'
løbemotivation
Foto: Flemming Leitorp
ALT for damerne

styrkeøvelser til løb

Boost din løbemotivation: 3 gode øvelser & geniale tips

En løbemakker, enkle styrkeøvelser og videooptagelser. Det er nogle af de små ting, som gør det endnu sjovere at snøre løbeskoene. Her giver løbeentusiasterne Gitte Høj og Sara Maria Franch-Mærkedahl dig tips til at twiste træningen og booste din løbeglæde.

Af Maria Bruun-Schmidt 14.mar.2017 Sundhed

Derfor er en løbemakker så fantastisk

At blive endnu bedre til at løbe er for de fleste svært at gennemføre alene, men hvis du tager en løbemakker under armen, så bliver det nemmere og sjovere. Stadig hårdt, men sjovt! Find gerne en løbemakker, der har samme niveau, tempo og bevidsthed omkring løbet som dig. Og kom så af sted!

LÆS OGSÅ: 3 kvinder fortæller: Derfor løber vi

TWIST DIN LØBETRÆNING - sammen med en makker

Fartleg
Tag tid på hinandens løb. Find et område eller en strækning på jeres løberute, hvor I har mulighed for at ”lege” lidt med jeres fart. Start ud i et almindeligt tempo, og sæt derefter langsomt tiden op efter 1 minut. Sådan fortsætter I, indtil én af jer ikke kan løbe hurtigere. Notér bagefter hvor langt tid, I har løbet.

Intervaller
I kan lave intervaltræning med hinanden på tid eller på strækning i en park eller i et andet ikke-kuperet terræn. I kan f.eks. lave et interval med 30 sekunders tempo (ikke 100 %, men nærmere 80-90 % af spurt), 2 min. lunt eller gå imellem). Snup fire-otte omgange.

Løbetræner på skift
Beslut jer for, hvem der skal agere løbetræner. Hav en bestemt strækning i tankerne, det behøver ikke være længere end 150- 200 m (alternativt 3-5 lygtepæle eller nogle bænke). Først begynder I at jogge lidt, og så kan den af jer, der først er løbetræner, veksle mellem tre øvelser, I begge skal udføre, nemlig knæløft, hælspark og spurt. Det kunne f.eks. lyde: 12 knæløft, spurt 20 meter osv.

Film hinandens løbestil
Det gode ved en løbemakker er, at man både kan motivere hinanden, rykke hinandens grænser og hjælpes ad med øvelser – som f.eks. at filme hinanden. Når du ser dig selv løbe på video, vil du tydeligt at se, hvor der er behov for at justere på løbestilen. Måske kan din løbemakker også hjælpe dig med at analysere lidt på videoen. Selvom det virker fjollet, så prøv det – det går op for dig, du faktisk aldrig har set dig selv løbe sådan rigtigt.

LÆS OGSÅ: Sara Maria & Gitte: "Det skal være sjovt at løbe"

3 GODE STYRKEØVELSER TIL DIN LØBETUR

1. Planken
- Læg dig i planken ved at sætte hænder, underarme og fødder i underlaget. - Fokuser på at spænde op i maven, så du ikke hænger eller svajer i kroppen, men ligger helt lige som en planke.
- Bliv i planken, indtil du ikke længere kan holde dig ret.
- Et godt udgangspunkt er at træne sig op til at kunne holde stillingen i 30 sekunder ad gangen, derefter holde 15 sekunders pause og gentage øvelsen i alt 3 gange.
- Er øvelsen ny for dig, kan du sætte knæene i gulvet, indtil du kan holde dig oppe.

2. Sideplanken
Start i planken, og vend dig så om på siden.
Sæt højre hånd og underarm i jorden. Ydersiden af din højre fod ligger også på jorden med venstre fod hvilende ovenpå.
Din venstre arm kan du strække op mod loftet eller sætte på hoften, Sørg samtidig for at kigge lige frem.
Fokuser på at spænde op i mave- og rygmuskler, sådan at din hofte ikke kommer til at hænge ned mod gulvet, men at du løfter den op mod loftet, så kroppen holdes ret.
Hold stillingen i 15 sekunder, drej om til den almindelige planke, og drej så videre om på venstre side, hvor du ligeledes holder stillingen i 15 sekunder.
Tag herefter 15 sekunders pause, og udfør igen øvelsen, indtil du har stået i sideplanken 3 gange på hver side.

3. Supermandplanken
- Læg dig i planken.
- Fokuser på at spænde op i maven, mens kun hænder, underarme og fødder er i kontakt med underlaget.
- Sørg for ikke at hænge og svaje i kroppen, men vær lige som et bræt.
- ”Supermand”-elementet kommer ind nu! Skift mellem at trække højre ben og venstre ben frem til albuen. Sørg for at holde planken mellem hvert benløft.
- Lav 10 løft på hvert ben, gerne over flere omgange. Med tiden kan du øge antallet af løft på hvert ben.
- Øvelsen er med til at træne dine side-mavemuskler.

LÆS OGSÅ: Træningsekspertens bedste tips: Løb dig slank & sund

Boost dit løb

I bogen ”Boost dit løb” guider og motiverer TV-vært Sara Maria Franch- Mærkedahl og ernæringsekspert og løbecoach Gitte Høj dig til at blive en bedre og stærkere løber med en makker, utraditionelle løbeprogrammer, smarte tips og den helt rigtige kost. ”Boost dit løb”, Gitte Høj og Sara Maria Franch-Mærkedahl, People’s Press, 200 kr.


Henter...