Guide til de mest næringsrige fiskearter og hvordan du tilbereder dem

350 gram
Så meget fisk skal du gerne spise om ugen, ­råder Fødevarestyrelsen. Det svarer til, at du sætter fisk på menuen to gange ugentligt til ­aftensmad, ligesom du helst skal spise det som pålæg til frokost yderligere et par gange. Fisk er nemlig en supergod kilde til proteiner og ­indeholder derudover sunde omega-3-fedt-­syrer, jod og selen. Fisk er samtidig vores vigtigste kilde til D-vitamin gennem kosten.
Vælger du de magre fisk, får du tilført mange vigtige mineraler, vitaminer og sporstoffer, mens du fra de fede fisk, som laks og makrel, desuden får tilført de essentielle omega-3-fedtsyrer, som kroppen ikke selv danner gennem kosten, forklarer ernæringsterapeut Carina Kock, der står bag klinikken ”Spis dig rask’” hvor hun rådgiver kvinder om sundhed.

Hjernen består af meget fedt, og en stor del af det fedt er omega-3-fedtsyrer. Jo sundere fedt du spiser, jo bedre rustet bliver din hjerne til at sende impulser mellem nervecellerne. På den måde hjælper du din hjerne til at holde fokus, koncentration og beskytter den mod for ­tidlig aldring. Udskifter du noget af dit kødindtag med fisk, og på den måde tilfører din krop de sunde omega-3-fedtstoffer, zink, selen og jod, så hjælper du ikke bare din hjerne, men også dit hjerte-kar-system, din blodsukkerbalance og dit stofskifte, fastslår hun.

Carina Kock foreslår at bruge fisk på nye måder, gerne til morgenmad. Fisk kan spises ovnbagt, dampet, stegt, røget, i sammenkogte retter eller rå i sushi, og en rest fisk fra aftensmaden kan blandes i en lækker salat til frokosten dagen efter. Mange er glade for at starte dagen med fisk og grøntsager, så både de sunde fedtstoffer og protein kickstarter dagen på en god måde og giver både energi og en god mæthedsfølelse indtil frokost. Er du ikke klar til at starte dagen ud med fisk fra morgenstunden, så prøv at lægge en madplan, hvor du følger Fødevarestyrelsens anbefalinger af fiskeindtag, så vil du med garanti mærke, at du booster din sundhed.

Vi har bedt Susanne Kock se nærmere på både de magre og de fede fisk. Her kommer otte lækre og velsmagende af slagsen, som du med fordel kan ­sætte på menuen allerede i dag.

LÆS OGSÅ: Tre slankemyter, der ødelægger dit helbred

Magre fisk
Rødspætte
Fladfisken er hvid og fast i kødet og fås frisk fra marts til november. I mange år var det rødspætten, der blev brugt til fiskefileter, men i dag bruges mange forskellige arter, så hvis du vil være sikker på, at de frosne fiskefileter, du køber i supermarkedet, er fra rødspætter, skal du tjekke indholdsfortegnelsen. Rødspætten indeholder ikke så mange omega-3-fedtsyrer, men er til gengæld rig på B-vitaminer, som er vigtige for vores fordøjelse, og som styrker vores hud og hår.

Middagstip:
Vend rødspættefileterne i rugmel, salt og peber, og steg dem forsigtigt på panden et par minutter på hver side. Spis dem med nye kogte kartofler, friske krydderurter og en salat af års-tidens grøntsager.

Pighvar
Pighvaren er en fladfisk, der lever på sandbunde rundt i hele Europa. Den er hvid og fast i kødet og smager skønt, når den dampes let. Den er rig på A-vitamin, som styrker immunsystemet og kroppens slimhinder og beskytter mod kraftig sol. Pighvar indeholder hele 49 milligram calcium pr. 100 gram fisk. Da den samtidig indeholder både magnesium og D-vitamin, hjælper den dig med at få stærke knogler.

Middagstip:
Fjern pighvarens skind, og læg den i et fad oven på ­urter og citron. Fordel cherrytomater og presset hvidløg over fisken, og dæk med bagepapir. Bag fisken i cirka en time ved 160 grader. Server med kartofler og en sovs bagt på fløde og væden fra pighvaren.

Rødtunge
Rødtunge fiskes hele året, dog mest om vinteren. Smagsmæssigt er den bedst i oktober og november. Den har hvidt kød og en let sødlig smag. Rødtungen har et meget højt indhold af sporstoffet selen, der er en vigtig antioxidant, og som spiller en stor rolle i produktionen af stofskiftehormoner. Har du lavt stofskifte, er det en fordel, at du spiser dig til blandt andet selen og zink gennem din kost, og her er fisk, og især rødtunge, en god spise.

Middagstip:
Rødtungefileter krydres med salt, peber og citron eller ­lime og bages ved 200 grader i cirka 10 minutter. Fisken kan også bages hel i ovnen, lægges på sommergrillen ­eller steges på panden.

LÆS OGSÅ: Derfor lever du længere med ekstra kilo på sidebenene

Torsk
Torsken er en koldtvandsfisk, som fås frisk det meste af året, på nær i løbet af de varmeste måneder. Den har et højt indhold af sporstofferne selen og jod og er derfor genial til at støtte vores stofskifteprocesser. Torsken er også rig på calcium og er derfor god for dine knogler. Med sit lave fedtindhold er den perfekt til at indgå i en kostplan til dig, der gerne vil tabe dig. Torskens rogn er en superfood inden for fiskeriget og har et højt indhold af både C-, D- og E-vitamin.

Middagstip:
Bag torsken i ovnen med blandede grøntsager og server med grov salat. Eller køb frisk torskerogn, pak den ind i bagepapir og luk med snor. Kog forsigtigt i 30-45 minutter, afhængigt af størrelsen – og tilsæt peber, timian og laurbærblade.

Fede fisk
Makrel
Med sit indhold af A- og D-vitamin hører makrellen også til de fede fisk, der er med til at holde din krop sund og stærk. Med sit indhold af B12-­vitamin ­styrker den både dit ­immunsystem og nervesystem. Den er bedst sensommer og efterår, da den gennem sommeren primært lever af små fede fisk og derfor også selv får et højt indhold af omega-3-fedtsyrer. Er du i tidsnød, kan du ­finde ­gode alternativer på dåse. Læs ­ndholdsfortegnelsen, og gå efter produkter uden tilsat sukker og andre unødvendige stoffer.

Middagstip:
Grillet makrel smager skønt. Bland persille, ­hvidløg, salt og peber, og kom det ind i bugen på makrellen. Grill den i fem minutter og spis den med nye kartofler og et skvæt ­citron.

Sardiner og ansjoser
Sardiner og ansjoser er små, fede fisk, der er sprængfyldt med de sunde omega-3-fedtsyrer. De hører til nederst i fødekæden og har et forholdsvis kort liv, hvilket betyder, at de ikke når at blive udsat for alt for meget af den forurening, der er i verdenshavene.

Middagstip:
Ansjoser er en fast del af det italienske køkken. De har en fed og salt smag og er gode smagsgivere i tomatsauce og -suppe. Det er nemt at få de små, sunde fisk på menuen. Brug ansjoser og sardiner i salater eller på en mad med æg eller kartofler.

Laks
Laks hører til kategorien af fede fisk med et højt indhold af de vigtige omega-3-fedtsyrer, der har en anti-­inflammatorisk effekt i ­hele kroppen. Det betyder, at du ved at spise laks af god kvalitet et par gange om ugen styrker din krops evne til at bekæmpe inflammation og dermed også bevarer en smuk hud. Mange laks er opdrættet i dampbrug, og de får foder, der har en overvægt af omega-6 i stedet for omega-3. Det betyder, at laksen, som du køber i supermarkedet, ikke indeholder de vigtige omega-3 fedtsyrer, som du regner med. Vælg derfor laks, der kommer fra økologisk opdræt eller vildlaks, som begge har et højt indhold af omega-3. Laks, der lever frit i naturen, spiser nemlig overvejende krebsdyr, rejer og andre smådyr, der lever i vandet. Via disse fødekilder får laksen tilført mange ­omega-­3-fedtsyrer. Laks har også et højt indhold af D-vitamin. Mange danskere får for lidt D-vitamin, som primært hentes fra fede fisk og solens stråler om sommeren. D-vitamin ødelægges ved opvarmning, så det er en god ide at bage laks i ovnen ved lave varmegrader, cirka 120 grader, for at bevare så mange af de gode vitaminer og fedtstoffer som muligt.

Middagstip:
Drys laksen med citronsalt og læg den i et fad med de udskårede grøntsager, du bedst kan lide, for eksempel gulerødder, porrer, løg og hvidløg.

Ørred
Udover de sunde fedtstoffer er ørred rig på både selen og krom. Især havørred har et meget højt indhold af krom. Krom er stoffet, der aktiverer insulin, og er dermed med til at regulere dit blodsukker. Da insulin også medvirker ved dannelse af immunforsvarets T-lymfocytter, støtter mad med krom også dit immunforsvar.

Middagstip:
Rul ørreden i mel, og steg den på panden krydret med salt og peber. Drys herefter med lidt sukker og et skvæt citron, og spis med kartofler eller pasta og en salat.

LÆS OGSÅ: 22 tips til mindre madspild

Pas på tunen
Tun på dåse er typisk lavet af yngre tunfisk, så ophobningen af kviksølv er mindre end hos de store tunfisk, der bruges til at lave tunbøffer. Derfor kan tun på dåse spises i mindre mængder. Børn under tre år bør dog ikke spiser tun på dåse, da barnets hjerne udvikles meget i netop de år, og derfor er særlig følsom over for selv helt små mængder kviksølv. Undgå dåsetun lavet på albacoretun eller hvid tun. Disse to arter er store tunfisk og har derfor risiko for at indeholde høje mængder kviksølv.

Kviksølv i fisk
Fødevarestyrelsen anbefaler, at gravide, ammende, kvinder, der ønsker at blive gravide, og børn under 14 år ikke spiser udskæringer af de store rovfisk, da de kan have et højt indhold af kviksølv. Det har vist sig, at kviksølv er skadeligt for især fostre og små børn, da det påvirker hjernens udvikling. Kviksølvet kommer fra forurening af vandmiljøet. Det ophobes gennem fødekæden og findes derfor i de højeste koncentrationer i ældre, store rovfisk, der lever af at æde andre mindre fisk. Det gælder for eksempel tun, gedde, helleflynder, sværdfisk, aborre, sandart, rokke og haj.

LÆS OGSÅ: Her er tre gode grunde til, at du ikke skal være bange for kulhydrater

LÆS OGSÅ: Sådan sætter du en stopper for din indre sukkerjunkie på bare 3 uger

LÆS OGSÅ: Sådan gik min uge som vegetar