yogaøvelser
fit living

yogaøvelser

5 yoga-øvelser: Flad mave & stærke arme

Del på

Drømmer du om smal talje, stærke arme og mere mod? Prøv disse 5 øvelser, der toner din krop, træner din balance og styrker dit selvværd.

Af Karin Pallisgaard og Susanne Knutzen 11.mar.2014 Sundhed

Sideplanken
BONUS: STYRKER ARME, MAVE OG BEN SAMT UDFORDRER DIN BALANCE OG UDHOLDENHED.

SÅDAN GØR DU: Stil dig i et hundestræk, og rul om på siden af højre fod, så du lader vægten komme ned her. Læg venstre fod og ben ovenpå. Placer din venstre hånd i venstre hofte, og drej kroppen til venstre, så du nu støtter ned gennem højre arm − lidt fremme foran skulderen − og ud gennem højre fods yderside. Indånd venstre arm op, og skub hofterne op mod loftet. Kig op efter øverste hånd. For mindre udfordring kan du støtte øverste ben i måtten foran eller bag ved højre ben. For mere udfordring kan du løfte øverste ben. Hold 3 fulde åndedrag. Gentag med modsatte side.

Håndstand ved væg
BONUS: STYRKER SKULDRE, ARME OG BALANCEEVNEN OG KONFRONTERER DIN FRYGT.

SÅDAN GØR DU: Start med at øve ved en væg. Stil dig i hundestræk med hænderne ca. en håndslængde fra væggen. Gå fødderne tættere mod armene. Før vægten frem, så skuldre kommer over håndled. Kig frem. Stræk et ben op bag dig. Aktiver dine mavemuskler, og kom op på tæerne af din stående fod. Bøj i dit stående ben, så du med et lille afsæt kan få dit løftede ben op ad væggen. Lad modsatte ben følge efter. Bliv ved med at kigge frem. Når du står op ad væggen, så fleks begge fødder, og stræk hele kroppen lang. Leg med at tage et ben væk fra væggen og på den måde udfordre din balance. Kom ud af den på samme måde, som du kom ind. Lad et ben røre jorden stille og elegant, og lad det andet følge efter. Stå her i 5 fulde åndedrag, eller så længe du kan.

Kriger 2
BONUS: STYRKER DINE BEN, LYSKE, BRYST OG SKULDRE SAMT OPDYRKER DIN UDHOLDENHED.

SÅDAN GØR DU:
Stil dig forrest på måtten, og træd dit venstre ben langt tilbage, og drej tæerne, så foden bliver parallel med den korte ende af måtten. Buk godt ned i højre ben, men sørg for, at knæet ikke kommer frem over anklen. Sug navlen ind mod rygsøjlen, og kip halebenet ind under dig. Pres ud gennem bageste fod, hold hofterne parallelle med den lange side af måtten, mens du indånder dine arme op, så de stråler kraftfuldt fra kroppen. Kig ud over forreste arm, og stå stærkt her. Hold 5 fulde åndedrag, og gentag med modsatte side.

Tranen – begynderversion
BONUS: STYRKER OG TONER ARME OG MAVE, STRÆKKER RYGGEN OG TRÆNER DIN BALANCE OG MENTALE STYRKE.

SÅDAN GØR DU: Stil dig med hofte- eller måttebreddeafstand mellem fødderne. Buk i knæene, og lad numsen søge i retning af gulvet. Lad tæerne pege ligefrem og fødderne så tæt på hinanden som muligt. Hvis ikke du kan få hælene i gulvet, så læg en pude under, eller rul din måtte som støtte. Placer dine albuer på indersiden af knæene, og lad håndfladerne presse ind mod hinanden foran dit bryst, mens du ranker ryggen. Læn overkroppen frem, og læg begge håndflader i gulvet. Fortsæt med at presse knæene ind i overarmene og vice versa. Kom op på tæerne, så dine arme bliver vægtbærende. Har du mod på at gå videre, så aktiver dine mavemuskler alt det, du kan, og pres knæene ekstra meget ind, når du først prøver at løfte den ene fod fra gulvet. Gentag for modsatte side. Og så leg med at løfte begge fødder. Peg tæerne sammen, og arbejd overkrop og hoved tættere på gulvet. Er du bange for at falde på snuden, så læg en pude foran dig. Og HUSK, det er kun en leg. Med tiden kan du træne at flytte knæene højere op mod armhulerne. Men for nu er den vist rigeligt udfordrende. Husk vejrtrækningen. Hold den så længe, du kan, og gør det så igen.

Krøllet Kriger
BONUS: UDFORDRER DIG, TONER TALJEN OG STIMULERER ORGANER I MAVEN.

SÅDAN GØR DU:
Stil dig som i Kriger 2 (se instruktion). Stå fast med dine ben, så du får frihed i overkroppen til at læne den ned på indersiden af højre lår. Støt højre hånd i gulvet, og placer venstre i hoften. Herfra rækker du din højre arm ind under højre lår og drejer armen, så hånden peger op mod loftet, mens venstre arm folder bag om kroppen. Lad dine hænder mødes, rul øverste skulder tilbage, og vend brystet mod loftet. Hold den tre fulde åndedrag. Gentag med modsatte side.

YOGA LÆRERENS 3 TIPS TIL BEGYNDER YOGIS
DIT ÅNDEDRÆT
Det stimulerer hele dit nervesystem, hjerne, muskler og afspejler, hvordan dit sind har det. Træk vejret roligt ind og ud gennem næsen. Der er ikke meget yoga ved at stå i en stilling blå i hovedet med kæberne kvast krampagtigt sammen. Brug åndedrættet som din bedste ven, og nå dybere i øvelserne.

DIN KROP
Rul dine skuldre tilbage og ned, løft brystet, sug navlen til rygsøjlen, aktiver kernemuskulaturen og dine muskler i ben og arme, hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen, spred tæerne, stå stærkt, og mærk dit fundament. Det styrker, forskønner og hjælper dig og din krop både på og uden for yogamåtten.

DIG SELV
Mærk og lyt efter, hvordan du har det både fysisk og mentalt. Spørg dig selv, hvad din krop har brug for. Discipliner dig selv, og klø på, eller bak ud, og hvil, du ved bedst selv, hvad der er rigtigt. Hold dig på din egen måtte, og drop at sammenligne dig med andre. Du er lige præcis, hvor du har brug for at være.

Øvelserne er fra bogen „Begynderyogabogen” af Karin Pallisgaard. Den er en lettilgængelig introduktion til alt, hvad du har brug for at vide om yoga og indeholder bl.a. 13 yogaprogrammer, en test af din krops- og personlighedstype, tips og teknikker til at få en glad krop.

Inden du går i gang
Varm først kroppen op med klassiske yogaøvelser som kat/hund, hundestræk, himmelhilsen, planken og kobra. Sæt tempo på, og pres både hænder og fødder godt ned i måtten.
Del på
Kommentarer (0)

Henter...