3 kvinder tester: Kan du komme i topform på 6 uger?

Hardcore Hiit-træning: Emilie har tabt 3,4 kilo og 20 centimeter
„Hvorfor træne i to timer, når jeg kan nøjes med en halv?"

Emilie, 24, kunne ikke finde en sportsgren, der passede til hendes travle hverdag – før hun prøvede Hiit-træning for fuld skrald ude i naturen. Hun har trænet tre gange 30 minutter om ugen og smidt 20 centimeter over hele kroppen.

EMILIE HAR TESTET HIIT-TRÆNING I 6 UGER
Hiit er Høj Intensiv Interval Træning, hvor du træner for fuld skrue i kortere tid med meget små pauser. Typisk veksles der mellem styrketræning med egen kropsvægt og løb/pulstræning. Emilie har trænet med personlig træner Stine Lyngbo to-tre gange om ugen i 20-40 minutter og en gang alene. Hun har primært trænet ude i naturen, hvor hun har lavet squats, lunges, situps, pushups og boxjumps på naturens forhøjninger og løbet korte sprintintervaller på 25-50 meter.

FØR FORLØBET:
– Jeg har haft problemer med at finde en sportsgren, som passer til mig. For det meste får jeg kun løbet en enkelt gang om ugen eller hver anden uge. Jeg synes også, det er svært at finde tid til at træne, og det med holdtræning er ikke helt mig. Jeg er egentlig ikke ude efter at tabe mig, men jeg vil gerne styrke min krop mere, og jeg håber at finde en måde at kunne integrere træning fast i min hverdag. Det giver mig fysisk og mentalt velvære at have en stærk krop og meget mere energi til andre ting.

SE OGSÅ: 10 ting, du skal vide om Hiit

UNDER FORLØBET:
– Jeg bruger nogle helt andre muskler, end jeg nogensinde har gjort før, kroppen skal altså lige vænne sig til det. Jeg er meget øm de første tre-fire uger, men så kommer jeg ind i et godt flow, hvor ømheden forsvinder, og træningen ikke længere føles så hård. Pludselig kan jeg faktisk slet ikke lade være med at træne og giver den maks. gas hver gang. Vi træner på forskellige tidspunkter af døgnet lige fra tidlig morgen til sen aften, og det er fedt at mærke, hvordan den effektive træning kan presses ind når som helst på en travl dag. I begyndelsen er det sværere at presse mig selv uden Stine, men da jeg får styr på øvelserne, bliver jeg bedre til at presse mig selv maks.!


EFTER FORLØBET:
– Det er fantastisk at træne hårdt og kort. Jeg står bare op en halv time før, og så er det overstået. I starten troede jeg ikke på, det ville være nok til at give resultater, men nu kan jeg se og mærke på min krop, at den har forandret sig helt vildt. Jeg har både tabt mig og fået strammet op. Jeg har tidligere løbetrænet meget uden at mærke forandringer, så det her er utroligt. Det er virkelig måden at gøre det på, hvis man vil forbedre sin kondition, styrke sin krop og tabe sig. Hvorfor bruge to timer, når man kan nøjes med en halv time?

SE OGSÅ: 12 råd, der sætter fut i din forbrænding

TRÆNER STINE LYNGBO OM EMILIE:
– Emilie elsker at løbe, men hun trængte til at få forbedret både kondition og styrke, hvilket ikke sker med sporadiske løbeture. Hun har nu fået boostet sin kondition via hårde, korte løbeintervaller, som er kombineret med bodyweight-træning, så Emilie også er blevet stærkere og strammet op. Hun har givet den gas hver gang. Selv på dage, hvor hun var både presset og træt, er hun altid gået fra træningen med et „nej, hvor var det dejligt”. Emilie har også fået godt styr på at presse sig selv uden at have en træner ved siden af, og det kan man også sagtens – det kan bl.a. være en god hjælp at lave øvelserne på tid, så man har uret at konkurrere med.

– HIIT passer perfekt til Emilie og virkelig godt ind i hendes hverdag. Hun kan sagtens få tid til det, når hun kun skal bruge mellem 20 og 40 minutter pr. gang, og jeg er sikker på, at det er derfor, at hun har haft sådan en positiv energi og tilgang til hver eneste træning. Og det er netop dét, der skaber resultater i sidste ende. Hvis træning skal blive en fast del af hverdagen, skal det først og fremmest være sjovt, og man skal blive bidt af det ret hurtigt.

SE OGSÅ: 10 sikre tips til flad mave

EMILIES RESULTATER
VÆGT FØR 58,6 kg NU 55,2 kg ÆNDRING – 3,2 kg
TALJE FØR 84,5 cm NU 79,5 cm ÆNDRING – 5 cm
HOFTE/NUMSE FØR 92,5 cm NU 85 cm ÆNDRING – 7,5 cm
LÅR FØR 53 cm NU 50 cm ÆNDRING – 6 cm
ARME FØR 24,5 cm NU 23,5 cm ÆNDRING – 1,5 cm
I ALT: Minus 3,4 kilo og 20 cm

Emilie Marie Andersen, 24 år
Job: Studerende.
Privat: Bor sammen med sin kæreste.
Sport: Løb og holdtræning i fitnesscenter.
By: København.

TRÆNER STINE LYNGBO: FORDELENE VED AT TRÆNE HÅRDT & KORT
· Du presser dig selv maks. – for du får jo ikke noget ud af at slacke i 20 minutter. Og du kan sagtens presse dig selv uden en personlig træner, hvis du f.eks. træner med andre eller træner flest muligt gentagelser på tid.
· Det fremmer din VO2 maks., som er kroppens maksimale iltoptagelse, og det gør dig mere udholdende, end når du træner længerevarende kredsløbstræning.

Stine Lyngbo er certificeret personlig træner, kostvejleder, crossfitinstruktør og løbeinstruktør. Se mere på stinelyngbo.dk

Intervalløb og sprint: Laila har tabt 4 kilo og 16 centimeter
„Jeg er så vild med resultatet"

Laila, 36, var træt af vægten og havde mistet glæden ved at løbe. Den fandt hun i dén grad igen med intervalløb, som hun har trænet fem gange 30 minutter om ugen. Som ekstra bonus har hun også styrket kroppen og sagt farvel til fire kilo.

LAILA HAR TESTET INTERVALLØB I 6 UGER
Laila har trænet løb og øvelser to-tre gange om ugen i en halv time. Desuden har hun lavet styrke-, stabilitets- og tekniktræning to dage om ugen i en halv time. Lailas løbetræning har været delt op i intervaller med korte løbepas afbrudt af styrketræning som trappeøvelser, løbespring, hinken og høje knæløft. Hun har også lavet stigningsløb, hvor man accelererer langsomt og når tophastighed ved 60 meter for så at løbe langsommere igen de sidste 40 meter – og så forfra igen og igen.

FØR FORLØBET:
– For halvandet år siden begyndte jeg at løbetræne og lagde min kost om. Jeg tabte hurtigt 10 kilo, og jeg havde det så godt med mig selv. Men nu er kiloene desværre begyndt at komme på igen, og jeg får ikke løbet mere. Jeg er alene med mine børn, jeg går i skole, og jeg arbejder – så jeg kan ikke få det til at gå op med flere timer i et fitnesscenter. Jeg håber at genfinde glæden ved at dyrke motion igen, så jeg kan føle mig sundere og tabe de kilo, jeg har taget på.

SE OGSÅ: Video: Boost din form og forbrænding med intervaller

UNDER FORLØBET:
– Først forstår jeg ikke, hvad de teknikøvelser og styrkeøvelser skal til for, men så kan jeg mærke, at mine ben bliver stærkere, når jeg løber. Jeg kan godt lide blandingen af styrketræning og kredsløbstræning, for selvom vi er færdige efter bare en halv time, føler jeg, at hele min krop har været på hårdt arbejde. Jeg er tung bagi til at starte med, men hver gang går det bedre, og jeg når at blive et helt minut hurtigere på hver kilometer, jeg løber. Motivationen er i top, så jeg beslutter mig også for at droppe sukker. Jo mere motiveret, jeg er for at træne, jo mere motiveret bliver jeg også for at leve sundt. Jeg måler og vejer mig ikke, men maven er fladere, og bukserne sidder løsere.


EFTER FORLØBET:
– Det er vildt, som jeg kan mærke forskel på at hyggeløbe fem kilometer, og så denne her form for træning. Det er nogle andre muskelgrupper, jeg bruger, og det er meget sjovere. Jeg er vild med resultaterne – jeg har tabt både kilo og centimeter, og det har været overskueligt. Normalt kan jeg have svært ved at sparke mig selv af sted, men det her er jo nærmest overstået, før jeg er kommet i gang. Det passer perfekt ind i min hverdag, og jeg har både tid til at passe mine piger, mit studie og mit job.

SE OGSÅ: Derfor er løb så sundt for kvinder

TRÆNER PETER LILJENSTEN OM LAILA:
– Når Laila har så kort tid, gælder det om at give den gas og få trænet hele kroppen ved f.eks. at kombinere intervalløb med styrketræning i naturen, og det kan sagtens klares på en halv time. Det er mere effektivt end at løbe længere ture i moderat tempo, som hun har gjort før. Hvis man vil være hurtigere, skal man kombinere løbeturen med øvelser, hvor man får knæene højt op. Det kan både være bakketræning eller trappetræning, bare der er knæløft. Teknikøvelser og styrkeøvelser er netop det, der har gjort, at Laila kan løbe hurtigere nu.

– Nu, hvor Laila har et løbeprogram, som er meget struktureret, tror jeg, det bliver nemt for hende at fortsætte med at følge det. Det kræver stadig ikke ret meget tid, og så længe hun fortsætter med at indlægge forskellige øvelser under løbeturene, vil det også være sjovt og motiverende, fordi hun kan mærke, at hun bliver bedre.

LAILAS RESULTATER
VÆGT: FØR 70 kg NU 66 kg ÆNDRING – 4 kg
TALJE: FØR 86 cm NU 83 cm ÆNDRING – 3 cm
HOFTE/NUMSE: FØR 89 cm NU 87 cm ÆNDRING – 2 cm
LÅR: FØR 59 cm NU 56 cm ÆNDRING – 5 cm
ARME: FØR 30 cm NU 27 cm ÆNDRING – 6 cm i alt
I ALT: Minus 4 kilo og 16 cm

Laila Kjartansdottir, 36 år
Job: Studerende og arbejder på en døgninstitution.
Privat: Bor alene med sine to piger på fem og 14 år.
Sport: Løber en lille smule.
By: København.

SE OGSÅ: Bliv en (endnu) bedre løber

TRÆNER PETER LILJENSTEN: FORDELENE VED AT TRÆNE HÅRDT & KORT
· Du kan løbe hurtigere og få pulsen mere op, for det er nemmere at give den gas, når du ved, at der kommer en kort pause.
· Hvis du er vant til at løbe i intervaller, er det nemmere for dig at justere farten op og ned, fordi du er vant til at få ryk i dit løbeflow.
· Det er sjovere og mere motiverende, og du vil blive bedre til at løbe, fordi du udfordrer og belaster din krop på en helt anden måde.
· Når du laver øvelser ved høj intensitet, der aktiverer flere muskelgrupper samtidig, vil du få en højere forbrænding.

Peter Liljensten er personlig træner og løbecoach med mere end 10 års erfaring. Han træner primært private personer, men også virksomheder og professionelle sportsfolk. Se mere på peterliljensten.dk

Intensiv styrketræning: Lene har tabt 4 kilo og 24,5 centimeter
„Det er det bedste, jeg nogensinde har gjort for min krop”

Lene, 42, var træt af ridebukselår, kejsersnitdelle og dyre abonnementer til fitness. Med fire gange 15 minutters ugentlig træning med kettlebells har hun tabt både kilo og centimeter. Og fundet en træningsform, der passer perfekt til hende.

LENE HAR TESTET ONLINE STYRKETRÆNING
„Sprød(ere) silhuet på 21 dage” er et tre ugers interaktivt online træningsprogram, som du kan følge på det niveau, der passer dig. Programmet er skabt af træner Anna Bogdanova, som dag for dag guider dig igennem styrketræningsøvelser og en kostplan. Den samlede træningstid er 4,5 time fordelt på 15 træningsgange. Efter de første tre ugers træning følger fem ugers stabilisering, hvor du holder længere pauser og tilpasser træning og kost til hverdagen. De første intensive 21 dage omprogrammerer din krop og gør det lettere at komme i form med en mindre indsats i den efterfølgende periode.

FØR FORLØBET:
– Jeg har i mange år været medlem af motionscentre, men det tager hurtigt to timer, før man er hjemme igen, og det har jeg ikke tid til i hverdagen. Jeg har arvet en stor numse og ridebukselår, som jeg gerne vil reducere, så det bliver nemmere at købe bukser. Og stramme op på min „kejsersnitdelle”. Jeg vil så gerne finde en træningsrutine, som jeg kan blive ved med at holde fast i.

SE OGSÅ: Styrketræning slanker + 9 andre facts om træning med vægte


UNDER FORLØBET:
– Jeg træner om morgenen, for så er det overstået, og jeg er fuld af energi til resten af dagen. Det har krævet noget tilvænning at føle det som effektiv træning, når det tager så lidt tid. Men jeg kan mærke, at musklerne spænder, og kroppen arbejder – også selvom det ikke gør så ondt som efter en spinningtime. Jeg bliver flere gange anbefalet at tage billeder i stedet for at måle mig, og jeg kan se, at der sker en masse med min krop. Det giver mig motivation til at fortsætte.

EFTER FORLØBET:
– Min krop har fuldstændig forandret sig. Sprødere silhuet? Ja, det synes jeg, jeg har fået! Jeg har stadig store lår, og det vil jeg nok altid have, men noget af fedtet og appelsinhuden er væk og erstattet af muskler, og mine bukser sidder anderledes på mig, selvom jeg kun har tabt fire kilo. Kejsersnitdellen er også blevet mindre, og jeg føler, jeg har fået fat i mavemusklerne på en anden måde. Det er det bedste, jeg nogensinde har gjort for min krop, og det passer perfekt ind i en travl hverdag som min. Jeg kommer aldrig til at træne andet.

SE OGSÅ: 6 øvelser til stærke arme, stramme balder & flad mave

TRÆNER ANNA BOGDANOVA OM LENE:
– Lene har været en spinningpige, og det er typisk for kvinder, der spinner, at de får større lår. De kører med høj hastighed og lav belastning, hvilket gør deres lår ekstra gode til at lagre fedt. Nu, hvor Lene laver varieret træning ved høj intensitet, vil hun kunne bruge sine lårmuskler mere aktivt og forbrænde mere fedt. For at komme kejsersnitdellen til livs skal Lene have fat i alle dele af kroppen og træne den til at blive bedre til at stabilisere sig selv. Den forsvinder ikke ved de typiske isolerede maveøvelser og ensidig træning, men skal strammes op indefra.

– Lene tabte tre kilo på tre uger, inden hun blev sluset videre til stabiliseringsdelen, og det er virkelig flot. Nu har hun et helt nyt udgangspunkt, hvor hun kan træne mindre og spise mere uden at tage på, selvom hun holder en uges pause. Det vigtigste er, at hun fortsætter med en god træningsrutine fremover. Det er også værd at huske, at man typisk taber sig, mens man restituerer og ikke under selve træningen. Hård muskeltræning øger kroppens evne til at forbrænde fedt, så Lene kan tænke på træningen som en investering, der betaler sig på den lange bane.

SE OGSÅ: Den mest effektive øvelse, der giver flad mave

LENES RESULTATER
VÆGT FØR 80,9 kg NU 76,9 kg ÆNDRING – 4 kg
TALJE FØR 88 cm NU 82 cm ÆNDRING – 6 cm
HOFTE/NUMSE FØR 113 cm NU 108 cm ÆNDRING – 5 cm
LÅR FØR 72 cm NU 68 cm ÆNDRING – 8 cm
ARME FØR 33,5 cm NU 31 cm ÆNDRING – 5,5 cm
I ALT: Minus 4 kilo og 24,5 cm

Lene Radby, 42 år
Job: Studerende.
Privat: Gift og har to sønner på 10 og 13 år.
Sport: Løb og øvelser på stuegulvet.
By: Haderslev.

TRÆNER ANNA BOGDANOVA: FORDELENE VED AT TRÆNE HÅRDT & KORT · Du kan træne ved langt højere intensitet, end hvis du træner i flere timer.
· Det har en opbyggende effekt på dine muskler – langvarig cardiotræning har nedbrydende effekt.
· Det er lettere at holde motivationen, og regelmæssig træning året rundt er bedre end on-off-træning.
· Du får mere ud af at træne alle muskelgrupper intensivt i 20 minutter end ved at sidde på en cykel og lave samme bevægelse i to timer.

Anna Bogdanova er personlig træner, coach og sundhedsskribent. Hun har specialiseret sig i fysiske forandringsprocesser og står bag onlineprogrammerne „Balder uden Buler” og „Sprød silhuet på 21 dage” samt bøgerne „Skyhøj forbrænding” og den helt nye „Veldrejet”. Læs mere på annabogdanova.dk

SE OGSÅ: 3 kvinder afslører: Sådan tabte vi 5, 10 og 20 kilo

SE OGSÅ: 7 smarte slanketips til travle kvinder