Motion er medicin: Så lidt skal der til for at forlænge dit liv

Den magiske halve time. Det er den, du skal have indført i dit liv. Helst hver dag. Hvis du synes, det klinger af drinks i solnedgangen, bliver du muligvis en lille smule tør i munden. For den magiske halve time består af motion – og den er magisk, fordi det er de 30 minutter, der på længere sigt giver dig udsigt til endnu flere solnedgange.
Det er i hvert fald, hvad to svenske læger, Anders Hansen og Carl Johan Sundberg, stiller os i udsigt i bogen ”Motion som medicin”, der gennemgår motionens gavnlige virkninger med udgangspunkt i nyeste forskning på området. Beviserne er så mange, og fagligheden så uomtvistelig, at man ikke bare kan afvise det som endnu et skrig om opmærksomhed fra et par helsefanatikere.
Pointen er: Du kan få et længere og bedre liv og nedsætte risikoen forat blive syg. Men du skal gøre en indsats. Fysisk. Bare en lille en – der skal slet ikke så meget til, for at det har markant positiv indvirkning på dit helbred. 10 minutter om dagen er bedre end ingenting. Bare at stå op i løbet af arbejdsdagen gør en forskel. Det vigtigste er, at du kommer op af sofaen, for et stillesiddende liv foran tv’et og computeren er en sand dræber og kan kappe år af dit liv.
De fleste af os ved, at løbeture er godt for hjertet, men ved du også, at det er godt for hukommelsen? Ved at træne de fysiske muskler, træner du også de mentale, fordi du med fysisk aktivitet danner nye hjerneceller. Hvis du sidder ned, mens du læser dette, så begynd med at rejse dig og strække benene i et minut – det hjælper nemlig også.

KUR MOD HVERDAGSANGST

Hvis du er nervøs eller decideret angst, har du måske allerede opdaget, at motion er angstdæmpende. Virkningen er stærkest 15-20 minutter efter, du er stoppet med aktiviteten. Intensiv motion har den bedste virkning. Forsøg har vist, at selv voldsomme angstanfald og fobier lindres af hård motion – formentlig fordi koblingen mellem reptilhjernen, Amygdala, og ”den reflekterende hjerne”, den præfrontale cortex, styrkes.

LÆS OGSÅ: Gåture gør dig slank og stærk

Gødning til hjernen

Du bliver ikke bare badet i en berusende cocktail af stoffer som serotonin, noradrenalin, dopamin og endorfiner, når du løber en tur – du danner også nye hjerneceller. Du kan altså kompensere for det tab af hjerneceller og dertilhørende skrumpning af hjernen, som hører med til at blive ældre, og derved få både bedre hukommelse, overblik og dømmekraft. Et eksperiment med fysisk aktive mus på Salk Institute i Californien, demonstrerede en så overvældende produktion af nye hjerneceller, at flere af forskerne begyndte at løbe og gå lange ture i højt tempo for at optimere deres egne hjerner.

Motiverende facts til at dyrke mere motion

♦ Du lever i gennemsnit 3-5 år længere, hvis du bevæger dig regelmæssigt.
♦ Den magiske halve time gør dig mindre modtagelig for forkølelser og lign.
♦ På en gåtur øges blodtilførslen til hjernen med 25 % - det er altså ikke kun kredsløbet i benene, men også det i hovedet, der påvirkes.
♦ 100 forskellige gener i dine hjerneceller aktiveres, når du bevæger dig.
♦ Selv om du har været passiv indtil nu, beskytter gåturene dig mod bl.a. Alzheimer.
♦ Regelmæssig motion lærer kroppen ikke at reagere så meget på stress.
♦ En overvægtig med god kondition har mindre risiko for at blive syg og dø før tid i forhold til en slank sofakartoffel.

Hvor meget skal jeg motionere om dagen?

30 minutters rask gang om dagen er nok. Mindst fem dage om ugen. Det er den dosis bevægelse, der skulle øge chancerne for et langt liv.
MEN – du skal gå til. Almindelig lunten er ikke nok, du skal blive lettere forpustet, påpeger lægerne bag ”Motion som medicin”. Det er tilladt at skære gåturen over i to, så du går 15 minutter ad gangen – effekten er den samme. Hvis du løber kan du nøjes med 20 minutter om dagen. Og løber du i højt tempo, kan du klare dig med 10 minutter. Du bestemmer selv, hvordan du vil få din daglige dosis bevægelse: Havearbejde, dans og leg med hunden tæller også. Men pulsen skal op. Er det så endnu mere sygdomsforebyggende at træne længere og hårdere? følge bogens forfattere ser det ud til, at man opnår det meste af den gode effekt på de 30 minutter.

HVOR HØJT SKAL PULSEN OP?

Er du i tvivl, om du går raskt nok til, så check din puls. Du bør komme op på 50-60 procent af din maksimale puls – for en 40-årig ca. 90-100 slag i minuttet, for en 50-årig er tallet 85-95 slag.

HVIS DU IKKE HAR TID ...

Giv ikke op, hvis du ikke kan nå op på 30 minutter om dagen. En undersøgelse har vist, at mindre end et kvarters gang om dagen i gennemsnit forlænger livet med tre år i forhold til at være inaktiv.

JO, OGSÅ DIG OVER 60!

Det er aldrig for sent at gå i gang. Selvom du først starter i 60’erne, er der stadig år at vinde i forhold til dem, der aldrig kommer op af stolen.

LÆS OGSÅ: Bikini bootcamp: 4 øvelser, der gør dig sommerklar

Den farlige sofa

Vidste du, at fysisk inaktivitet kapper år af dit liv lige som f.eks. rygning og alkohol? Faktisk er vores hang til sofaen kommet på den sorte liste hos verdenssundhedsorganisationen WHO. Fysisk inaktivitet er krøbet op på en fjerdeplads på listen over faktorer, der er årsag til sygdom og for tidlig død.

Undgå disse lidelser

Den medicinske forskning viser tydeligt, at regelmæssig træning er en mirakelkur, som beskytter mod – og i nogle tilfælde tilmed kan behandle – en lang række sygdomme.

HJERTE-KAR-SYGDOMME
Bare en halv times daglig motion – gang eller cykling – er nok til at mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme med 30 procent. Jo hyppigere træning, des større effekt.
FOR HØJT KOLESTEROLTAL
Motion nedsætter koncentrationen af det såkaldt farlige kolesterol i blodet og giver omvendt mere af det gode kolesterol (HDL).
TYPE 2-DIABETES
Risikoen for den såkaldte gammelmandssukkersyge kan mere end halveres, hvis man bevæger sig 20-30 minutter om dagen.
DEMENS
Risikoen for demens påvirkes for de flestes vedkommende mere af, om man er fysisk aktiv end af, om ens forældre har haft demens.
DEPRESSION Ved let og middelsvær depression ser det ud til, at fysisk aktivitet har en lige så positiv effekt som piller.
KRÆFT Noget af det vigtigste, du kan gøre for at undgå at blive ramt, er at motionere. Det er bl.a. risikoen for brystkræft, tyktarmskræft og kræft i bugspytkirtlen, der ser ud til at blive nedsat, hvis man sørger for at få rørt sig regelmæssigt.

Tip til dig, der sidder ned og arbejder

♦ Stå af bussen et stoppested for tidligt og gå det sidste stykke
♦ Stå op ved computeren noget af tiden
♦ Tag trappen
♦ Stræk benene ofte, helst hver time
♦ Undgå at ligge foran tv’et, når du kommer hjem
♦ Afhold de meget moderne gå-møder