A-Z GUIDE: Sådan kommer du af sted til træning

A for af sted
Svært ved at komme i gang? Lad være med at tænke for meget over det. Bare hop i træningstøjet og kom af sted. Woody Allen har engang sagt, at „Showing up is 80 percent of life”. Når du først står nede på gaden i løbeskoene eller er ude på ruten, kan du altid beslutte dig for, hvor langt du er i humør til at løbe.

B for belønning
Giv dig selv en belønning hver gang, du har nået et af dine mål. Måske lykkedes det dig at træne tre gange på en uge, at komme under 25 minutter på fem km eller at lave den der yogastilling helt perfekt. Forkæl dig selv med et langt varm bad, en massage eller måske de nye løbesko, du går og drømmer om. Du kan også lave en træningssparegris, som du smider en 20’er i efter hver træning – og som du må bruge på præcis det, du har lyst til.

C for citater
Der findes et utal af motiverende og opmuntrende citater, der lige kan give dig det sidste spark til at komme ud ad døren. Sæt dit yndlingscitat på køleskabet eller som baggrundsskærm på din computer. Vi elsker bl.a. „Every accomplishment starts with the decision to try”.

D for del dine sejre
Aftal med en veninde, din mand, din familie, din træningsmakker eller din personlige træner, at du altid sender en sms eller måske et billede efter træning. Det øger lysten til at komme af sted, så du har en god nyhed at skrive om bagefter.

E for efterfølelsen
Trækker sofaen mere end fitnesscenteret? Forestil dig den følelse, du har i kroppen efter en god træning. Du er høj, glad og fyldt med overskud – og brug den følelse til at skubbe dig ud ad døren. Sig til dig selv: „Du ved, hvor godt du har det bagefter.”

F for fremtidsplaner
Sæt ord på, hvorfor du træner. Hvad er dit mål helt konkret? Vil du gerne tabe de ekstra kg på maven, have tonede arme, mere energi i hverdagen eller måske bare af sted tre gange hver uge? Konkretiser, hvad du gerne vil opnå inden for den nærmeste fremtid, og brug det til at holde motivationen.

G for grin
Vælg en træningsform, du synes er sjov i stedet for dén, hvor du forbrænder mest muligt. Det er meget nemmere at komme af sted til yoga eller badminton, hvis det gør dig glad end en sindssyg hård spinningtime, du ikke kan lide. Og lige nu er der masser af nyheder på holdprogrammet i landets fitnesscentre. Prøv gerne noget nyt.

H for hop i tøjet
Er det en af de dage, hvor din motivation ligger helt nede under gulvbrædderne, så start med at tage træningstøjet på. Sig til dig selv, at du først må tage beslutningen, om du vil træne eller ej, når du er hoppet i træningstøjet. Når du først render rundt i løbetights og sportstop, er det svært at krænge af igen uden at have svedt. Faktisk er det den metode, Hummel-boss Christian Stadil bruger, når motivationen halter.

I for inspiration
Hav altid en stak sundhedsmagasiner til at ligge fremme i stuen, som du kan bladre i, hvis sofaen har vundet over dig. Du kan næsten ikke undgå at blive motiveret, når du læser om andres træning, flotte resultater og overskud.

J for juhuu
Vær positiv, når du tænker på dagens træning. Tænk: „Juhuu, hvor bliver det godt” i stedet for at tænke på, hvor hårdt det bliver. Det lyder som en bagatel, men er et virkelig effektivt psykologisk trick.

K for konkurrence
Spring ud i det, og meld dig til et kvindeløb, en minitriatlon eller måske den årlige DHL-stafet. Når du først har signet up, er du motiveret til at få trænet inden – især hvis du tilmelder dig sammen med dine venner, kolleger eller familie, så I kan holde hinanden op på det. Prøv f.eks. fit livings kvindeløb Smukløbet i Roskilde 2/9, Hillerød 7/9 og Silkeborg 7/9. Se mere på smukkvindelob.dk

L for lyt til din krop
Lyt til din krop, og mærk efter, hvornår på dagen du har mest energi. Vi har alle en biologisk bedste sendetid, hvor lysten og energiniveauet er højere end ellers. Det kan godt være, at det vil være praktisk for dig at træne inden arbejde, men hvis du er træt og uoplagt om morgenen, vil det altid være en kamp at komme af sted. Så lad din krop bestemme i stedet for din kalender.

M for mantra
Det er i sidste ende din viljestyrke, der afgør, om du får trænet det antal gange, du gerne vil. Og med den intensitet, du drømmer om. Så find et mantra, som styrker dit fokus. Det kan være: „Du kan godt’, „Jeg gør noget godt for mig selv & min krop” eller „Jeg løber, og jeg har det godt.”

N for nu, nu, nu
Gør det nu. Vent med at læse posten, tømme opvaskemaskinen eller sætte en vask over. Læg dit træningstøj frem om morgenen, så du kan komme af sted med det samme, når du kommer hjem fra job. Eller tag direkte til træning fra arbejde, så du ikke først skal hjem omkring, hvor sofaen og andre fristelser venter.

O for overblik
Det er meget sjovere at træne, hvis du har overblik over dine forbedringer og forandringer. Mål din livvidde, vej dig, test din styrke, mål din puls, tjek dit kondital, eller brug en app som Endomondo til at holde styr på gennemsnitsfart og distance, når du er ude på cyklen eller i løbeskoene.

P for personlig træner
Er du i tvivl, om du laver øvelserne rigtigt, når du står nede i fitnesscenteret, så invester i en personlig træner, der sikrer, at du får kvalitet i din træning. Når du har gode intentioner og gør en indsats, er det ærgerligt at spilde tiden, fordi du ikke udfører øvelserne korrekt. Bare én time, hvor du får vist øvelserne, kan gøre en stor forskel.

R for realistiske mål
Sæt et mål og gerne flere delmål, der er specifikke, realistiske, vil gøre dig glad og samtidig er målbare. Det kan være, at du vil kunne løbe 10 km om to måneder, at du vil træne tre gange om ugen, eller at du vil kunne svømme 1000 meter på under 30 minutter. Skriv dit mål ned på et papir, hæng det på køleskabet, eller sig det højt. Evaluer undervejs, og sørg for hele tiden at sætte nye mål.

S for snyd dig selv
Nogle gange er den største udfordring bare at komme ud ad døren. Hvis du ikke har lyst eller overskud til at løbe i en halv time, så sig til dig selv, at du bare tager en tur på fem minutter. Når først du er kommet af sted, er chancen for, at du alligevel løber længere end de fem minutter nemlig ret stor.

T for team up
„Vi ses i omklædningsrummet kl. 16.” Gør en ven, kollega eller måske din kæreste til din faste træningsmakker, som du kan mødes og løbe sammen med, spille en squashkamp mod eller svømme om kap med. Det er både hyggeligt og nemmere at komme af sted, når du ved, der står én og venter på dig.

U for udstyr
Det lyder banalt, men nogle gange kan et par spritnye løbesko, en funky yogatop eller et fedt pulsur være nok til at booste din motivation markant.

V for variation
Sørg for at variere din træning, så det bliver ved med at være lige hårdt. Jo flere gange, du har løbet fem km i det samme tempo, jo mindre energi bruger din krop på det. Sørg for at give din træning et tvist, så du snyder din krop til at bruge mere energi – og undgår at kede dig samtidig.

X for x i kalenderen
Læg din træning i kalenderen på samme måde som dine arbejdsmøder eller kaffeaftaler med veninderne. Planlæg en uge frem, at du for eksempel skal træne tirsdag kl. 16, torsdag kl. 8 og søndag kl. 11, og prioriter dine træningsaftaler med dig selv lige så højt som alle andre aftaler.

Y for yndlingsmusik
Lav en fed playliste, så du kan lytte til din yndlingsmusik, mens du træner. Det gør det nemmere at holde tempoet oppe, og du glemmer samtidig, at det er hårdt.

Z for zoom
Nogle gange har du bare brug for at blive mindet om, at din træning giver resultater. Sørg for at tage et billede af dig selv én gang om ugen eller hver måned, og zoom ind på de steder, du gerne vil ændre. Det booster i den grad motivationen, når du fra gang til gang kan se, hvor meget smallere din talje i virkeligheden er blevet, hvor markerede dine mavemuskler er blevet, eller hvor tynde lår du har fået.

SE OGSÅ: Få drømmekroppen med interval

SE OGSÅ: 6 øvelser til stærke arme, stramme balder og flad mave

SE OGSÅ: Få kroppen fit med Anne Bech