træningsprogram
Foto: Klaus Rudbæk | Få Marie Louise Cramers effektive øvelser til hele kroppen
fit living

træningsprogram med din egen kropsvægt

6 øvelser med din kropsvægt

Det behøver ikke at være så kompliceret. Personlig træner Marie Louise Cramer viser, hvordan du ved hjælp af blot din kropsvægt kan træne hele kroppen.

Af Marie Louise Cramer 28.aug.2017 Sundhed

TIP! BRUG TRÆNINGSPROGRAMMET EFTER EN LØBETUR ELLER HJEMME PÅ STUEGULVET

Kør 30 sekunders øvelse og 15 sekunders pause mellem hver. Én runde tager ca. 4,5 minutter. Kør 1-2 runder i træk efterfulgt af en kort pause på 2-3 minutter, inden du gentager runden 1-2 gange.

1. JUMP SQUAT

TRÆNER: Ben og balder.

SÅDAN GØR DU: Stil dig med en skulderbreddes afstand mellem fødderne, og lad tæerne pege let udad. Bevæg dig ned til 90 grader. Gå gerne dybere, hvis du kan fastholde dit opspænd af din core. Sørg for, at knæene følger tæernes retning, så de ikke falder indad i bevægelsen ned og op. Bevæg dig herefter hurtigt opad, og sæt af fra gulvet, så du ender i et hop med strakte ben. Sørg for at lande med let bøjede knæ. Hvis du er rigtig skrap, kan du fortsætte direkte til næste gentagelse uden pause.

2. DOWN-UP

TRÆNER: Opspænd af core og puls.

SÅDAN GØR DU: Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Sæt hænderne i gulvet foran dig, og hop tilbage med strakte ben, så du ender i en armstrækningsposition. Fasthold samme afstand mellem fødderne, når du står i denne position. Hop derefter tilbage med fødderne, så du lander med flad fod i jorden – gerne ved ydersiden af dine hænder. Rejs dig op, og gentag bevægelsen.

GENTAGELSER: Kør 30 sekunders øvelse og 15 sekunders pause mellem hver. Én runde tager ca. 4,5 minutter. Kør 1-2 runder i træk efterfulgt af en kort pause på 2-3 minutter, inden du gentager runden 1-2 gange.

3. HALLOW HOLD

TRÆNER: Core.

SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen, og pres lænden i jorden. Begynd med at have arme og ben strakte op mod loftet. Sænk derefter arme og ben mod jorden, men kun til det punkt, hvor du kan fastholde lænden i jorden.

4. ARCH HOLD

TRÆNER: Ryg, balder og baglår.

SÅDAN GØR DU: Læg dig på maven med strakte arme og ben. Løft hoved, arme og ben fra jorden. Saml dine hæle, spænd i balderne og fasthold dit flotte opspænd.

5. WALK OUT & PUSH-UP

TRÆNER: Bryst, triceps og core.

SÅDAN GØR DU: Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Bøj dig fremover, og sæt hænderne i gulvet. Bevæg dig herefter fremad skiftevis med hænderne, indtil du står i en armstrækningsposition. Tag herefter en armbøjning, og bevæg dig baglæns tilbage med hænderne. Prøv så vidt muligt at fastholde strakte ben under hele bevægelsen frem og tilbage.

6. JUMP-LUNGES

TRÆNER: Ben og balder.

SÅDAN GØR DU: Stil dig i en lunges-position med det ene ben fremme og det andet tilbage. Hvis du har dit højre ben fremme, skal din venstre arm ligeledes være fremme – og omvendt. Hop herefter så højt op, du kan, og land med det modsatte ben fremme. Prøv at gøre landingen så blød som mulig. Hvis du er sej, så hopper du igen uden pause i bunden.


Henter...