dk og Stopspildafmad.dk.
Del på
Kommentarer (0)

Henter...