Rikke Hørlykke: 6 øvelser til stærke arme, stramme balder & flad mave

Derfor skal du styrke din krop
HVORFOR STYRKETRÆNE? Din muskelmasse er ekstrem dyrebar. Både i forhold til din sundhed, men også i forhold til at få det udseende, du gerne vil have, hvis en tonet krop eller nogle kilo af vægten er dit mål. Det er nemlig ofte din muskelmasse, der afgør, hvor god din forbrænding er.

HVAD FÅR DU UD AF DET? Du kan få en fastere krop og opnå en flot, tonet muskulatur ved at træne klogt og spise smart. Og du får det bedste, mest effektive og sundeste resultat, når du styrker hele kroppen. Herefter kan du finjustere i forhold til bestemte muskelgrupper og din fedtprocent.

HVOR SKAL DU STARTE? Begynd med at træne lår, balder, bryst, mave og ryg. Det er din store forbrændingsmotor og det muskelfundament, der gør, at du langt bedre kan udføre de mere krævende øvelser, der former din krop. HUSK … at det tager tid at skære på din fedtprocent, og at det er kroppen, der helt suverænt styrer, hvor den smider fedtet først − hvilket faktisk kan være ret forskelligt fra person til person.

1. FARVEL TIL MORMORARME
HVAD: Dips.
HVORFOR: Fordi den styrker dine „mormorarme” (triceps) og skuldre.
HVORDAN: Stå med ryggen til en stolekant, en boks eller lignende og fødderne solidt plantet i gulvet. Tag fat i kanten med strakte arme, og bøj i benene. Spænd op i kroppen, og kom tilbage op i udgangspositionen.
HVOR MANGE: 3 sæt a 10-15 stk.
OBS: Prøv at tviste øvelsen ved at sætte fødderne op på en stol eller en bænk.


2. POWER TIL MAVEN
HVAD: V-ups.
HVORFOR: Fordi den styrker dine mavemuskler, især i den nedre del og gør dig stærkere i hele din core.
HVORDAN: Læg dig udstrakt på gulvet. Hæv så både arme og ben 10 cm over underlaget, og saml både ben og arme i en V-formation op mod loftet, inden du kommer tilbage til udgangspositionen.
HVOR MANGE: 3 sæt a 10 stk.
OBS: Få endnu mere ud af øvelsen ved at holde en vægtskive eller en kettlebell i hænderne.



3. TRÆN HELE KROPPEN
HVAD: Hindu pushups.
HVORFOR: Fordi den træner dine skuldre, arme, mave, ryg, styrker dig fundamentalt og giver god kropskontrol.
HVAD: Stå i V-formation med enden mod loftet og strakte arme og ben. Bøj i armene, og sænk næse, bryst, mave ned mod underlaget i en rullende bevægelse, hvorefter du igen strækker armene, til du ender i et omvendt V. Skub så fra med armene, og rul samme vej tilbage til udgangsposition.
HVOR MANGE: 3 sæt a 8-10 stk.
OBS: Øg rullet fra gang til gang, så mere af kroppen kommer ned at „kysse” gulvet.



4. SUPERØVELSE TIL BAGSIDEN
HVAD: Superman/Back extension
HVORFOR: Fordi den træner hele din bagside af ryg og balder og hjælper dig til bedre holdning.
HVORDAN: Læg dig på maven på gulvet. Stræk armene op langs ørerne, peg tommelfingrene opad, og løft på én gang arme og ben op mod loftet. Hold spændet, og tæl langsomt til 10.
HVOR MANGE: 3 sæt a 6-8 stk.
OBS: Sørg for at hæve benene så meget, at der er luft mellem lår og gulv.


5. BOOST TIL DINE BALDER
HVAD: Goblet Squat.
HVORFOR: Fordi den aktiverer rigtig mange muskelgrupper og kræver masser af energi. Træner primært lår, balder og core.
HVORDAN: Start med at holde en kettlebell foran brystet, og placer fødderne i skulderbredde. Skyd bagdelen tilbage, så vægten hviler på dine hæle, og bøj så i knæene, så de er i en 90 graders vinkel – som om du ville sætte dig på en stol. Stræk derefter benene igen, så du ender tilbage i den oprejste position.
HVOR MANGE: 3 sæt a ca. 10-15 stk.
OBS: Vær opmærksom på, at dine knæ ikke når længere ud end dine tåspidser, når du laver bevægelsen. Hælen må heller ikke løftes.


6. FÅ STYRKE INDEFRA
HVAD: Russian tvist.
HVORFOR: Fordi den træner dine skrå mavemuskler og styrker din core-muskulatur til gavn for dit løb og din holdning.
HVORDAN: Sid med let bøjede ben, og hold en kettlebell, en tung bold eller en vægtskive KB/tung bold/vægtskive i hænderne foran kroppen. Rotér kroppen fra side til side, mens du sænker vægten ned langs hoften.
HVOR MANGE: 3 sæt a 15 stk. til hver side.
OBS: Hold brystet højt og ryggen rank under hele øvelsen.


Psst...
Se flere øvelser i bogen „Stærk, stærkere, sund”, hvor Rikke Hørlykke giver dig 20 komplette træningsprogrammer og 100 variationer af øvelser, som kan laves i fitnesslokalet eller hjemme. De er både til dig, der elsker at løbe langt, bliver glad i låget af zumba, sværger til yoga eller frie vægte og booster effekten af din sport.

SE OGSÅ: 5 øvelser, der giver sexede og smukke arme

SE OGSÅ: De bedste genveje til en tårnhøj forbrænding

SE OGSÅ: 5 øvelser: Flad mave en gang for alle