Chris MacDonald: Her er mine 4 bedste råd til din type træning

Når det kommer til, hvilken mængde og type motion der er optimal for din krop, sætter Chris MacDonald sin lid til American College of Sports Medicine.

– Som jeg ser det, er det den førende autoritet i verden på det område, siger han, og derfor følger han deres anbefalinger. Og hvad skal du så gøre, hvis du vil det samme? Du skal konditionstræne, styrketræne, fleksibilitetstræne og dyrke neuromotorisk træning.

LÆS OGSÅ: Flad mave: Her er den mest effektive øvelse

1. Konditions­træning
Dyrk som minimum konditionstræning med moderat intensitet 150 minutter om ugen. Det kan være i form af 30- 60-minutters trænings-pas fordelt på tre dage. Eller flere gange med højintensitetstræning i 20 til 60 minutter per gang eller en kombination af de to.

Det skal du vide:
Så snart dit trænings-pas når over 10 sammenhængende minutter kan det tælles med i dit samlede træningstidsregnskab.

Husk:
Kan du ikke nå op på de 150 minutter om ugen, er lidt bedre end slet ingenting.

LÆS OGSÅ: Tab 1,5 kilo på 24 timer

2. Styrketræning
Træn de store muskelgrupper (ben, ryg, bryst og core) to til tre dage om ugen med forskellige øvelser og udstyr. Lav hver øvelse med mellem 8-20 gentagelser, og gentag dem i to til fire sæt.

Det skal du vide:
Start langsomt, så du undgår skader. Få eventuelt vejledning i brugen af maskiner og inspiration til øvelser med egen kropsvægt og frie vægte.

3. Fleksibilitets-træning
Dyrk fleksibilitetstræning minimum to gange om ugen af hensyn til din bevægelighed. Hold hvert stræk i 10 til 30 sekunder. Du skal kunne mærke strækket. Det må gerne være lidt ubehageligt, men ikke gøre ondt. Gentag hvert stræk to til fire gange, så du får udført hvert stræk i 60 sekunder i alt.

Det skal du vide:
Fleksibilitetstræning er mest effektivt, når dine muskler er varme. Så varm op, stræk ud efter løbeturen, eller tag et varmt bad, før du strækker ud.

4. Neuromotorisk træning
Neuromotorisk træning bør du dyrke 20-30 minutter om dagen. Neuromotorisk træning vil sige, at du får trænet din koordination, balance, hurtighed og kropsbevidsthed. Træningen er med til at forebygge fald hos særligt ældre.

Det skal du vide:
Selvom du dyrker meget motion, opvejer det ikke, hvis du har et meget stillesiddende job. Så sørg for at bevæge dig i løbet af hele dagen. Lad også være med at sidde og hænge foran fjernsynet i mere end 45 minutter ad gangen. Rejs dig op og få gang i kroppen ind i mellem. Brug de små pauser til at få mere neuromotorisk træning ind i din hverdag.

LÆS OGSÅ: 8 genveje til mere energi

LÆS OGSÅ: Derfor er løb så sundt for kvinder

LÆS OGSÅ: Her er listerne til et bedre liv