Bikini bootcamp: Flad mave på 4 uger
Med en måned til sommerferien tænker du måske, at du har lidt travlt, hvis du gerne vil nå at have en strammere mave. Men du kan faktisk sagtens nå en del. Vi har fået træningsekspert Henrik Duer og kostekspert Alice Apel til at lave en plan for, hvordan du skal spise og træne den næste måned, så du ser resultater på maven.
Henrik Duer: Sådan træner du maven strammere på en måned
Det er sandsynligt, at du kan smide 2-4 kilo rent fedt på en måned. Men du skal passe på dig selv.
”Selvfølgelig skal du give den en skalle, men hvis du presser dig selv for meget og ikke giver kroppen ro til at opbygge muskelmasse og restituere, ender du måske med skader og at tage på lige så hurtigt, som du tabte dig,” siger Henrik Duer.
Derfor anbefaler Henrik Duer, at du træner fast tre timer om ugen: ligeligt fordelt med konditionstræning og styrketræning.
Gode øvelser til maven kan fx være ”renegade row”, hvor du står i planken og med eller uden vægte løfter det ene ben og den modsatte arm på skift.
SE OGSÅ: 5 øvelser: Flad mave en gang for alle
En anden øvelse, der styrker og slanker maven, er den klassiske planke; spænd i mave, ben, ryg, baller, mave. Altså hele kroppen. Og hold den i 30 sekunder. De fleste kan klare 10 sekunder i starten.
”En anden ting, som er vigtig, er, at du sover nok og godt. Gå i seng mellem kl. 22-23, og læg telefonen væk en time før. Undgå situationer, der stresser dig og skab et kalorieunderskud. Altså spis færre kalorier, end du forbrænder,” siger Henrik Duer.
SE OGSÅ: Hvad sker der i kroppen, når du sover for lidt?
Netop en kost, der skærer nogle af kalorierne fra, kan Alice Apel hjælpe dig med.
Kostekspert Alice Apel: Sådan spiser du maven flad på en måned
Denne kostplan fungerer allerbedst, hvis du måneden forud har fulgt Alice Apels basiskostplan. Den har nemlig sørget for, at dit blodsukker er stabilt, og at din krop er i gang med at forbrænde fedt.
Men du kan også springe på nu og blot være opmærksom på, at du skal holde igen med boostdagene.
I basiskostplanen handler det bl.a. om, at du må spise tre kulhydratbrikker om dagen. Kulhydratbrikker kan bestå af: En skive rugbrød på 50 gram, 75 gram kogt ris eller groft pasta, en tortilla (den skal helst være rug), 80 gram kogt bælgfrugt (for eksempel linser eller brune bønner), 2 skiver knækbrød, et stykke frugt eller 250 gram bær
”Når du så spiser de sunde fedtstoffer i stedet for kulhydrater, fortæller du din krop, at den primært skal hente energi fra fedtlageret omkring maven,” siger Alice Apel.
Har du en måned til at spise maven flad, skal du blot følge hendes basisplan, og derudover kan du den næste måned lægger to-tre boostdage om ugen ind.
”Når man booster, er det ekstremt vigtigt, at man giver kroppen de rigtige beskeder. Boost virker kun, hvis du har nogle dage om ugen med basisdage og nogle dage om ugen med boostdage. Brug aldrig boostdage alene, for de sænker dit stofskifte.”
Madplan for boostdagene:
Morgenmad
2½ dl skyr og 20g nødder (evt. steviasødemiddel som Suvida)
Eller
2 æg og 30 gram kød og 20 gram ost - fx til omelet
Eller
60 gram ost 30+ på helseklidbrød
Frokost
250 gram grønt, 2 spiseskeer olivenolie eller 20 gram pesto eller 15 gram mayonnaise eller en halv avocado eller 30 gram stenalderbrød
150 gram kød eller fisk eller 250 gram hytteost
Aftensmad
250 gram grønt, 2 spiseskeer olivenolie eller 20 gram pesto eller 15 gram mayonnaise eller en halv avocado eller 30g stenalderbrød
200 gram kød eller fisk eller 3 æg eller 350 gram hytteost
”INGEN kulhydratbrikker på boostdage. Men husk at de skal være der på dine fire til fem basisdage,” siger Alice Apel.
I løbet af dine boostdage skal du stadig spise to til tre mellemmåltider. Helst med meget protein, fx 40 gram ost 30+, 50 gram pålæg med helseklidbrød, 1 æg, Isis Free-barer (som er sukkerfri og indeholder protein) 1½ deciliter skyr med nødder
Grøntsager er gratis, og vi skal have 500 gram om dag. Så det kan du også tænke ind i dine mellemmåltider, siger Alice Apel.
Og i forhold til væsken; drik vand. Hvis du gerne vil have noget andet end vand, så er kaffe og te uden sukker fint. og det er ok med en sjat mælk, ligesom du gerne må drikke en flaske vin om ugen (men ikke mere).
Øl og alkohol med sukker er en dum ide, og du skal holde dig fra det, hvis du gerne vil af med kulhydraterne og dermed mavefedtet. Alkohol er nemlig fyldt med kulhydrater ligesom saft og sodavand. Til gengæld må du gerne drikke det uden sukker, så længe det er med måde.
SE OGSÅ: Bikini bootcamp: Flotte lår og stramme balder på 1 måned
EKSPERTERNE
Henrik Duer Henrik Duer er uddannet fysiolog og har trænet nogle af landets allerbedste elitesportsudøvere. Derudover er han træner og vært i programmet "Ekstremt fed" på TV3 og forfatter til bøgerne "Kuren til varigt vægttab" og "Tab 12 kilo på 12 uger" skrevet i samarbejde med Stine Junge Albrechtsen. Læs mere på henrikduer.dk.
Alice Apel Alice Apel Hartvig er klinisk diætist og indehaver af livstilsklinikken Frk. Skrump og Netslank.dk sammen med Majbritt L. Engell. De rådgiver om vægttab, kost og træning. Hun er forfatter til bøgerne "Diabeteskuren" og "Vis bare arme". Læs mere på frkskrump.dk