fit living

Bikini bootcamp: Flotte lår og stramme balder på 8 uger

Del på

To eksperter guider dig til fastere lår og stramme balder på to måneder.

Af Michala Dieckmann 01.maj.2017 Sundhed

Fedtdepoterne omkring lår og balder er ofte genetisk betingede, og af den slags som kroppen nødigt giver slip på. Men heldigvis kan træning og kulhydratfattig kost give dig flotte tonede ben og en dejlig bag. 

Træner Anne Bech: Sådan får du pæne lår og stramme balder på to måneder

Den mest effektive træning er ifølge Anne Bech ”kort men hårdt”. Det er hendes erfaring, at kvinder får det optimale udbytte med omkring 50 minutters træning, men så skal der også kul på pulsen og smæk for skillingen. Det er ikke nok bare at sidde på en kondicykel og ”fise husleje af”, som hun siger.

Det skal være øvelser, som aktiverer hele kroppen, og det er en rigtig god idé med pulstræning.
Hvis målet er at få løftet bagen og strammet lårene ind, anbefaler Anne Bech at fokusere på øvelser, som involverer begge muskelgrupper. Det kan eksempelvis være øvelser som squat, lunge og dybe hop, som virkelig sætter lår og balder på arbejde.

SE OGSÅ: fit med Anne Bech: Sådan får du lækre lår

Det mest optimale er at sammensætte sin træning i tredags-serier, der består af to dages træning efterfulgt af en fridag. Så får du virkelig trænet igennem og arbejdet med kroppen, samtidig med at den får ro og restitution til at bygge muskler og tabe sig.

Et eksempel på træningssæt kan være:
Dag 1: Brug fem minutter på at varme op med let løb. Sæt derefter ind med intervaltræning – eksempelvis løbetræning med 200 m sprint, 100 m let lunt og 100 m gå. Gentag på samme måde i mindst 30 minutter. Brug fem minutter på at lunte af, når du er færdig. Det er én træningsdag.

Dag 2: Cirkeltræning er godt til at få arbejdet forskellige dele af kroppen igennem. Her er der fokus på lår og balder i første øvelse med ”jump squat”. Det vil sige squat-øvelser, hvor du sætter dig helt ned i hug med skulderafstand mellem fødderne, sætter godt af og laver et hop og giver godt efter i knæene, når du lander, så du kommer ned i udgangsposition igen. Gentag 15-20 gange. Det giver virkelig sved på panden.

SE OGSÅ: Video: Få en fast bagdel hjemme på stuegulvet

Fortsæt med en maveøvelse eller en øvelse for overkroppen. Det kan for eksempel være armstrækkere på knæene med 12-15 gentagelser.

Sidste øvelse er løb på stedet med 60 skridt. Hold så 30 sekunders pause, og gentag cirklen tre gange.

Dag 3: Hviledag

Men det er ikke kun under træningen, at du kan gøre noget godt for dine lår og balder. Det hjælper altid at være fysisk aktiv, uden at det som sådan er motion eller træning. Det er for eksempel en god idé at tage cyklen på arbejde, løbe på rulleskøjter med ungerne eller gå en tur med en veninde.

SE OGSÅ: Test: Få drømmekroppen med interval

En rigtig balde-gave er at tage dobbeltrin op ad trapperne, så tit du overhovedet kan. Det giver faktisk mere, end du tror.

Man kan næsten ikke sige bikini i samme sætning som lår og balder uden også at sige appelsinhud. Desværre er der ingen nem måde at slippe af med den nobrede hud. Appelsinhud er genetisk betinget, og derfor rigtig svært at slippe af med. Det handler om at aktivere musklerne inde under appelsinhuden.

Har du det siddende på balderne, er det vigtigt at få aktiveret bindevævet imellem muskel og underhud. Her er træning ikke den eneste løsning. Bindevævet bliver aktiveret med intensiv og hård træning, men man kan også give blodcirkulationen et boost med skrubbehandske eller ved at slutte et varmt bad af med det kolde gys.

Kostekspert Christina Bendix: Sådan spiser du dig til stramme balder og mindre lår

Da størrelsen på bagdelen langt hen ad vejen er genetisk betinget, råder Christina Bendix til, at man sætter sig et realistisk mål inden bikinisæsonen. Når det er sagt, kan man godt nå at pynte på det grundmateriale, man er udstyret med.

Med to måneder gælder det om at satse på solide måltider med kvalitetsmad med lang mæthedsfølelse. Her er det en god idé at vælge en kost med kostfibre fra især grove grønsager og masser af proteiner, som er gode for bindevævet i de store balde- og lårmuskler. Det er en god idé at variere typen af proteiner. Andre gode kilder til protein er ost, fisk, fjerkræ, quinoa, bælgfrugter, æg og nødder.

Få ideer til en sund kostplan her

Træning af musklerne former kroppen, men det er også vigtigt at fokusere på hylsteret rundt om musklerne. For at opnå større vitalitet og spændstighed i huden, anbefaler Christina Bendix masser af omega 3-fedtsyrer som findes i fiskeolier og fede fisk.

SE OGSÅ: Bikini bootcamp: Smukke og tonede arme på to måneder

SE OGSÅ: Bikini bootcamp: Flad mave på to måneder

Eksperterne
Christina Bendix er ekspert i kost og ernæring og indehaver af Lyngby Kostklinik. Hun har i mere end 16 år, vejledt samt rådgivet flere hundrede personer, holdt foredrag, skrevet artikler, undervist i sundhed, livskvalitet, træning og ernæring. Se mere på lyngbykostklinik.dk

Anne Bech er personlig træner og fitness-ekspert. Hun har skrevet flere bøger om træning, og har desuden medvirket i både TV- og radioprogrammer om sundhed og træning. Hun har været i fitnessbranchen i 20 år. Se mere på annebech.com
Del på
Kommentarer (0)

Henter...