Bikini bootcamp: 4 øvelser, der gør dig sommerklar

TRÆNINGSPROGRAM: 45 MIN. – 3 RUNDER
Udstyr: Tube og sjippetov
2 MIN. SJIP
1 MIN. FASTE LÅR OG BALDER
2 MIN. SJIP
1 MIN. TONEDE ARME HØJRE SIDE
2 MIN. SJIP 1 MIN. TONEDE ARME VENSTRE SIDE
2 MIN. SJIP 1 MIN.
HVEPSETALJE
2 MIN. SJIP 1 MIN.
VASKEBRÆT

TIP! Et sjippetorv er perfekt cardiotræning på ferien. Køb et, der hverken fylder eller vejer meget.

1. FASTE LÅR OG BALDER

TRÆNER: Inderside- og ydersiden af lår og balder.
SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen oven på tuben, så den bliver holdt fast. Tag et håndtag under hver fod. Husk plastikstykket skal være under sålen, så undgår du krampe i fødderne. Lad fingerspidserne forme en kurv rundt om øret, så du kan støtte nakken. Hold hagen fri fra brystet, og løft overkroppen op i en mavebøjning samtidig med, at du kører benene ud til hver sin side. Hold den i et par sekunder, og kør herefter overkroppen ned imod gulvet igen, imens du samler benene. Gentag i et roligt

2. TONEDE ARME

TRÆNER: Bagsiden af armen (triceps).
SÅDAN GØR DU: Stil dig på den ene ende af tuben, og tag fat i håndtaget i den anden ende med den ene hånd. Hold armen bag hovedet, som vist på billedet, og støt albuen med den anden arm. Stræk og bøj armen i et roligt tempo. Du kan justere belastningen ved at ændre længden på tuben.

3. HVEPSETALJE

TRÆNER: Talje.
SÅDAN GØR DU: Stil dig på tuben med et håndtag i hver hånd, og gør elastikken så kort som mulig. Kør nu skiftevis overkroppen fra side til side. Det gælder om at komme helt over til siden, så hånden kommer helt ned til knæet uden at bruge hoften. Jo kortere elastikken er, desto mere får du ud af øvelsen.

4. VASKEBRÆT

TRÆNER: Mave.
SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen med strakte ben og fødder samt skulderblade løftet fra gulvet. Træk nu skiftevis knæene op over hoften, mens du løfter overkroppen og holder armene strakte. Husk at hold hagen fri fra brystet, ret ryggen og skyd brystet frem