Jeg har 15 minutter, hvad skal jeg træne?

Af Christina Bølling 

Træn hårdt og kort, så er du allerede godt på vej, ­uanset om du står op i pedalerne på cyklen på vej ned til stationen eller giver den gas i motionscenteret. ­Mange tror, at de skal sætte 60 minutter af, ellers dur det ikke, men det behøver du slet ikke, siger fitnessekspert og forfatter ­Anne Bech, der har skrevet blandt andet "Fit på 100 ­dage". ­Efter hendes mening er der mange fordele ved de korte ­træningsseancer, blandt andet kan du forbrænde mange kalorier på kort tid, og du opnår effektiv efterforbrænding, ­fordi du kan arbejde virkelig hårdt, når det ikke er længere tid, og forbrændingen ­holder sig høj i mange ­timer efter kort, ­intens træning.

LÆS OGSÅ: Ønsker du at skære ned på sukker- og kalorieindtaget i 2016?

– Du kan forbrænde 250-300 kalorier på 15 minutter, hvis du medregner efterforbrændingen, hvilket sammenlagt ­svarer til et lille måltid (!) eller en halv flaske vin. Du kan spurte, ­løfte tunge vægte, løbe langrend eller lave cirkeltræning, bare du fokuserer på de store muskler i ­kroppen: Ben, balder, mave, ryg, for at forbrænde mest. Cirkeltræning, hvor man skifter mellem forskellige øvelser med ­korte pauser imellem, er ideelt, fordi du kan arbejde virkelig hårdt, når det give dig selv fuldt ud i samtlige 15 minutter uden at miste momentum. Fordelen ved cirkeltræning er, at du får brugt overkroppen også, siger Anne Bech, som ­anbefaler, at man bruger en langrendsmaskine, hvis man skal vælge i fitnesscenterets "maskinpark".

LÆS OGSÅ: Gå efter flæskestegen og andre sunde tips til din julemiddag

– 15 minutter i en ThoraxTrainer (langrendsmaskine, red.) er også omtrent, hvad man kan holde til. Det gode ved at ­træne kort, hvad enten man laver cirkeltræning, intervaller eller ­bruger konditionsmaskiner, er, at kroppen restituerer ­lynhurtigt. Det betyder, at den ikke bliver nedbrudt, og at du kan træne igen kort efter, måske endda samme dag.

– Allervigtigst er efter min mening, at du finder ud af, om du er en langdistancetype eller en eksplosiv type. Når du ­finder ud af, hvad du kan lide, hvad der passer til din krop og din ­personlighed, bliver det 100 gange lettere at holde motivationen oppe til at træne, siger Anne Bech og peger på tre ­fordele ved at træne kort:

1. Du nedbryder ikke muskelvævet ligesom ved længere ­træningsseancer. Du slipper nemmere for skader og for at ­udmatte kroppen, så du overtræner, bliver skadet eller får skabt ubalance i din appetitregulering.

2. Det er lettere at passe ind i en travl hverdag, og de ­dage du orker, kan du jo tage 15 minutter morgen, middag og ­aften, så har du trænet 45 minutter.

LÆS OGSÅ: Det sker der i kroppen, når du drikker alkohol

LÆS OGSÅ: Er det godt at spise proteinbar efter træning?

LÆS OGSÅ: Hverdagen behøver ikke bestå af smagløse sukkererstatninger