Stor guide: Brug dine olier rigtigt

Palmeolie

Palmeolie er fast ved stuetemperatur. Den bruges mest til stegning og friturekogning, men også i fremstilling af margarine og chokolade. Den har et meget højt indhold af mættet fedt og hører derfor til i den mindre sunde ende af skalaen.

Mættede fedtsyrer: 51 %
Monoumættede fedtsyrer: 39 %
Polyumættede fedtsyrer: 10 %
omega-3: 0 %
omega-6: 10 %

Hørfrøolie

Hørfrøolien har et meget højt indhold af polyumættede fedtsyrer, særligt omega-3-fedtsyrer, hvilket gør den meget ustabil. Brug den derfor primært i kolde retter som f.eks. dressing til salater, eller kom den i smoothies. Undgå at anvende den til stegning, og husk at opbevare den på køl.

Mættede fedtsyrer: 10 %
Monoumættede fedtsyrer: 21 %
Polyumættede fedtsyrer: 69 %
omega-3: 56 %
omega-6: 13 % 

LÆS OGSÅ: Spis dig til smuk hud & sundt hjerte: Guide til sunde nødder

Sesamolie

Sesamolien har en meget kraftig smag, og den bruges derfor mere som smagsforstærker end som en reel olie. Et par dråber er tilstrækkeligt til at give retten en nøddesmag. Sesamolien passer perfekt i asiatiske og mellemøstlige retter.

Mættede fedtsyrer: 15 %
Monoumættede fedtsyrer: 41 %
Polyumættede fedtsyrer: 44 %
omega-3: -
omega-6: 44 %

Rapsolie

Rapsolie har et højt indhold af omega-3-fedtsyrer sammenlignet med mange andre olier. De fleste rapsolier er varmepressede og kan derfor bruges både til stegning og al slags bagværk. Den tåler nemlig høje temperaturer og er samtidig smagsneutral. Den koldpressede rapsolie rummer meget smag og er derfor god i dressinger eller madbrød ligesom olivenolien. En koldpresset olie er markant dyrere end den raffinerede rapsolie.

Mættede fedtsyrer: 7 %
Monoumættede fedtsyrer: 58 %
Polyumættede fedtsyrer: 35 %
omega-3: 12 %
omega-6: 23 %

Majsolie

Majsolie er en raffineret, billig olie, der egner sig bedst til bagning. Den findes dog også i en koldpresset udgave med en karakteristisk smag og lidt bredere anvendelsesmuligheder, som også fungerer i f.eks. dressinger. Majsolien har et højt indhold af omega-6-fedtsyrer.

Mættede fedtsyrer: 12 %
Monoumættede fedtsyrer: 29 %
Polyumættede fedtsyrer: 59 %
omega-3: 1 %
omega-6: 58 %

LÆS OGSÅ: 22 fantastiske olier til ansigt, krop & hår

Valnøddeolie

Valnøddeolie har en høj andel af polyumættede fedtsyrer, særligt omega-6-fedtsyrer, og den skal derfor beskyttes mod lys, luft og varme for ikke at blive harsk. Den er velegnet til kolde ting som f.eks. dressinger, men husk at afstemme smagen, da den kan være meget bitter.

Mættede fedtsyrer: 10 %
Monoumættede fedtsyrer: 24 %
Polyumættede fedtsyrer: 66 %
omega-3: 11 %
omega-6: 55 %

Solsikkeolie

Solsikkeolie er en raffineret, billig olie, der egner sig bedst til bagning. Den har et højt indhold af omega-6-fedtsyrer. Det er typisk denne olie, der bruges i tun i olie, som er en god kilde til omega-6-fedtsyrer.

Mættede fedtsyrer: 11 %
Monoumættede fedtsyrer: 23 %
Polyumættede fedtsyrer: 66 %
omega-3: -
omega-6: 66 %

Kokosolie

Kokosolie har et højt indhold af mættede fedtsyrer, og det er derfor en god idé at begrænse dit indtag. Kokos­olie fås i to varianter: I den ene er kokossmagen bibeholdt, og den er god i retter og bagværk med kokos. Den anden er raffineret, smagsneutral og varmestabil og kan også bruges til stegning og friturekogning.

Mættede fedtsyrer: 92 %
Monoumættede fedtsyrer: 6%
Polyumættede fedtsyrer: 2 %
omega-3: -
omega-6: 2 %

LÆS OGSÅ: Spis dig fuld af sundhed & energi: De 6 bedste powerfoods

De sundeste olier

Du får de sundeste olier ved at vælge dem, der:

1. Har lavt indhold af mættet fedt
2. Har en høj mængde af de umættede fedtsyrer, omega-6 og særligt omega-3-fedtsyrer
3. Indeholder antioxidanter

Det får du i:

• Olivenolie (antioxidanter)
• Hørfrøolie (omega-3)
• Solsikkeolie (omega-6)
• Majsolie (omega-6)
• Rapsolie (omega-3)
• Valnøddeolie (omega-6)

Disse olier skal du kun bruge i begrænset omfang:

Palmeolie (pga. det høje indhold af mættet fedt)
Kokosolie (pga. det høje indhold af mættet fedt)

LÆS OGSÅ: Spis dig klog: 12 råvarer, der booster din hjerne

Brug dine olier rigtigt 

Olier til stegning og friture:

• Rapsolie, solsikkeolie, jordnøddeolie eller palmeolie.
• Olien skal være varmestabil og raffineret, så den kan klare høje temperaturer uden at oxidere. Jo højere grad af polyumættede fedtsyrer, desto mere varmefølsomme og kemisk reaktive er olierne. Raffinering af olierne afhjælper dog disse reaktioner.  

Olier til bagning:

• Kokosolie til kager med kokos i og rawkager, hvor den faste struktur udnyttes.
• Raffineret rapsolie, solsikkeolie og majsolie til kager, der kræver smagsneutral olie.
• Olivenolie til madbrød, der kan tåle en karakteristisk, kraftfuld smag.

Olier til dressing:

• Koldpressede olier, der har en smag at tilføre, f.eks. olivenolie, hørfrøolie, valnøddeolie, majsolie, rapsolie og sesamolie.
  

LÆS OGSÅ: Myter om fedtstof: Hvad er fup & fakta?

Hvad er forskellen på koldpressede og raffinerede olier?

Den første olie, der udvindes, er den koldpressede. Produkterne knuses, så cellerne sprænges, og dernæst presses olien ud − uden nogen form for opvarmning. Når der skelnes mellem „ekstra jomfruolivenolie” og „jomfruolivenolie”, handler det om kvaliteten af f.eks. de oliven, olien er udvundet af. Den ekstra fine olivenolie er udvundet af de allerbedste oliven. Efter koldpresningen øges raffineringsgraden, og produkterne bliver varmepressede eller ekstraherede, hvor der tilføjes opløsningsmiddel. 

Koldpressede olier:

Har karakteristiske, stærke smage og bruges ofte som smagsforstærkere i madlavning. Det er de dyreste olier.

Raffinerede olier:

Er mere smagsneutrale, fordi de varmepressede, og aromastofferne er udvundet.

LÆS OGSÅ: Boost dit immunforsvar med C-vitamin 

LÆS OGSÅ: Fokus på salt: Får du også alt for meget?