6 vegetariske madvarer fyldt med protein
Protein er en af kroppens byggesten og vigtige for, at din krop kan fungere godt. Men du behøver ikke at spise store bøffer for at få tilstrækkeligt med proteiner i kosten. Du kan nemlig sagtens få dine proteiner fra planteriget. Og så er det samtidig både billigere og bedre for miljøet.
1. TOFU
Tofu er udvundet af den proteinrige sojabønne og indeholder, ligesom de animalske fødevarer, protein af god kvalitet. Desuden indeholder tofu jern, som kroppen bl.a. bruger til at opbygge røde blodlegemer samt store mængder knoglestyrkende calcium.
SÅDAN BRUGER DU DET: Tofu smager ikke af så meget og anvendes typisk som erstatning for kød i sammenkogte retter. Tofu kan også bruges i f.eks. supper, salater eller wok-retter, ligesom det kan marineres eller grilles.
Gode alternativer (protein pr. 100 g): Miso, soyapasta: 10 g Edamamebønner: 36 g 2.
2. TØRREDE LINSER
Linser i alle farver er rene proteinbomber og indeholder ca. 25 gram protein pr. 100 gram. Læg dertil en lang række vitaminer, mineraler og antioxidanter, mættende kostfibre og gode kulhydrater, der virker blodsukkerstabiliserende, leverer brændstof til kroppen og hjernen og holder maven i gang. Linser og andre bælgfrugter, f.eks. tørrede bønner, indeholder næsten lige så mange gram protein pr. 100 gram som kød og fisk.
SÅDAN BRUGER DU DEM: Linser og andre bælgfrugter kan bruges på et utal af måder: I salater, supper, sammenkogte retter. Eller til postejer, urtefrikadeller, moset i brøddej eller som puré.
Gode alternativer (protein pr. 100 g): Kikærter: 20 g Mungbønner: 24 g Gule ærter: 22 g Hvide bønner: 21 g Brune bønner: 19 g 3.
LÆS OGSÅ: 10 myter om motion & vægttab
3. QUINOA
Quinoa er små frø fra quinoaplanten. De indeholder 14 gram protein pr. 100 og dermed mere protein end mange andre kornsorter. Det lille næringsrige frø indeholder desuden masser jern, aminosyrer og omega-3-fedtsyrer, der har betydning for hjertet, hjernens opbygning og kroppens evne til at bekæmpe inflammation. Da fiberindholdet er højt, giver de små frø også maven noget at arbejde med.
SÅDAN BRUGER DU DEM: Quinoa er et godt alternativ til ris eller bulgur og kan bruges både i salater, supper og bagværk eller som grøntsagstilbehør.
Gode alternativer (protein pr. 100 g): Havregryn: 13 g Hvedeklid: 16 g Mysli: 12 g Boghvede: 13 g Hirseflager: 12 g Rugbrød: 5,7-6,9 g Bulgur: 11 g Fuldkornpasta: 13 g Brune ris: 9 g 4.
4. JORDNØDDER
Jordnødder er en rigtig god proteinkilde og indeholder 25 g. protein pr. 100 g. Og selvom fedtindholdet er højt, er der fortrinsvis tale om den sunde MUFA-type, der regnes for en af de primære aktører i det hjertevenlige Middelhavskøkken. Jordnødder er også spækket med B-vitaminer, der blandt andet gavner stofskiftet.
SÅDAN BRUGER DU DEM: Spis dem som snack, drys dem over salaten eller tilsæt dem i karry- og wokretter. Du kan også smøre dem på brødet i form af peanutbutter.
Gode alternativer (protein pr. 100 g): Pistacie: 21 g Mandel: 21 g Cashewnød: 17 g Pecannød: 10,0 g Hasselnød: 15 g Valnød: 14 g 5.
5. GRÆSKARKERNER
Græskarkerner er en super proteinkilde. De små frø indeholder 29 g. protein pr. 100 g. samt en række vitaminer, herunder E- og A-vitaminer samt zink og sunde Omega-3 fedtsyrer, der gavner immunforsvaret, hjertet og kredsløbet.
SÅDAN BRUGER DU DEM: Kernerne kan spises rå, men smager bedst, hvis de ristes på en tør pande f.eks. med revet muskatnød, hvidløg og chili til en lækker snack, som drys over salater eller i brød.
Gode alternativer (protein pr. 100 g): Hørfrø: 25 g. Sesamfrø: 22 g. Solsikkefrø: 20 g. Chiafrø: 21 g. Hampefrø: 30 g. 6.
LÆS OGSÅ: Den store alkoholguide: Har du styr på kalorierne i din favoritdrink?
6. GRØNKÅL
De færreste tænker på grønkål som en kilde til protein, men faktisk er grønkål, broccoli og en række andre grøntsager rige på protein. En portion grønkål på 200 gram dækker omkring 15 pct. af dit daglige behov og indeholder desuden styrkende plantestoffer, masser af kostfibre og C-vitaminer. Grønkål er meget andet end grønlangkål og stuvet grønkål. Spis kålen rå i salater, blancheret som tilbehør eller ristet sprøde som sunde og kalorielette chips.
Gode alternativer (protein pr. 100 g): Broccoli: 6 g Grønkål: 5 g Spinat: 3 g Rosenkål: 4 g Grønne ærter: 6 g Tang: 7 g
Kilder: Bogen ”Proteinpower – spis dig stærk og sund i grønne proteiner” af Martin Kreutzer og Anne Larsen, Sundhedsstyrelsen, altomkost.dk, proteinkur.dk