Tab 4 kilo på 4 uger: Effektiv slankekur

NY, ENKEL SLANKEKUR

Denne kur kræver viljestyrke og gåpåmod − men holder du den, er der til gengæld håndfaste resultater. Nemlig hele 4 kilo på bare 4 uger. Du kan godt glæde dig.

Her får du diætist Anne W. Ravns bedste kostråd til en effektiv kur

Spis mindre og sundere, end du plejer

Nøglen til at tabe dig er enkel. Du skal bare spise sundt − og mindre end du plejer, siger diætist Anne W. Ravn, der sværger til masser af grønt, kostfibre og af at mærke efter på bukselinningen.

REGEL NR. 1: SPIS FÆRRE KALORIER, END DU OMSÆTTER
Vægttab handler helt basalt om at få kalorie-indtaget ned − så du spiser mindre, end du forbrænder. Og hvordan gør du så det? Du kan tabe dig både på p-tærter og på broccoli. En gennemsnitskvinde med en stabil vægt forbrænder ca. 2.000 kcal om dagen, og dem kan du enten få ved at spise 15 store p-tærter eller 7,5 kg broccoli eller 500 gram blandet slik eller 400 gram havregryn med 1½ liter skummetmælk. Men... det er både trivielt i længden for smagsløgene og ikke noget, du ligefrem får maksimalt velvære af, og næringsstoffer kommer du også til at mangle. Så du skal spise sundt og varieret, men skal vægten ned,skal du have færre kalorier, end du forbrænder.

SPIS MAKS. 1.500 KALORIER OM DAGEN
Tommelfingerreglen er at spise maks. 1.500 kalorier om dagen, når du skal tabe dig. Men ikke mindre end 1.200 kalorier. Kommer du meget længere ned end det, er det ikke en sund måde at tabe sig på. Du kan gøre det ved at tælle kalorier eller skære ned på mængden af mad og mærke efter, om bukserne ikke bliver lidt løsere allerede efter tre dage. Det skal de helst, når du vil tabe et kilo om ugen, som jo svarer til fire pakker smør. Ellers må du spise lidt mindre end nu. Det mest optimale er at spise mindre og tit − så du aldrig når det punkt, hvor du er glubende sulten og bare skal have mad nu! For så kommer du til at spise for meget. Luft i maven er en naturlig og nødvendig del af det her projekt, så lad være med at blive forskrækket eller give op pga. en oppustet mave i begyndelsen.

SPIS LIDT AF ALT, DER SMAGER
Pas på med protein-hysteriet og kulhydratforskrækkelsen. Et meget højt protein-indtag er hårdt for nyrerne, og hvis du helt undgår kornprodukter, så ender du bare med en overvældende craving efter brød og pasta, så spis hellere lidt af alting − og frås i smag og krydderier, og sørg for at bruge de fem-seks grundsmage, så du sikrer, at dine smagsløg får gode oplevelser.

STYR EFTER TALLERKEN-MODELLEN
Et vægttab behøver ikke være svært, du skal − helt basalt − bare spise færre kalorier, end du plejer. Sørg for, at halvdelen af din tallerken er grønsager, en fjerdedel protein og en fjerdedel kulhydrat. Jeg er en stor tilhænger af grønsager og kostfibre, som mætter, fylder og derfor giver stort udbytte i forhold til mængden af kalorier. Quinoa er f.eks. fuld af protein og fibre.

SPIS LØS AF DET GRØNNE
Rå grønsager kan du ikke få for mange af, men planlægning er vigtigt i en travl hverdag. Køb derfor stort ind af de tungere grønsager en gang om ugen, sæt god musik på, og skræl løs. Jeg gør det selv hver søndag. Gulerødder kan holde sig i ugevis i vandbad i køleskabet, hvis du skifter vandet dagligt. Lav blomkålsbuketter, romanescokål, strimler af peberfrugter i alle farver, og lav evt. også et par dip til køleskabet. Pak evt. ned i bokse og poser med det samme, så det er lige til at snuppe med ud ad døren til småspiserier hele dagen. Du kan supplere med lidt frugt eller evt. lidt nødder eller mandler, som godt nok indeholder meget fedt, men også giver god mæthed.

PAS PÅ FEDTET − OGSÅ DET SUNDE
Pas på med det sunde fedt f.eks. i nødder og avokado. Det er sundt, men det feder altså lige så meget som det usunde fedt, og du får nemt for meget. Nu er du på en kur, der kun
tager fire uger. Det må ikke være usundt, men det skal være effektivt, og der er fedt i alt, selv i en gulerod. Spis fede fisk, friskfangede eller fra dåse. Drys lidt hakkede, ristede nødder på salaten. Og spis magre mejeriprodukter, så du også får kalk nok til knoglerne − så skal du nok få den smule fedt, din krop har brug for.

SPIS LIDT OG TIT
Spis hver tredje time, så du undgår at blive glubende sulten. Jo mere du spiser først på dagen, jo bedre. Undersøgelser har vist, at morgenmad med magre mejeriprodukter er rigtig godt til vægttab, så spring aldrig morgenmaden over. Kan du ikke nå morgenmaden, så nap et stykke rugbrød med mager smøreost eller pålæg og saftige peberfrugtstrimler, eller tag en banan med i hånden, og spis en portion skyr, A38 eller andet magert mælkeprodukt med fiberdrys, når du lander på jobbet, så du har fået gang i forbrændingen allerede fra starten af dagen. Og husk: små portioner, og tag kun én gang.

UNDGÅ DE SKJULTE (SUNDE) KALORIER…
Hvis du vil gøre kuren så effektiv som muligt, er det indlysende, at du skal undgå slik og kage, og det er også en god ide at sætte rødvinen væk. Derudover skal du især passe på flydende kalorier i f.eks. smoothies, der umiddelbart virker sunde. Du får masser af kalorier, men flydende kalorier mætter ikke nær så meget som grønsager, der tygges og derfor fordøjes langsommere.

KOSTPLAN: EKSEMPEL PÅ EN DAG PÅ KUR
Morgen: To halve skiver ristet rugbrød med hhv. marmelade og en skive ost, agurk og tomat. Et glas minimælk.
Formiddag: En gulerod, sukkerærter og en tørret figen.
Frokost: Salat af jordskok vendt med citronsaft, perlerug, røget ørred, babyspinatblade og lidt tørrede tranebær.
Eftermiddag: 1 dl A38 0,5 % med mysli og lidt blåbær.
Aftensmad: Pasta med broccoli, dampet laks, stegte cherrytomater, et lille drys revet parmesan.
Aften: Frugtsalat vendt i hakket citronmelisse.

SE OGSÅ: Tab 4 kilo på 4 uger: Del 2 - Træn 45 minutter om dagen

SE OGSÅ: Tab 4 kilo på 4 uger: Del 3 - Sådan holder du kuren