7 veje til sundere vaner

Nu skal det være, jeg SKAL i gang med at dyrke motion. Fra på mandag stopper jeg med at spise slik, chokolade og kage. Hvor ville jeg bare ønske, at jeg kunne holde op med at ryge. Tre scenarier, som rigtig mange kender til, og som på et eller andet tidspunkt nok har cirkuleret rundt i hovedet. Vi vil nemlig så gerne ændre vores dårlige vaner, vi har bare så ­utrolig svært ved det. Og det er slet ­ikke så mærkeligt. Forskning viser nemlig, at mange psykologiske og sociale faktorer har betydning for vores evne til at gennemføre og fastholde de ændringer i adfærd og livsstil, vi sætter os for. Professor og cand. psych. dr. med. med speciale i ­sundhedspsykologi, Bobby Zachariae, har netop skrevet bogen "Nye vaner – Støtte til adfærds- og livsstilsændring", som er bygget op omkring en række øvelser, der kan hjælpe dig til at opnå og fastholde den livsstilsændring, du drømmer om. Men hvorfor har vi brug for støtte til at ændre vores vaner?

– Hvis vores adfærd er så indgroet, at det er blevet til en vane, så går vi ikke bare ud og ændrer den. For det første skal vi blive opmærksomme på, at det er en adfærd, som vi bør ændre, og dernæst skal vi finde ud af, hvad der kan motivere os til at ændre vanen. Derefter skal vi nå til en erkendelse af, at en livsstilsændring kan være en krævende proces, som foregår i forskellige faser. Overordnet skal vi erkende, at der er en række sociale, kognitive og følelsesmæssige processer på spil, når vi skal ændre adfærd. Nogle gange er det nemmere, end vi tror, og andre gange er det svært, og når det er svært, er det netop, fordi der er mange faktorer på spil, siger Bobby Zachariae, der her giver sine syv tips til, hvordan du bedst kommer i gang med at ændre og dernæst fastholde de vaner, du ønsker at lave om. 

1. Anerkend dine vaner
Det er vigtigt at finde ud af, hvorfor dine indgroede vaner får dig til at handle, som du gør. Hvad får du ud af den adfærd eller livsstil, du gerne vil ændre? Ud over at der kan være tale om en egentlig biologisk afhængighed, vil vanen ofte tilfredsstille ­nogle særlige behov for dig. Spiser du ofte slik, kan det for eksempel skyldes, at denne form for trøstespisning lindrer negative følelser, eller at slik foran fjernsynet er den hyggestund, som binder familien sammen. Ryger du, kan det blandet andet være for at lægge en dæmper på en stresset hverdag. Det er vigtigt, at du anerkender, at dine vaner faktisk kan tilfredsstille et behov, og at dine vaner tjener et positivt formål. Når du har anerkendt, hvilke behov dine vaner tilfredsstiller, kan du begynde at finde på alternativer, som kan tilfredsstille de samme behov.

2. Find din motivation
Al forandring kræver motivation, og det er derfor afgørende at finde frem til den motivation, som skal drive din adfærdsændring. En forudsætning for at lykkes med din livsstilsændring er derudover, at du selv tror på, at du er i stand til at gennemføre den. Er dit mål at blive mere fysisk aktiv, vil nogen banke sig selv i hovedet med, at "det jo slet ikke er muligt, for jeg har aldrig rigtig rørt mig før", og "jeg er jo ikke sådan en, der dyrker motion." Tænk over, hvilke ressourcer du har til rådighed for at gøre det her. Hvilke faktorer kan bidrage til at øge din motivation og din tro på egne evner til at gennemføre? Og hvilke forhold lægger hindringer i vejen. Er du i tvivl om, om du overhovedet er klar til at gå i gang, så stil dig selv en række spørgsmål. Hvad er min motivation? Hvilke fordele vil der være ved at ændre adfærd? Der vil altid være både fordele og ulemper ved at ændre adfærd. Hvordan ser dit "indre regnskab ud", og hvad kan du gøre for at maksimere de forhold, som vil øge motivationen og troen på at fuldføre ændringen? Hvis du for eksempel gerne vil spise sundt, men din familie synes, projektet er helt hen i vejret, er det et forhold, der kan lægge en dæmper på din gejst, men som du samtidig kan arbejde på at ændre.

LÆS OGSÅ: 17 tips, der letter din hverdag

3. Forbered dig
Vaner er ofte adfærd, der er blevet så integreret i vores livsstil og dermed så naturlige for os, at vi ikke tænker over dem. Hvis vi skal ændre adfærd, skal vi i en periode være ekstra opmærksomme på den og anstrenge os, fordi vi hele tiden skal gøre nye ting, som opleves som unaturlige for os, indtil den nye adfærd er blevet naturlig og automatisk – altså en vane. Processen udfordres blandt andet af stress. Når vi er stressede, har vi sværere ved at holde fast i krævende opgaver og falder i stedet meget let tilbage til vores automatiske adfærd, fordi vi har færre mentale ressourcer til rådighed. Det kan gå rigtig godt i et stykke tid, lige indtil der for eksempel opstår problemer på arbejdet, og så er der ikke overskud til at fastholde den nye adfærd. Derfor gælder det om at være forberedt på, hvilke udfordringer der kommer. Ved du, at du står over for en række svære opgaver, som betyder, at der er større risiko for, at du falder i, så forbered dig på, hvordan du bedst kan fastholde den nye adfærd. Det vil være en stor hjælp, hvis du på forhånd ved, hvad der vil gøre opgaven besværlig for dig, og at du derfor har ideer til, hvordan du vil fastholde den nye adfærd i de situationer.

4. Involver dine omgivelser
Vores adfærd bliver hele tiden påvirket af vores omgivelser, og andres holdning til ­vores adfærd har stor betydning. Inddrag derfor dine omgivelser, når du kaster dig ud i en livsstilsændring. Fortæl dem, at det her kan blive svært for dig, og forklar dem, hvad de kan gøre for at hjælpe dig, og herunder også hvad de helst ikke skal gøre. Måske virker det godt for dig at få en reprimande, når du er på vildspor, eller måske er det langt bedre med en støttende skulder, hvor du kan ­klage din nød. Uanset hvad der fungerer bedst for dig, er det vigtigt at ­tage folk i ed og ikke tænke på din livsstilsændring som et soloprojekt.

5. Hæng dig ikke i nedturene
Det ER svært at ændre gamle vaner, og JA, der vil ­være en vis sandsynlighed for, at du kan falde i undervejs. Husk dig selv på ikke at blive overvældet af tilbagefald, så du risikerer at give op. Fortæl dig selv, at det er helt okay at falde i. Lad være med at opleve det som en fiasko, hvis ikke du holder dig på rette spor hele vejen igennem. Den eneste fiasko er, hvis du giver helt op. Tænk også på, at du kan komme til at opleve en ­række overspringshandlinger, men at du ikke er den eneste. Når vi gør det, er det, fordi vi er i gang med en vanskelig opgave, som er forbundet med ubehag. Det vigtigste er at blive opmærksom på, hvornår vi er i gang med en overspringshandling, og hvordan vi legitimerer den. Det kan godt være, at tiden til at gå i gang med en livsstilsændring ikke føles rigtig lige nu, fordi der kommer en hård periode på arbejde, men gør der ikke også det om to måneder?

LÆS OGSÅ: Derfor behøver du ikke frygte overgangsalderen

6. Tro på dig selv
De indre ressourcer er vigtige for ­tiltroen til egne evner til at kunne gennemføre en bestemt adfærd. Du kan styrke dine egne indre ressourcer ved at fokusere på tidligere succesoplevelser. For hver gang, der er noget svært, der lykkes for dig, vil din tiltro til egne evner vokse, og for hver gang den vokser, kan du sætte dig selv mere ambitiøse mål og dermed blive mindre bekymret for, at det går galt. Og når det går galt, vil du have lettere ved at komme op på hesten igen. Ved at fokusere på tidligere succeshistorier er det muligt at hente dem frem og genopleve dem for sit indre øje, så du kan visualisere, hvordan du succesfuldt håndterer forskellige udfordringer. Husk, at det ikke kun handler om at forestille dig det positive resultat, men først og fremmest den adfærd der fører til resultatet. Har du for eksempel bestemt dig for ikke at drikke alkohol, men skal til en fest, hvor du ved, at det vil blive serveret, så visualiser situationen på forhånd. Det vil hjælpe dig med at holde dig fra alkoholen, når du står i situationen. Eliteidrætsfolk træner på samme måde, når de forbereder sig til større udfordringer, det øger deres tiltro til, at de kan gennemføre dem.

7. Husk, at det er en proces
Nogle har nemmere ved at gennemføre en livsstilsændring end andre. Deres omgivelser, deres måde at tænke på og ­også arvelige forhold, som gør dem mindre fysisk afhængige, kan spille en rolle. For andre kan ændringen tage længere tid og være noget, de skal arbejde hårdt for at fastholde. For at ­kunne holde fast og være fokuseret mere end blot de første ­dage, gælder det om at forstå, at det er en proces, der kræver ­forberedelse, planlægning, gennemførelse, forebyggelse og vedligeholdelse. Er du kun fokuseret på selve resultatet, kan det virke uoverskueligt at gennemføre. Og sætter du dig alt for urealistiske mål, bliver det også svært. ­Bestemmer du dig for, at du nu vil være fysisk ­aktiv, så sæt konkrete mål. Start for ­eksempel med at gå 10.000 skridt om dagen. Efterhånden, som du får succes, og din motivation øges, kan du udvide dine mål og dermed gradvist nå dem over tid.

LÆS OGSÅ: Sådan sætter du en stopper for din indre sukkerjunkie på bare 3 uger

LÆS OGSÅ: Det sker der med din krop, når du spiser sukker

LÆS OGSÅ: Tre slankemyter, der ødelægger dit helbred