Mindfulness for begyndere: Bliv klogere på den meditative træningsform

Arbejde, madlavning, vasketøj, regninger, der skal betales og mails, der skal besvares. Mange af os har en hverdag med to do-lister og en evig strøm af onlineinformationer, som vi skal forholde os til. Vi bliver vi mødt med forventninger eller krav – enten fra os selv eller omgivelserne, som kan skabe forvirring og stress, og vi er tilbøjelige til at køre på autopilot, hvor vi er optaget af tanker og bekymringer om fortiden eller forventninger til fremtiden, mens nuet bare passerer ubemærket forbi. 
– Nogle tænker måske, at mindfulness enten er spirituelt, mystisk eller svært at lære, men faktisk oplever vi alle noget, der minder om mindfulness og en tilstand af nærvær, når vi f.eks. er dybt koncentrerede om hverdagsting som at luge ukrudt, tegne eller nørkle med forskellige former for håndarbejde, fortæller Bjarne Nybo og understreger, at mindfulnessfaktisk er simpelt og nemt at lære. 

Mange af os er tilbøjelige til at identificere os med vores tanker – positive som negative – og ud fra disse vurdere, måle eller dømme både os selv og andre. Men tanker er jo blot tanker – de er ikke
billeder på virkeligheden – og derfor kan det skabe ro og større accept, hvis du bliver bedre til blot at betragte dine tanker uden at identificere dig med dem.

– Når du identificerer dig med dine tanker og følelser, giver du næring til dem, og dermed risikerer du, at de begynder at styre dig, forklarer Bjarne Nybo.
– Gennem mindfulness kan du lære at give slip på indgroede handle- og tankemønstre og træne evnen til at acceptere og anerkende dine tanker som bare tanker og ikke præcise billeder på virkeligheden. Ved samtidig at blive bedre til at styre dine reaktioner i forhold til alt det, der sker omkring dig, undgår du at hoppe på den følelsesmæssige rutsjebane med op- og nedture og lade dig rive med af dine tanker, og det gør det nemmere at tage tingene, som de kommer.

Øvelse: Tankebobler på 10 minutter

• Sæt dit ur til at give dig et svagt signal efter 10 minutter, og sæt dig så godt til rette på en stol eller i sofaen. Prøv ikke at være alt for tilbagelænet, men hav en følelse af vågenhed.
• Tag tre langsomme og dybe vejrtrækninger gennem næsen, og pust langsomt ud gennem munden. 
• Hav fornemmelsen af, at du nu kigger på et helt hvidt filmlærred uden noget indhold. Hold  opmærksomheden på det hvide lærred, og vær så bevidst om, hvad der dukker op i dit sind i form af tanker eller følelser. En hvilken som helst triviel tanke som at huske, at du skal købe smør, starte vaskemaskinen eller større ting som en deadline på jobbet.
• Accepter tanken, iagttag eller fornem den et øjeblik uden at forsøge at ændre den. Giv så slip på tanken igen, som hvis du prikkede hul på en ballon eller så den forsvinde væk som en sky, og fornem så igen, at du kigger på et helt hvidt lærred.
• Hvis der opstår følelser som vrede, kedsomhed, tristhed eller glæde, så vær med følelsen et øjeblik. Se,
  om du på en let og accepterende måde kan mærke, hvor den sidder i kroppen – og slip den så igen.
• Når tiden er gået, tager du igen tre dybe vejtrækninger og puster langsomt ud.

Bliv opmærksom på dine tanker

1. Prøv i løbet af en hel dag at registrere din indre båndoptager. Læg f.eks. mærke til, hvordan du taler til dig selv – og hvad du siger til dig selv. Er du positiv, negativ, selvkritisk? Roser du dig selv, eller taler du nedladende til dig selv?
2. Vær opmærksom på dine tanker i løbet af dagen. Prøv at være mere bevidst om, hvor meget du evaluerer, forholder dig til, vurderer og forklarer alt det, der sker omkring dig, i stedet for blot at være med det. Husk, at du ikke behøver at give alt en etikette eller mening.
3. Noter behagelige hændelser i en uge. Registrer dem, når de sker, så du kan huske dem: Hvilken
   hændelse var der tale om? Hvordan mærkede du den enkelte hændelse i din krop? Hvilke tanker dukkede op? Hvilke følelser havde du?