3 kvinder tester: Får du vitaminer nok?

„JEG SPISER ALTID DET SAMME”
Sarah Hartlev Jørgensen, 26, har et travlt liv med masser af motion. Men får hun fyldt nok saft og kraft i sin krop til triatlontræning og et fysisk aktivt job?

NAVN: Sarah Hartlev Jørgensen, 26 år.
HØJDE & VÆGT: 168 cm & 67 kilo.
JOB: Fysioterapeut.
PRIVAT: Har en kæreste.

– Jeg har gjort mig meget umage for ikke at snyde og for at spise, som jeg plejer i denne uge. Da jeg først kom i gang, blev jeg helt bidt af at skrive dagbog. Jeg tror faktisk, jeg lige fortsætter en uge mere, så jeg får et større overblik.
Sådan erklærer Sarah efter en uge med flittige notater om al mad og drikke, der er røget indenbords. For nemheds skyld har hun taget billeder af alle sine måltider og lagt det hele ind i et skema hver aften. En metode, der har været til at overskue, selv med en travl kalender. Sarah føler, at hun lever sundt, men dagbogen har alligevel givet hende en mistanke om, at noget kan gøres bedre.
– Det er lidt et chok at se, hvor ensformig min kost ser ud. Jeg bor alene, så det tager mig jo et par dage at spise en buket broccoli og fire laksestykker i pakke, så derfor får jeg måske let sådan en lakseuge og bagefter en kyllingeuge og en oksekødsuge. Men jeg har ikke tænkt over det, før jeg skulle skrive dagbog.

SE OGSÅ: Stærkt immunforsvar: Guide til de vigtigste vintervitaminer

Sarah har god brug for en varieret og vitaminrig kost, især fordi hun bruger sin krop næsten konstant i døgnets vågne timer. Dels træner hun op til triatlon og dyrker derfor fast løb, svømning, cykling og styrketræning. Dels kræver hendes fuldtidsjob som fysioterapeut dagligt en del kræfter.
– Jeg ved godt, hvad jeg skal sørge for at spise, men det bliver nok ikke helt sådan i virkeligheden. Jeg var helt flov over at skulle skrive på, at jeg den ene dag i weekenden spiste en vaffelis til aftensmad, men jeg håber, at de andre dage viser, at jeg også spiser sundt. Sarah vil gerne vide, om hun skal gøre mere ud af kosten i forhold til hendes træningsniveau, og så vil hun gerne høre, om hun kan spise sig til sundere hår?
– Jeg aner ikke, om det har noget med min kost at gøre, men jeg synes, at jeg fælder helt vildt i perioder, og jeg er bange for, at mit hår er ved at stå helt af.

Diætist Camilla Thrysøe: Får Sarah vitaminer nok?
– Det korte svar er nej. Især ikke B-vitamin, D-vitamin, kalk og kostfibre. Sarahs vane med at spise de samme ting i løbet af ugen gør, at hun let kommer i underskud af især B-vitaminer. Desuden spiser hun det, man kunne kalde modekost med et højt indhold af protein på bekostning af kulhydrater, herunder kostfibre eller med andre ord: Hun spiser kød nok, men for lidt brød, bælgfrugter og grove grønsager. Hun ligger for lavt i forhold til sundhedsstyrelsens anbefalinger, når det gælder kalk, så hun skal også have flere mejeriprodukter. Desuden mangler Sarah jern og skal derfor spise flere gryn og igen: grove grønsager!
– Helt generelt bør Sarah simpelthen have et højere kalorieindtag, når hun er så aktiv. Jeg er helt overbevist om, at hun vil kunne mærke en forandring i kroppen, hvis hun spiser mere og varierer sin kost bedre. Hun vil få mere energi og velvære. Hendes hårtab kan sagtens være udtryk for, at hun stresser sin krop for meget i perioder.

Diætistens råd til Sarah
1. Spis mere. Hvis aftensmaden er bøf og broccoli, skal der en hjemmelavet pesto til broccolien for at få flere forskellige vitaminer og et højere kalorieindtag.
2. Spis mere varieret hen over ugen. Sarah vil have glæde af en morgenjuice med grønsager, frugt og lidt mejeriprodukter.
3. Indfør fiskedage hver uge, så der ikke går for længe imellem.
4. Husk grove grønsager og brød. Sarahs aktive liv kræver kulhydrater.
5. Husk, at kroppen også har brug for ro.

SE OGSÅ: De 20 bedste powerfoods

SARAHS KOSTDAGBOG
Sarah har skrevet kostdagbog i en uge, og diætist Camilla Thrysøe har med udgangspunkt i Sundhedsstyrelsens generelle anbefalinger analyseret hendes kost. Her er to typiske dage.  
Hverdag
Morgen: Skyr med kiwi, mandler og hørfrø + stort glas vand med citron
Formiddag: Fire minigulerødder og en kaffe med lidt sødmælk
Frokost: En lille fiskefrikadelle, spinat, valnødder, hindbær, agurk, tomat, hytteost Mellemmåltid: Tre spiseskefulde skyr og en lille håndfuld rosiner
Aftensmad: Oksekød med broccoli
Motion: En times stram op-træning og en km svømning

Weekend
Morgen: Havregrød med skyr, blåbær, banan, mandler og mørk chokolade, en sort kaffe Formiddag: En drikkeyoghurt, et æble, to Tuk-kiks
Frokost: Grillet svinekød med peberfrugt og et stykke groft brød
Eftermiddag: En dåse Pepsi Max
Aften: Proteinrugbrød med sønderjysk spegepølse og agurk fra drivhus
Motion: Trialtlontræning: 4 km svømning, 18 km cykling, 4 km løb„DER BLIVER VIST SNACKET FOR MEGET”
Trine Boysen, 37, har opdaget, at hun småsnacker mere, end hun troede. Fylder de tomme kalorier så meget, så hun ikke har plads til nok sund mad med vitaminer?

NAVN: Trine Boysen, 37 år.
HØJDE & VÆGT: 174 cm & 64,5 kilo.
JOB: Pensionsmedarbejder.
PRIVAT: Har en kæreste og to børn. 

– Jeg er helt automatisk kommet til at holde lidt igen med snacks i denne uge. For når alt skal skrives ned, kan man lige pludselig se, hvor mange chips og småting der ryger ned i løbet af en dag. Så jeg føler mig faktisk mindre oppustet end normalt, og det er dejligt.
Trine har aldrig spist store mængder chips og slik. For hende er det alle de små dårlige vaner, der pludselig er kommet frem i lyset, der er problemet.
– Jeg er meget slem til lige at hyggespise lidt af en pose chips, mens jeg laver mad. Jeg tænker: Pyt, sådan en håndfuld betyder jo ikke så meget, men det gør det jo sammen med alle de andre småting.

For at holde bedre styr på kalorieindtaget har Trine hentet en app, der tæller kalorier for hende, nemlig Lifesum fra App Store. Den er gratis og en god lille sladrehank i hverdagen.
– Jeg indtaster, hvad jeg spiser med mærke og det hele. F.eks. kernerugbrød fra Kohberg, og så regner appen kalorierne ud. Her bliver det meget let at se, hvor meget en håndfuld chips fylder i et kalorieregnskab i forhold til, hvor lidt vitaminer jeg får ud af det – og hvor lidt mæt jeg bliver. Trine har længe gerne villet tabe de magiske to-tre kilo uden at gå på mærkelige slankekure, der bringer hende i risiko for at mangle vigtige næringsstoffer. Hun føler, at hun har holdt igen, men at resultatet er udeblevet.
– Jeg spiser meget forskelligt frugt og grønt, og det vil jeg gerne blive ved med, men der er jo ikke plads i kalorieregnskabet, hvis jeg er fyldt med nødder og chips. Jeg kan se i min kostdagbog, at hvis jeg skal tabe mig, er det vigtigt at sørge for, at det jeg spiser, rent faktisk er noget, min krop kan bruge og ikke en hel masse fyld.
Trine vil gerne høre, om hun er på rette kurs i forhold til sin kostplan, og om diætisten måske har gode råd, så hun kan tabe sig uden at komme i underskud af vitaminer.

SE OGSÅ: 3 kvinder afslører: Sådan tabte vi 5, 10 & 20 kilo

Diætist Camilla Thrysøe: Får Trine vitaminer nok?
– Som udgangspunkt får Trine den energi, hun skal bruge, og det er et godt udgangspunkt for at få nok vitaminer og mineraler. Hun ligger højere på protein end på kulhydrat, så den sammensætning kan hun optimere ved at spise flere grove grønsager, bælgfrugter og groft brød og pasta. Hendes fedtindtag er lige i den høje ende, så der kan hun med fordel skære ned, mens hun skruer op for brød og det grønne, og her er f.eks. frosne grønsager rigtig fine, når det gælder om at få vitaminer. Bønner og ærter fra frost er nemt at tilsætte maden, og flere af dem vil få Trines vitaminbalance til at se bedre ud. – Trines BMI tyder ikke på, at hun skal tabe sig. Hvis hun alligevel ønsker det, vil jeg anbefale tre ting. Dels at se på hendes drikkekalorier. Hun drikker kaffe med mælk, kakao og iskaffe. Det er mange kalorier, der ikke giver hende nogle vitaminer. Desuden bør Trine spise flere mættende grønsager – og de dage hvor gryn, pasta og brød fylder på tallerkenen, kan hun spise mere vandholdige grønsager som tomat, agurk og peberfrugt.

Diætistens råd til Trine
1. Optimer kosten med flere grove grønsager f.eks. fra frost.
2. Skær ned på drikkekalorier, og lav f.eks. i stedet juicer med frugt og grønt, eller drik god, gammeldags postevand.
3. Skift sirup og honning ud med banan eller anden frugt på yoghurten.

TRINES KOSTDAGBOG
Diætisten har analyseret Trines kost i en vilkårlig uge. Her er to typiske dage.
Hverdag
Morgen: En mellemlatte, skyr, en håndfuld mandler, et stort glas vand
Formiddag: To små cappuccinoer, vand, lidt vindruer, vandmelon og en håndfuld macadamianødder
Frokost: En skive rugbrød med makrel, kalkunpålæg m. pesto, blandet salat, to kapsler mælkesyrebakterier, to kapsler Omnimin, en halv liter vand
Eftermiddag: Cappuccino
Aftensmad: Lasagne og et glas vand
Aftensnack: Skyr med blåbær, jordbær, hakkede peanuts og honning
Motion: Tre km rask gang

Weekend
Morgen: En tsk. bukkehornsfrø og en kop kaffe med 1 tsk. sukker og mælk
Formiddag: Popcornkræmmerhus og en stor cappuccino
Frokost: 250 g skyr med fire jordbær, blåbær, 16 mandler og en kop kaffe med mælk Eftermiddag: Lille sport kakaomælk og et shot pukka Aloe vera-juice, en halv liter vand Aftensmad: 200 g hjemmelavet fuldkornspizza med tomat, ost, tun, grillet artiskok, et halvt glas rødvin, en halv liter vand
Aftensnack: To håndfulde saltskruer
Motion: Ingen„KANTINES FROKOST REDDER MIG NOK”
Lotte Benn, 42, får en sund frokost, der booster hendes vitaminindtag, men spiser hun alligevel for ensformigt?

NAVN: Lotte Benn, 42 år.
HØJDE & VÆGT: 165 cm & 58 kilo.
JOB: Kontorassistent.
PRIVAT: Gift og mor til to piger.  

– Jeg synes egentlig, at jeg lever sundt, men når man så ser sin kost i sådan et skema, så ser det jo noget ensformigt ud. Der er vist lidt for meget med knækbrød og ost. Til aftensmad tror jeg, at vi tit har en tendens til at køre i de samme ti retter. Det er nemt, men jo også ret kedeligt.

Lotte trøster sig med, at hun alle ugens hverdage har glæde af kantinen på hendes arbejdsplads, der serverer både en varm og en kold buffet med meget varieret frugt og grønt, der passer til årstiden og derfor er rene vitaminbomber. Så hun regner derfor med, at hun er dækket ind med vitaminer. Lottes dagbogsskrivning har dæmpet hendes madlyst i den forløbne uge.
– Man tænker sig lige en ekstra gang om, hver gang man åbner køleskabet og spørger sig selv: ”Er jeg nu egentlig sulten?” Vil jeg virkelig gerne skrive den her snack i min dagbog? Så man spiser altså automatisk lidt mindre, når man skal stå til regnskab. Det er især eftermiddagssulten, Lotte har kæmpet med. Og i denne uge vundet over.
– Normalt kan jeg støve alle skabe rundt, når jeg kommer hjem fra arbejde. Ikke nødvendigvis efter noget sødt. Det kan sagtens bare være en ostemad, men min krop skriger på mad, når klokken er 16.30, og det er jo et ret dumt tidspunkt at fylde sig med en masse brød. Lotte spiser brød og andre kulhydrater, men i moderate mængder, efter at hun for et par år siden var på en kur, hvor alt pasta, brød og mælk var bandlyst.
– Jeg synes, det virkede fint i en periode, hvor jeg gerne ville tabe mig, men man kan jo ikke leve sådan altid. Det gælder om at finde en balance, hvor man må spise det hele i det rigtige størrelsesforhold, og jeg er spændt på, hvad diætisten foreslår i den retning.

SE OGSÅ: Hvad sker der i kroppen, når du mangler vitaminer?

Diætist Camilla Thrysøe: Får Lotte vitaminer nok?
– Nej, det ser det ikke ud til. Lottes energiindtag er for lavt, og dermed er det svært for hende at få dækket hendes behov for vitaminer og mineraler. Hun springer næsten alle mellemmåltider – og enkelte hovedmåltider over. Det er ikke nogen god ide, for det gælder om at holde et stabilt blodsukker.
– Lotte mangler kulhydrater og kostfibre og er helt generelt i underskud af vitaminer og mineraler. I hendes kostplan mangler der især frugt, nødder, bælgfrugter og rugbrød. Hun spiser heller ikke nok fisk, så D-vitamin og selen ligger lavt.

Ekspertens sunde råd til Lotte
1. Spis regelmæssige måltider: 5-6 måltider hver dag. Det er ikke en dårlig vane at spise noget efter arbejde, det er sundt at reagere på kroppens sultfornemmelse.
2. Spis mere fuldkorn, fisk, flere nødder, kerner og bælgfrugter.
3. Drik eventuelt tranebærjuice forebyggende mod blærebetændelse.
4. Skru helt generelt op for energiindtaget!

LOTTES KOSTDAGBOG
Lotte har skrevet kostdagbog i en uge, og diætisten har med udgangspunkt i Sundhedsstyrelsens generelle anbefalinger analyseret hendes kost. Her er to typiske dage. Hverdag 
Morgen: En kaffe, vand, græsk yoghurt med knas
Formiddag: Et knækbrød med ost, melonstykker Frokost Laks og rosenkålsbladesalat med mandler, lille krabbesalat , et glas danskvand
Aften: Fuldkornsspagetti, kødsovs med gulerødder og revet ost . Vand og en iskaffe. Motion: Cykeltur på tre kilometer, moderat tempo
Weekend 
Morgenmad: Et spejlæg, knækbrød med ost
Frokost: En tunsalat med avokado og peberfrugt
Aften: Kylling på grill med blandet salat
Motion: Ingen

SE OGSÅ: 12 nemme tricks, der virker: Snyd din sukkertrang

SE OGSÅ: Fokus på salt: Får du også alt for meget?

SE OGSÅ: Så meget er 200 kalorier af 16 forskellige fødevarer