Foto: Alamy
fit living

Sov dig fra topmaven og 9 andre tips til flad mave

En smal talje og en flad mave, der ser fantastisk ud − hvem vil ikke gerne have det? Her får du 10 råd, der bekæmper mavefedtet. Det er faktisk helt enkelt.

Af Julie Svarrer 08.aug.2016 Sundhed

1. Kun 2 om dagen
Frugt er fyldt med vitaminer og fibre − og så smager det fantastisk. Men frugt indeholder også en del frugtsukker, så begræns mængden til to om dagen. Det er faktisk en helt enkel måde at spare ca. 50 kalorier på.

2. Sov dig fra topmaven
Sov senest kl. 22.30 de fleste dage. Det er nemlig fra kl. 22.00-2.00, at din krop restituerer fysisk og opbygger nye celler samt de muskler, der er blevet nedbrudt i løbet af dagen eller efter en hård omgang træning. Det nytter altså ikke noget at styrketræne intenst for så at blive oppe til klokken 1.00 de fleste af ugens dage. Mangel på søvn øger desuden appetitten og giver en dårlig fordøjelse, mindre energi og manglende mentalt overskud. Pst! Vidste du, at vi i dag sover gennemsnitligt to timer mindre, end vi gjorde for 50 år siden?

3. Planken
Verdens bedste maveøvelse. Drop de traditionelle mavebøjninger. Planken sørger for, at du spænder op i hele muskelkorsettet, hvilket giver en superstærk mave − og samtidig bruger du mange andre muskelgrupper − win win.
Sådan gør du: Læg dig på maven. Placer underarmene på gulvet, så de peger lige frem. Albuerne skal have en vinkel på 90 grader og lige under skuldrene. Kom op på tæer. Hold stillingen så længe som muligt. Gentag et par gange.
Gør det sværere: Det er vigtigt, at du udfordrer dig selv. Øg tidsintervallet med fem sekunder hver uge, eller udvid øvelsen ved at løfte det ene ben. Du kan også hæve og sænke kroppen.

SE OGSÅ: 5 øvelser: Flad mave en gagn for alle

4. Skru op for styrke & fart
Styrke: Selv meget slanke personer kan have en mave, der buler. Slank er nemlig ikke lig med hverken fast eller stærk. Den allerbedste vej til en flot og fast mave er at styrketræne med frie vægte. Her kan du nemlig slet ikke undgå at spænde op i mavemusklerne − også selv om det ikke er dem, du umiddelbart går efter at træne. Squats er også en fantastisk maveøvelse.
Fart: Intervaltræning et par gange om ugen er også et must. Når du sætter ekstra
fart på, smelter fedtet bl.a. omkring maven. Kostekspert og personlig træner Krisztina Maria slår fast, at det handler om at træne fokuseret og hårdt få gange om ugen i stedet for at træne ufokuseret og i comfortzonen hver eneste dag.

5. Stress af
Når du er stresset, tror kroppen, at den skal flygte eller kæmpe. For at få energi
til det har den brug for fedt, og fedt omkring maven frigives lettere end fedt andre steder på kroppen. Når kroppen gennem en længere periode udsættes for stress, vil den derfor sørge for at opbygge så meget fedt omkring maven som muligt. Vil du have flad mave, er det derfor en god ide så vidt muligt at slippe af med stressen.
Sådan gør du:
- Find ud af, hvad der gør dig stresset, og sæt ind her.
- Løber du hver dag? Skær ned på kredsløbstræningen, den kan nemlig være med til at stresse din krop, hvis du ikke sørger for at hvile indimellem.
- I stedet for at kredsløbstræne hver dag kan du dyrke yoga, meditere eller styrketræne.

6. Fedt – får du nok?
Det kan lyde paradoksalt, men hvis du vil have en flad mave, skal du bestemt ikke være fedtforskrækket.
Fedt er godt, fordi:
- Din fordøjelse bliver bedre.
- Du får en blødere og fastere hud, hvilket automatisk får din mave til at se pænere ud.
- Dit blodsukker svinger mindre.
- Det fremmer fedtforbrændingen. Sørg derfor for at få fedt til alle måltider gerne fra nødder, avokado, fed fisk, æg, kokosolie og pesto. Som ved alt andet gælder det dog, at du ikke bliver slank alene ved at spise fedt, og at du ikke bør spise det i store mængder.

SE OGSÅ: Spis dig til flad mave

7. Drik (lidt mere) te og (lidt mindre) kaffe
Selvfølgelig skal du have lov til at drikke en kop kaffe hver morgen, hvis du har lyst til det. Eller bestille en caffelatte, når du er på din yndlingskaffebar. Men vær bevidst om, at bare tre-fire caffelatter om dagen kaloriemæssigt svarer til et helt måltid, og at store mængder koffein stresser din krop − hvilket kan resultere i en dårligere søvn og igen mere mavefedt. Hold dig derfor til én kop kaffe om dagen, og drik ellers masser af grøn te. Undersøgelser viser nemlig, at grøn te kombineret med motion er et rigtig godt våben mod en lidt for polstret mave.

8. Spis maven flad
En oppustet mave ser aldrig slank ud. Og om sommeren kan den være svær at skjule. Find ud af, hvad der gør dig oppustet, og spis det i moderate mængder. Det er meget individuelt, men kan f.eks. være:
Mælkeprodukter, f.eks. yoghurt, ost lavet på komælk, is og fløde.
Gluten, f.eks. pasta, byg, hvede, bulgur, spelt og madlavningsfløde.
Sødemidler, f.eks. light sodavand, sukkerfri gajoler og tyggegummi.
Grønsager & frugt i store mængder, f.eks. kål, æbler og jordskokker.

SE OGSÅ: 3 kvinder tester: spiser du mere, end du tror?

9. Drop enten-eller-tanken
„NU vil jeg have en flad mave. Derfor er det helt slut med kulhydrater, sukker, alkohol og kaffe.” Sådan tænker rigtig mange. Og selv om det umiddelbart lyder fornuftigt, er det bestemt ikke vejen frem. Måske taber du dig et par kilo, men det vil føles så surt og trist, at du hurtigt tager dem på igen. Og en yoyo-vægt er den sikre vej mod slapt maveskind. Krisztina Maria mener i stedet, at du skal blive mere bevidst om dine madvaner og vælge ud, hvornår du fortjener lidt godt. Står der fødselsdag på programmet søndag med boller og lagkage, så sørg for at spise fornuftigt resten af ugen, og tag så bare af kagefadet med god samvittighed! Og i stedet for at forsage brød, pasta og ris fuldstændig, så vælg den grove udgave, og skær ned på mængden. Sværere er det faktisk ikke.
TIP! I stedet for helt at forbyde dig selv kulhydrater i form af f.eks. brød, pasta, ris, kartofler, kan du nøjes med at undlade dem to til tre af ugens dage. På den måde undgår du at køre sur i den nye livsstil og konstant føle dig snydt.

10. Spiser du med dine følelser?
Rigtig mange kvinder spiser med deres følelser, fortæller Krisztina Maria. Især når det kommer til mellemmåltiderne. Det er helt okay at spise et stykke kage en gang imellem eller snuppe et stykke knækbrød med ost, men vær opmærksom på, hvorfor du gør det, og lad være med at spise, fordi du er ked af det, stresset, træt eller i dårligt humør. Se det virkelige problem i øjnene i stedet for at bedøve det i mad.
Øvelse: Tag et billede af dine mellemmåltider i en hel uge, eller skriv det ned. Måske bliver du overrasket over, hvor meget du faktisk har spist uden at være rigtig sulten.

SE OGSÅ: 3 kvinder afslører: Sådan tabte vi 5, 10 & 20 kilo

SE OGSÅ: 12 råd, der sætter fut i din forbrænding

EKSPERTEN
Krisztina Maria er personlig træner, livsstilscoach og ernæringsekspert. Hun har bl.a. udgivet bogen „BANG! Styrken kommer indefra”, der er fyldt med gode råd til, hvordan vi får et sundere, stærkere og mere ærligt liv. Derudover er hun fast skribent for BT Weekend. Læs mere på Krisztinamaria.com

Henter...