4 øvelser til faste balder med ankelvægte
Du kan aldrig få for faste balder, og disse øvelser er nogle af vores favoritter. Du kan finde ankelvægte i de fleste sportsbutikker, og de fås fra 0,5-5 kilo. Psst… kan også laves uden ankelvægte.
LAV 4 X 15 GENTAGELSER PR. SIDE
1. STEP BACK KNÆLØFT MED LUNGES
TRÆNER: Lår, balder og balance.
SÅDAN GØR DU: Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand, armene ned langs siden, og spænd godt op i maven. Træd et stort skridt tilbage, så begge knæ ender i 90 graders vinkel. Træk så bagerste knæ op og frem foran dig til en 90 graders vinkel. Kør herefter tilbage til din lunge-position, og gentag.
2. SINGLE LEG HIP THRUSTERS
TRÆNER: Baglår, balder og nedre del af ryggen.
SÅDAN GØR DU: Læg dig ned på ryggen med det ene ben bøjet og det andet ben strakt. Løft hoften 10 cm op over gulvet. Skub nu hoften hele vejen op imod loftet, imens du holder det ene ben strakt. Kør herefter tilbage til din udgangsposition, og gentag.
3. KICK BACKS
TRÆNER: Lår og balder.
SÅDAN GØR DU: Tag udgangsposition i en plankeposition på albuerne. Træk det ene knæ ind under dig selv op imod brystet, og spark tilbage, så benet er strakt. Vær opmærksom på, at dine skuldre forbliver fremme over albuerne. Træk herefter knæet tilbage imod brystet, og gentag.
4. IMVERTED HAMSTRING
TRÆNER: Baglår, balder og balance.
SÅDAN GØR DU: Stil dig med armene ned langs siden og benene i hoftebreddes afstand. Løft den ene fod, og spænd godt op i maven, kør overkroppen frem og det ene ben strakt tilbage, så du ender i en vandret position. Det er vigtigt at holde spændingen i maven og ryggen ret under hele bevægelsen. Kør herefter tilbage til din udgangsposition, og gentag.