Flad mave & stærke arme: 6 træningsøvelser med vægtskive
Går du altid uden om vægtskiverne i dit center og tænker, at det er en mandeting? Personlig træner Marie Louise Cramer viser, hvordan du kan bruge vægtskiver til at få en stærk, feminin krop.
TRÆN: 4 SÆT X 30 SEKUNDER MED 30 SEKUNDERS PAUSE
HVILKEN VÆGTSKIVE? BRUG EN VÆGTSKIVE PÅ MELLEM 5 OG 15 KG, OG PRØV DIG FREM TIL, HVILKEN BELASTNING DER PASSER BEDST TIL NETOP DIG.
CORE ATTACK
TRÆNER: Mave.
SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen, og pres lænden i gulvet, mens du holder en vægtskive i strakte arme op foran dig. Før dine ben op mod vægtskiven. Dette er din udgangsposition. Herfra sænker du først det ene ben ned mod jorden, hvorefter du fører det tilbage til udgangspositionen. Derefter gentager du bevægelsen med det andet ben. Sørg for at fastholde dit opspænd i core-muskulaturen, og pres lænden i gulvet. Hvis du er supersej, kan du sænke og hæve begge ben samtidig.
AROUND THE HEAD
TRÆNER: Skulder og core.
SÅDAN GØR DU: Stil dig med en skulderbreddes afstand mellem fødderne. Hold vægtskiven med strakte arme ud foran hovedet. Før herefter vægtskiven den ene vej omkring hovedet og tilbage til udgangspositionen med strakte arme foran hovedet. Før skiftevis vægtskiven højre og venstre vej omkring hovedet.
G2OH
TRÆNER: Ben, balder og skulder.
SÅDAN GØR DU: Stil dig med en skulderbreddes afstand mellem fødderne, og lad tæerne pege let udad. Tag fat i vægtskiven med begge hænder, og før den fra gulv til over hovedet. Armene skal være strakte over hovedet. Sørg for, at knæene følger tæernes retning, så knæene ikke falder indad i bevægelsen ned og op.
DECLINE REVERSE LUNGES
TRÆNER: Ben og balder.
SÅDAN GØR DU: Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem fødderne på et par vægtskiver. Skyd brystet frem, og ret ryggen. Tag et skridt baglæns ned fra vægtskiverne med det ene ben. Bøj det bagerste ben, og før knæet mod gulvet. Træd tilbage til udgangspositionen, lige inden dit knæ rammer gulvet. Forreste knæ skal følge tæernes retning, og hoften skal være stabil under øvelsen. Du kan udfordre dig selv ved at holde en tung vægtskive foran brystet.
OVERHEAD SQUAT
TRÆNER: Ben, balder, core og skulder.
SÅDAN GØR DU: Placer din vægtskive med strakte arme over hovedet. Armene holdes strakte over hovedet under hele øvelsen. Skyd brystet frem, og ret ryggen. Stil dig med en skulderbreddes afstand mellem fødderne, og lad tæerne pege let udad. Spænd op i din core-muskulatur, og bevæg dig i et kontrolleret tempo ned til 90 grader. Gå gerne dybere, hvis du kan fastholde dit opspænd. Sørg for, at knæene følger tæernes retning, så knæene ikke falder indad i bevægelsen ned og op.
BP BURPEE JUMP
TRÆNER: Hele kroppen og kredsløb.
SÅDAN GØR DU: Stil dig oprejst foran en vægtskive. Sæt hænderne i gulvet foran dig, og hop tilbage med benene, så du ender i en armstrækningsposition, og læg dig på maven. Hop derefter op, så du lander med flad fod i jorden – gerne ved ydersiden af dine hænder. Rejs dig op, og hop op på vægtskiven. Herfra hopper du tilbage på gulvet og gentager bevægelsen.