Gåture gør dig slank og stærk

Motion bliver ikke meget lettere end gang. Du kan gå til og fra arbejde. Gå med hunden eller barnevognen foran dig. Med kæresten eller veninderne ved din side. Under en telefonsamtale med din mor eller et ugemøde med kollegerne. Du kan gå bare for at gå og få frisk luft i lungerne og skridt i benene. Du kan gå for at tabe nogle kilo. Eller du kan gøre dine gåture til dit mentale pusterum. Og det kræver dårligt nok en omklædning.

Det virker faktisk næsten for godt til at være sandt: At du kan gå dig både sund, slank og stærk, men den er god nok, siger personlig træner Pernille Kjellstrøm. Gang er nemlig på mange måder en genial træningsform, der ovenikøbet også har en fantastisk effekt på dit velvære og din mentale sundhed.
“Gang frigiver signalstofferne serotonin og dopamin, som bl.a. spiller en rolle i reguleringen af dit humør, din appetit, søvn, sexlyst, hukommelse, indlæring og tarmenes bevægelser. Og når du går som træning, sænker du også mængden af stresshormonet kortisol i blodet. Det gør dig gladere, mere oplagt og motiveret. Og det forbedrer dit generelle velvære,” forklarer hun.

LÆS OGSÅ: Hvad sker der i kroppen, når du griner?

Derfor kan gang i nogle situationer også være en bedre motionsform end fx løb, for hardcore konditionstræning kan nemlig øge niveauet af stress-hormon i din krop. Det har du ikke brug for, hvis du er inde i en hård periode, hvor du i forvejen føler dig under stærkt pres, fx på jobbet. 

Konditionstræning kan også øge din appetit, så din vægt stiger. Og træner du meget, kan hård cardiotræning ligefrem reducere din muskelmasse. Endelig belaster du også kroppen mere ved løb end gang, og dermed kan du øge risikoen for skader.
Gang har desuden samme positive effekt som løb, når det handler om at holde på dit blodtryk, kolesterolniveau og risikoen for diabetes nede.

SÆT FARTEN OP
Men kan du så helt droppe anden konditionstræning og i stedet kun dyrke gang som din primære træningsform? Ikke helt, hvis dit mål er at forbedre dit kondital, i hvert fald skal du så sætte tempoet godt op, siger Pernille Kjellstrøm.
Alt efter dit udgangspunkt og din nuværende form kan gang være en udmærket form for konditionstræning. Men det kræver, at du får masser af fart på. Og hvis du i forvejen er i god form, kræver det intervalarbejde og fx løb at opnå en decideret forbedring af din kondition.
Det samme gælder for din styrke. For selv om du bliver mere udholdende af at gå, så kræver opbygning af muskler, at du også sætter styrketræning på programmet. Til gengæld er gang en optimal form for træning, hvis du i en periode ikke har haft mulighed for at dyrke motion, siger Pernille Kjellstrøm. “Hvis du er svag eller har været syg, er gang en god måde at komme i form til hverdagens strabadser på. Men ellers kræver det styrketræning at blive stærkere.”

GODT REDSKAB TIL VÆGTTAB
Godt redskab til vægttab Er vægttab dit primære mål med at træne, så er gang til gengæld et rigtig godt redskab. Går du 30 minutter, forbrænder du naturligvis mindre, end hvis du løber med tårnhøj intensitet i samme halve time. Men hvis dit valg står mellem at gå og løbe fx 5 kilometer, er forskellen på dit direkte energiforbrug ikke så stor. Tidforbruget vil bare være større, når du går. Men belastningen på din krop vil til gengæld være mindre, siger Pernille Kjellstrøm.
Hvis du er overvægtig, er gang en rigtig god måde at tabe dig på. Faktisk synes jeg, at gang her er en af de bedste træningsformer, fordi det er så skånsomt for kroppen. Der er ikke nogen hårde stød, der kan skade leddene som ved løb. Gang skåner også din muskelmasse frem for at nedbryde den, og derved vil dit basalstofskifte forblive højere. Og en gåtur kræver ingen lang restitution, så du kan hurtigt komme af sted igen og få masser af træning og bevægelse ind i din hverdag.

LÆS OGSÅ: Derfor er det så sundt at gå: Tab dig & bliv fri for stress

Og det gør sig i øvrigt gældende, uanset hvad du vejer, og hvor du ligger henne på formkurven. Går du for at tabe dig nogle kilo, skal du gå så meget og så tit, du kan. Du kan fx starte med at afsætte tid til det i din kalender hver dag. Og giv dine gåture den samme høje prioritet som alle dine andre aftaler. 

“Anbefalingen for begyndere er at gå 30-60 minutter dagligt, der gradvist øges mod de 60 minutter som minimum. Det er derudover en god idé at supplere med noget styrketræning, som kan holde dit basalstofskifte højt og give dig pæne former. Det vil gøre dig stærk og mere udholdende,” lover Pernille Kjellstrøm. 

KOM GODT I GANG

• Start med at gå 30 til 60 minutter i et friskt tempo på seks-syv km/t. Endomondo og ­lignende apps kan fortælle dig, hvor hurtigt du går.
• Start forsigtigt ud, og se det som ­opvarmning. Når du, sikkert ret hurtigt, er klar, kan du skrue op for hastigheden.
• Find en rytme, der passer dig. Gå fx i “takt” med din vejrtrækning, eller sæt motiverende ­musik i ørerne.

LÆS OGSÅ: Kom i form med trappetræning

FÅ EKSTRA BONUS PÅ DIN TRÆNING
Brug armene aktivt. Sving dem frem på skift, når du går. Det øger din forbrænding og øger ­aktiveringen af din kropskerne, så du får en endnu bedre træning af mave- og rygmuskulatur.

Indlæg øvelser undervejs på din gåtur. Fx lunges, squats og armstrækkere. Snup fem arm-strækkere ved hver bænk, du møder, og 10 englehop for hver rød bil. Det styrker dine muskler og løfter din puls.

Gå på trapper. Det øger intensiteten og giver dine muskler og led ekstra udfordringer og styrker ­­særligt balde- og benmuskulatur. Når du går på trapper, forbrænder du mere energi per skridt, du tager, end når du bare går på fladt underlag. ­Trappegang kræver derfor lidt tilvænning, hvis du er utrænet.

Gå i bakket terræn. At gå op og ned ad bakker vil ligesom trappetræning løfte din puls og forbrænding, udfordre din udholdenhed og skubbe til din syregrænse. Du behøver hverken stejle eller lange bakker. Selv de mindre kan give god træning.

SÅ MEGET SKAL DU GÅ
Balder og lår (både ­bagside og forside). Lægge. Mave- og rygmuskler. 10.000 skridt om dagen er et godt gennemsnit at sigte efter. Men det afhænger af, hvad dit mål er. Se her:

• Vil du være sund ­og få helbredsgevinsterne ved gang, skal du gå 7.000-8.000 skridt per dag. Det svarer til anbefalingerne om 30 minutters fysisk aktivitet dagligt.
• Vil du holde vægten under kontrol, skal du op på 12.000 daglige skridt. Er du over 40 år, kan du nøjes med 11.000 og efter de 50 år med 10.000 skridt.
• Vil du tabe dig, skal du gerne op på 16.000 skridt om ­dagen.
• OBS! Se tallene som et dagligt ­gennemsnit hen over ugen. Går du lidt færre den ene dag, skal der blot lidt flere til dagene efter.

LÆS OGSÅ: Kom i superform på 8 dage

LÆS OGSÅ: Sund morgenmad: Det spiser sundhedseksperterne

LÆS OGSÅ: Sådan bliver du en bedre løber