Sådan holder du dig sund og slank - også når kuren er slut

OPTIMAL KOST: Ekspert Lene Rode

Vælt dig i sprøde grønsager
Står vægttab øverst på din ønskeliste, så fyld din tallerken med grønt. Du kan nemlig ikke få for mange grønsager. Tværtimod. De 600 gram, som Sundhedsstyrelsen anbefaler, er ment som et minimum. Spis gerne meget mere. Helt op til et kilo, hvis du kan. Det er rigtig, rigtig mange grønsager, der skal tygges, men det giver bonus på vægten. Gå efter de groveste som kål og spinat − og allerhelst årstidens. Lad dem fylde halvdelen af din tallerken. Så er du sikker på at blive mæt på en måde, der slanker − og som samtidig giver masser af næring, vitaminer og mineraler.

Forkæl dig selv en gang om ugen
Hvis du vil tabe dig, gælder det om at indtage færre kalorier, end du forbrænder. Det er jo sådan set ganske simpelt. Og det betyder, at du går rundt med et kronisk kalorieunderskud. Hvilket på længere sigt kan sløve din forbrænding. Giv din forbrænding et ordentlig spark i måsen − og dig selv en behagelig pause − ved at indføre et ugentligt snydemåltid, hvor du spiser noget af det, du ellers går langt udenom f.eks. is, kage eller chips. Snydemåltidet hjælper dig til at undgå at falde i til hverdag. Og det er langt bedre at gøre det ordentligt en gang om ugen end at småsnacke lidt hver dag.

Sov dig slank
Arbejder du til langt ud på aftenen, eller har du bare svært ved at gå tidligt i seng? Så er du i gang med at sabotere dit vægttab. Søvnmangel stresser kroppen, så den producerer mere af stresshormonet cortisol og lagrer fedt. Oveni er søvnmangel virkelig skidt, hvis du prøver at tabe dig, fordi det får dig til at tabe mere vand og muskler end fedt. Desuden booster mangel på søvn appetitten. Sørg for at få mindst 7-9 timer hver nat. Og husk, at det især er timerne før midnat, der er sunde for dig. Så gå gerne i seng kl. 22-22.30.

Elsk dit fedt
Ja, der er flere kalorier i fedt end i protein og kulhydrat. Men det betyder ikke, at fedt er en fjende for dit vægttab. Tværtimod. Hvis du ikke får fedt nok, sender din hjerne alarmsignaler til cellerne om at holde på fedtet. Faktisk viser undersøgelser, at kvinder der spiser en kost, hvor 35 pct. af kalorieindholdet kommer fra fedt, i gennemsnit taber sig markant mere − og holder vægten i forhold til kvinder på fedtfattige diæter. Fedt hjælper dig også til at regulere appetitten og holde blodsukkeret stabilt. Gå efter fedt fra avokado, fisk, nødder, hørfrøolie og jomfruolivenolie. Alle gode kilder til omega-3. Vær ikke bange for mættet fedt fra smør og kokosolie, men undgå forarbejdet fedt- og blandingsprodukter.

Fyld køkkenet med sunde sager
Hvis du lynhurtigt kan lave et sundt måltid, er du allerede adskillige skridt tættere på succes. Derfor kan du hjælpe dit vægttab på vej ved at sørge for at have køleskab og fryser fyldt op med gode basisvarer.
• Frosne bønner
• Frossen spinat
• Frosne bær
• Laks
• Kylling
• Oksefars
• Dåsetun
• Avokado
• Skyr
• Spidskål
• Gode olier
• Krydderier
• Nødder

Pep dine proteiner
Protein mætter mere end kulhydrat og fedt og er et fantastisk redskab, når du vil tabe dig eller holde vægten. Især hvis du samtidig modererer dit indtag af kulhydrat. Protein hjælper dig også til at bevare muskelmasse og forbrænde fedt. Et studie foretaget af tidsskriftet Nutrition & Metabolism viser endda, at mennesker, der får 30 % af deres daglige kalorier fra protein, sparer 450 kalorier om dagen og taber op til 5 kg på 12 uger. Gå efter fisk, skaldyr, fjerkræ, æg, quinoa og bønner.

Spice it up
Jo mere din mad smager af, jo bedre tilfredsstiller den dine smagsløg. Brug masser af krydderier, og få både salt, surt, sødt og bittert med, når du laver mad. Spis friske krydderurter, karry, hvidløg, chili og ingefær, så du får mere ud af måltidet end fyld i maven.

GOD TRÆNING: Ekspert Anna Bogdanova

Hurra for intervaller
Lange ture skal du løbe, hvis du godt kan lide det og gerne vil være en bedre løber. Vil du gerne tabe dig og have en højere forbrænding, er intervallerne din bedste løbeven. Og her kan 20-30 minutter sagtens gøre det. Sørg for at varme op, før du begynder at sprinte, så du ikke bliver skadet. Sprint så 15 sekunder, alt hvad du kan. Lunt i 15 sekunder. Sprint 20 sekunder. Lunt 20 sekunder. Byg op, til du når 30 sekunders sprint. Trap så ned igen.

Forbrænd mere, Når du slapper af
Glem alt om fedtforbrændingszoner og kalorietælleren på pulsuret. Den helt store hemmelighed bag tårnhøj forbrænding er at træne på en måde, der får din forbrænding til at forblive høj − også når du sidder hjemme i sofaen. Det betyder, at du skal træne muskelopbyggende frem for fedtforbrændende. Hårdt og kort. Intervaltræning, sprint, vægttræning og lignende. Regnestykket er enkelt: Jo højere din forbrænding er, mens du træner − jo højere bliver din forbrænding bagefter. Træning med lav intensitet gør meget lidt for efterforbrænding. Du får op til 5,5 gange større forbrænding efter højintens kettlebelltræning i forhold til f.eks. bodypump.

Stærke baller giver slank talje
Vidste du, at du har verdens bedste forbrændingsmotor siddende på kroppen? Eller det kan den i hvert fald blive. Ballerne er kroppens største muskel, og jo stærkere de er, jo bedre er det for dig af flere årsager: Jo mere muskelmasse du har, jo bedre er din forbrænding. Og fordi ballerne er (eller kan og bør være) en stor muskel, får du der en fantastisk katalysator for din fedtforbrænding og din kapacitet til at løbe godt, hurtigt og længe. Med andre ord giver stærke baller både en højere grund-forbrænding, og et stærkere fundament for din træning. Med stærke baller kan du træne mere effektivt uanset træningsform. Som bonus forebygger stærke baller knæ- og rygskader. Men hvordan ser du, om dine baller er stærke nok? Har de form som et omvendt hjerte, er du formentlig både heldig og flittig med din træning. Hvis de hænger, så du har en fold under ballerne, trænger de til at blive styrket. Se de bedste balle-øvelser på annabogdanova.dk/balderudenbuler

Udfordring, JA tak!
Hvis du bliver ved med at træne med samme vægt og samme intensitet, kan du regne med, at der sker − det samme. Altså ingen udvikling. Hvis du vil have fremskridt i form af vægttab, tonede muskler og bedre grundform − ja, så må du blive ved med at oppe dig. Pres dig selv lidt ekstra hver gang. Lidt mere vægt, lidt hurtigere sprint, lidt kortere pauser. Så skal du nok se resultater!

Hårdt & kort
Vil du gerne booste din forbrænding, er 10 minutters træning seks gange om ugen langt mere effektivt end f.eks. en time to gange om ugen. Det afgørende er, at det ikke bare er hårdt, men så hårdt, som du overhovedet kan. Træn med tung vægt, eksplosive bevægelser og enten få, korte eller helst slet ingen pauser. Skift mellem at træne overkrop og underkrop, og hold tempo og belastning. Du kan godt!

MENTAL STYRKE: Ekspert Mette Kopp

Gør dig selv glad
Du har helt sikkert prøvet det − at være så optaget af noget, at du helt glemte at spise. Keder du dig, kommer du omvendt lettere til at overspise. Et nemt trick er med andre ord at aktivere belønningscenteret i hjernen og give dig selv en følelse af tilfredshed, som ikke kommer fra mad. Ikke at du ikke må nyde maden, det må du meget gerne. Når du har brug for den. Men gør noget, hver dag, der virkelig optager dig og vækker din passion. Hvis ikke det sker på dit job, så gør det i fritiden. Overvej, hvordan du bedst bruger din tid på noget, der virkelig gør dig glad.

Slip din indre perfektionist
Når du skal slanke dig, så vil der være dårlige dage. Sådan er det. Men lad ikke dem vælte læsset. Anerkend, at det er o.k., og kom tilbage på sporet. Lad være med at slå dig selv i hovedet − eller sige, at nu kan det være lige meget, nu kan du lige så godt spise igennem. Det er aldrig lige meget. Aldrig for sent. Du kan altid komme tilbage. Og du kan gennemføre!

Flyt dit fokus
Når du gerne vil tabe dig og ændre livsstil, er det let at komme til at fokusere på alt det, du ikke må og ikke kan. Vend dit fokus, og tænk i stedet, at du forkæler dig selv ved at få den krop, du gerne vil have. Fokuser på alt det gode, du vælger til − og på, hvor godt det er for dig. Nyd, at du har et positivt projekt, som giver dig energi.

Verdens letteste slanketrick
Ingen har viljestyrke til at udsætte sig selv for de samme fristelser og samtidig ændre adfærd. Så hvis du vil spise mindre slik og kage − så lad helt enkelt være med at have det liggende. Kan du ikke sige nej til kanelduften fra bageren − så gå en anden vej. Gør det nemt for dig selv at træffe sunde valg ved at have gode sager lige ved hånden, som du kan sige ja til. Både derhjemme, på arbejde og på farten.

Beløn dig selv – på en ny måde
Rigtig mange mennesker belønner sig selv med søde eller fede sager. Ting, som er blevet lidt forbudt, og som vi giver os selv lov til at synde med. Men hvem siger, at slik og wienerbrød er en belønning? Find i stedet andre dejlige ting at glæde dig selv med. Tænk f.eks.: Når jeg har løst den opgave, må jeg lave yoga i 10 minutter, sætte min yndlingssang på og danse helt vildt − eller drikke en kop af min favorit-te. Og lær din hjerne at opleve de ting som skønne belønninger og selvforkælelse.

Spis med nærvær
Er du mentalt fraværende, når du spiser, kommer du automatisk til at køre mere ind. Er du til gengæld opmærksom på det, du spiser − smagen, duften, teksturen, udseendet, følelsen i maven − så spiser du automatisk mindre. Så selv om det er fristende, så lad være med at spise foran fjernsynet eller computeren. Arranger maden pænt på tallerkenen. Sæt dig ved et dækket bord. Og nyd din dejlige, sunde, velsmagende mad.

SE OGSÅ: 12 råd, der sætter fut i din forbrænding

SE OGSÅ: Slank efter din alder: 25, 35 eller 45+