6 effektive øvelser på 35 minutter
Investér i kettlebells på 8 til 20 kilo, alt efter hvad der passer til dig, og få klaret træningen derhjemme. Personlig træner Marie Louise Cramer viser hvordan.
KØR 30 SEK. ARBEJDE OG 30 SEK. PAUSE PR. ØVELSE. GÅ FRA ØVELSE 1 TIL 6. TAG TO RUNDER I TRÆK, INDEN DU HOLDER EN KORT PAUSE PÅ 2-5 MIN., OG GENTAG.
ER DU KLAR PÅ MERE UDFORDRING?
FORLÆNG ARBEJDSTIDEN, OG FORKORT PAUSEN, F.EKS. 40/20 SEK. ARBEJDE/PAUSE
THRUSTER
TRÆNER: Ben, balder, skulder og triceps.
SÅDAN GØR DU: Tag en KB (kettlebell) i hver arm, og placér dem foran dit bryst. Skyd brystet frem, og ret ryggen. Stil dig med en skulderbreddes afstand mellem fødderne – og lad tæerne pege let udad. Spænd op i din coremuskulatur, og bevæg dig i et kontrolleret tempo ned til 90 grader – og meget gerne dybere. Sørg for, at knæene følger tæernes retning, så knæene ikke falder indad i bevægelsen ned og op. Bevæg dig hurtigt op, og brug energien fra dine ben til at strække armene over hovedet til din topposition. Sænk armene tilbage til udgangspunkt, og gentag.
BENT OVER ROW
TRÆNER: Ryg og arme.
SÅDAN GØR DU: Tag en KB i hver arm, og bøj dig fremover med ret ryg og let bøjede ben. Træk dine KBs fra strakte arme op til dit bryst. Fokusér på at samle skulderbladene på bagsiden. Sænk dine KBs tilbage til udgangspositionen i et kontrolleret tempo.
SIDEWAY LUNGES
TRÆNER: Ben og balder.
SÅDAN GØR DU: Placér en KB foran brystet eller to KBs på hver sin side af brystet. Herefter tager du et stort skridt ud til den ene side og bøjer i knæleddet, mens dit andet ben er strakt. Før benet tilbage til udgangspositionen, og gentag bevægelsen i 30 sekunder med det samme ben. Herefter laver du samme bevægelse i 30 sekunder med modsatte ben.
WINDMILL
TRÆNER: De skrå mavemuskler.
SÅDAN GØR DU: Tag din KB med højre hånd, og før den op over hovedet i strakt arm. Skyd din højre hofte let til siden, mens du i langsomt og kontrolleret tempo fører venstre hånd ned langs dit venstre ben, mens du bevæger overkroppen mod gulvet. Når dine fingre rammer jorden, bevæger du dig tilbage til udgangspositionen. Din højre arm skal være strakt under hele bevægelsen ned og op. Begynd med at lave bevægelsen i 30 sekunder til den ene side efterfulgt af 30 sekunder til den anden side.
SIT-UP
TRÆNER: Mave og arme.
SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen med bøjede ben. Hold din KB i strakte arme over hovedet. Bevæg dig herefter op i en siddende position, mens du fastholder KB i strakte arme over hovedet. Sørg for at have en ret ryg i toppositionen. Bevæg dig herefter tilbage til udgangspositionen i et langsomt og kontrolleret tempo.
SWINGS
TRÆNER: Balder, baglår og core.
SÅDAN GØR DU: Stil dig med en skulderbreddes afstand mellem fødderne, og tag fat om din KB, så du står med den foran benene. Brug hoften til at sætte skub i din KB, og få den op til øjenhøjde eller hele vejen op over hovedet, hvis din skuldermobilitet tillader det. Før din KB tilbage til udgangspositionen, inden du gentager bevægelsen. Sørg for at fastholde et godt opspænd af din core under hele bevægelsen, og undgå svaj i lænderegionen, når du svinger din KB op over hovedet