Sådan bliver du klar til at løbe et halvmarathon

DEBUTANTEN: "Jeg vil bare gerne gennemføre"

Hvem: Mia L. Rasmussen, 35 år, PR-rådgiver og blogger. Gift og mor til to.
Løbe-cv: Løbet flere 5 og 10 km-løb.
Mål: At gennemføre sin første halvmaraton den 29. marts.

Mia har de sidste fire-fem år sat sig flere større løbemål, men indtil videre ikke indfriet et eneste af dem. Det skyldes ikke mangel på rygrad eller skader, men at der er kommet store ting i vejen. F.eks. to graviditeter. Denne gang er målet at løbe VM i halvmaraton den 29. marts, og endnu en gang er der hældt grus på vejen mod målet. Mias mor døde af kræft for nylig, men Mia holder ved.

– Det at løbe hjælper mig faktisk midt i al sorgen, for jeg bliver så glad af at løbe. Mia har aldrig før løbet så langt som et halvmaraton, men har tidligere dyrket meget fodbold og håndbold og har en god grundform, der gør, at en kortere distance ikke vil være en stor nok udfordring:

– Jeg kan til hver en tid løbe 10 kilometer, men den dobbelte distance er så tilpas lang, at det kræver vilje, planlægning og træning. Det er en fed udfordring.

LÆS OGSÅ: Her er løbetræningen, der virkelig slanker

Ingen sofakartoffel
Mias drøm er at komme i mål på omkring to timer, men mener selv, at en tid på 2 timer og 15 minutter nok er mere realistisk.

– Selv om jeg er et konkurrencemenneske, så går jeg efter at komme i mål frem for en hurtig tid. Det med tiden kan jeg så gå op i, når jeg skal løbe halvmaraton næste gang, siger Mia og tilføjer, at hun droppede holdsport på grund af skader. I dag løber hun, fordi det er en fleksibel sport.

– Det er vigtigt for mig, at jeg ikke er for meget væk fra børnene. Jeg kan løbe om morgenen eller efter børnene er puttet, men ryger der en middagsmad med børnene til fordel for løb, så er det kun godt for dem at se, at deres mor ikke er en sofakartoffel.

Trænerens råd til Mia:
- Mia har ikke løbet meget på det sidste, så for at undgå skader skal hun starte mere langsomt op, end mit 12-ugers program dikterer. Og så vil hun i løbet af tre-fire uger kunne nå op på normalt program. Det er klart en fordel som debutant at følge et program. Så er du sikker på ikke at få løbet for lidt eller for meget.

– Når du holder pause i din løbetræning, så kan du ikke begynde dér, hvor du slap for måske en måned siden. Det er forfra igen med at styrke muskler, sener og led langsomt. Det gælder også for Mia.

– Det er godt, at hun supplerer sit løb med svømning og cykling, for det sætter gang i andre muskelgrupper og minimerer risikoen for overbelastningsskader. Mærker du i øvrigt gener i skinneben, ankler, knæ eller hofte og må holde løbepause, så hold endelig grundformen ved lige ved at finde alternative træningsformer. Både svømning, cykling og roning er gode til at træne puls, udholdenhed og styrke uden at belaste kroppen på samme måde som løb.

LÆS OGSÅ: Så hurtigt forandrer din krop sig med træning

DEN ERFARNE "Jeg vil være hurtigere"
Hvem: Lene Huusmann, 34 år, Business Develop Manager hos Lauritz.com og står bag mode- og skønhedssiderne på Fit Living, har en kæreste.
Løbe-cv: Har gennemført to halvmaratoner det sidste år.
Mål: At blive hurtigere.

Lene Huusmann var tidligere ikke specielt sporty, men meget er forandret i løbet af det sidste år. To gange har hun løbet halvmaraton, og hun skal faktisk løbe to halvmaratoner i marts og har også planer om at købe billet til Copenhagen Maraton i maj. Så hvad har forandret den med Lenes egne ord ”totale amatør” til en ambitiøs, inkarneret løbekvinde, der nu ikke bare går efter at gennemføre lange løb, men også er begyndt at jagte hurtigere tider?

– Fra at have hyggeløbet i længere tid, kunne jeg mærke, at der skulle ske noget med mit løb, hvis jeg fortsat skulle være bidt af det. Så i januar 2013 tog jeg en beslutning. Jeg ville løbe halvmaraton, fortæller hun. Lene fandt hurtigt et løbeprogram, fulgte det slavisk og begyndte at spise efter stenalderkostprincippet. Resultatet blev en sejrsrusfyldt Lene, der løb over målstregen efter sit første halvmaraton, og en ti kilo lettere Lene, der gennemførte sit andet halvmaraton.

– Det er så ubeskriveligt fedt at løbe i mål efter 21,1 kilometer. Det giver et kick, som jeg bare skal tænke på – så er det slet ikke svært at trække i løbeskoene og komme af sted til træning. Og jeg træner en del. Jeg løber tre-fire gange om ugen, dyrker spinning, yoga og indimellem styrketræning. Men, nu er det altså tid til at stille sig selv et nyt mål.

– Jeg ved, at jeg kan løbe et halvmaraton. Derfor er ambitionen at løbe distancen hurtigere, end jeg hidtil har gjort. Jeg vil gerne løbe på 1 time og 50 minutter, og min form er til det, fortæller Lene, der indrømmer, at hun bliver slemt skuffet, hvis uret endnu en gang viser mere end to timer, når hun passerer målstregen.

– Min kæphest er ikke manglende lyst til at træne, men at jeg har svært ved at presse mig selv til at komme ud af min komfortzone, og så ser jeg det som endnu en udfordring at have fået Mai med på sidelinien, så hun kan koste lidt rundt med mig i træningsforløbet.

Trænerens råd til Lene
– Hvis du skal blive hurtigere, er det nødvendigt at presse dig selv. Det betyder, at du især skal lægge vægt på at give den gas i de intervaller, der er lagt ind i 12-ugers programmet. Det kan være svært at afgøre, hvor hurtigt du skal løbe, når der i programmet står intervalløb, men en tommelfingerregel er, at du under et interval skal løbe så hurtigt, at du ikke kan snakke samtidig. Så vi taler om virkelig at tage fat og få pulsen op.

Alle, der træner på løbebånd, kan med fordel justere hældningen til minimum 0,5 for at give lidt mere modstand, så det bliver mere sammenligneligt med udendørstræning. Et løbebånd kan dog aldrig rigtig sammenlignes med udendørs løb, da du ikke har den samme variation i underlag og den mod- og medvind, som du får udenfor. Derfor vil jeg klart anbefale at supplere løbebåndet med udendørstræning.

LÆS OGSÅ: Løbeprogram: Fra 5 km til halvmarathon

DEN PERSONLIGE TRÆNERS BEDSTE TIP TIL HALVMARATHON

HVEM: Mai Libach Hansen, 30 år, fysiurgisk sportsmassør, sportsakupunktør, sportsskadeterapeut og personlig træner.
EJER: Fitforsport.dk og Rungasm.dk, hvor Mai træner engagerede løbere og triatler. 
HAR: gennemført flere ironmankonkurrencer og håber på at løbe VM i halvmaraton på under 1 time og 35 minutter.

De 21,1 km er en fantastisk distance. Den er så tilpas lang, at den kræver respekt, og at du lægger en strategi over dit tempo og energiindtag undervejs. For hvis du økonomiserer dårligt med dine kræfter og er færdig efter 15 km, så er der langt hjem.

– Når du løber lange distancer, er det nødvendigt at få mange kilometer i benene inden løbet. Derfor skal du afsætte minimum tre gange løbetræning om ugen op til. Det svarer til omkring tre-fire timers træning per uge i de 12 uger, som det tager at træne sig op til et halvmaraton.

– Når du løber og er træt, falder overkroppen sammen, og så kræver det virkelig kræfter at løbe videre. Derfor er det en god ide at supplere løbetræningen med core- og smidighedstræning som f.eks. squats, lunges og planken.

– Brug mindst 10-15 minutter på at varme op ved at jogge stille og roligt. Du behøver ikke at lave høje knæløft eller andre krumspring imens, men det vil styrke din smidighed, hvis du indimellem også laver lidt lette hælspark og høje knæløft under opvarmningen. Er din form så dårlig, at et kvarters jog kræver for meget af din energi, så varm op ved at gå 10 minutter i raskt tempo. Det kan godt være, at du kan begynde fra nul og så løbe 5 km, og 5 km igen dagen efter. Men muskler, sener og led kræver tilvænning til belastningen, så start hellere for langsomt end at gå for hurtigt frem, og lyt til kroppens signaler. Det betaler sig på den lange bane.

LÆS OGSÅ: Sådan holder du fast i dine sunde vaner