'
Foto: Heidi Lerkenfeldt
fit living

3 yogaøvelser, der giver varmen

Kan du ikke få varmen? Smid tæppe og uldsokker og tænd i stedet op i din indre kakkelovn med tre intense yogaøvelser, der nok skal give masser af varme...

Af Cecilie Marie Meyer 10.jan.2013 Sundhed


Sådan kommer du i gang: Du skal bruge en måtte, en yogapølle eller nogle sammenrullede badehåndklæder. Har du aldrig lavet yoga før, er det en god ide at lave disse øvelser om eftermiddagen, når kroppen er varm efter dagens bevægelser.

Er stillingerne ikke nye for dig, kan du lave dem når som helst, men varm op med 6-8 af dine favoritsolhilsner. Afslut gerne sekvensen med fem minutters afslapning, hvor du ligger på ryggen på måtten med opadvendte håndflader og lukkede øjne.

 

1. Forlænget trekantsstilling, Utthita Parsvakonasana

1. Forlænget trekantsstilling, Utthita Parsvakonasana

Stil dig i bredstående midt på måtten. Drej venstre fod udad og drej blidt højre fod lidt i samme retning. Hold overkroppen og hofterne lige og stræk armene ud. Bøj nu langsomt ned i venstre ben, indtil lår og underben er i en 90 graders vinkel. Bøj overkroppen mod venstre, sæt venstre hånd eller fingerspidser i gulvet på ydersiden af venstre fod.

Løft højre hånd op mod loftet, drej håndfladen mod venstre og før hånd og arm ind over hovedet. Hold i 8 åndedrag, kom op og gentag til modsatte side.

 

2. Bro, Setu Bandha Sarvangasana

2. Bro, Setu Bandha Sarvangasana

Lig på ryggen på måtten med bøjede knæ, så dine hæle hviler bag hofterne. Ånd ud og hæv bagdelen og hofterne, mens du forestiller dig, at du prøver at skubbe halebenet op og ud af lysken. Løft også den øvre ryg, så du kommer op at ligge på skuldrene og nakken. Hjælp dig selv på vej ved at folde hænderne under ryggen og presse dem ned mod måtten.

Bliv i positionen i otte åndedrag, sænk derefter hofterne og tag en lille pause. Gentag 2 gange.2. Bro, Setu Bandha Sarvangasana

Lig på ryggen på måtten med bøjede knæ, så dine hæle hviler bag hofterne. Ånd ud og hæv bagdelen og hofterne, mens du forestiller dig, at du prøver at skubbe halebenet op og ud af lysken. Løft også den øvre ryg, så du kommer op at ligge på skuldrene og nakken. Hjælp dig selv på vej ved at folde hænderne under ryggen og presse dem ned mod måtten.

Bliv i positionen i otte åndedrag, sænk derefter hofterne og tag en lille pause. Gentag 2 gange.

3. Håndstand, Adho Mukha Virkasana
 

3. Håndstand, Adho Mukha Virkasana

Læg måttens smalle side ind til en væg og læg pøllen (eller de sammenrullede håndklæder) midt på måtten op ad væggen. Knæl foran pøllen og sæt hænderne i måtten i skulderbredde. Løft bagdelen, så du kommer op at stå i et omvendt v. Sæt venstre ben lidt længere tilbage med tæerne i gulvet. Bøj i højre ben, idet benets tæer sættes i gulvet. Skub fra med højre ben og brug venstre ben som et opadgående svingben.

Lykkes det ikke første gang, så prøv dig lidt frem. Pludselig lykkes det, og begge ben svinger op og hviler mod væggen. Stå, så længe du kan, og kom langsomt ned ved at sænke et ben mod gulvet.


Vidste du...
at håndstand ikke er verdens letteste stilling? Frygten for at falde eller at slå hovedet afholder mange fra at prøve, men i denne sekvens beskytter pøllen dit baghoved og støtter din rygsøjle, så prøv blot! Det lykkes de færreste i første forsøg, men når du endelig kommer op, så stræk armene godt igennem - og nyd den søjle af varme, som stillingen rejser i din krop! Kan du ikke komme op? Prøv at skifte ben, måske sætter du bedre af med den anden fod...

 


Henter...