flad mave
Foto: Getty
fit living

flad mave

Den store guide til flad mave: 16 tips, der virker

Del på

Ingen grund til blot at drømme om en smuk og flot markeret mave. Du kan rent faktisk få den. Nu! Følg eksperternes 16 skarpe råd inden for kost, træning og livsstil, og bekæmp mavefedtet én gang for alle.

Af Maria Præst 15.aug.2016 Sundhed

1. ER DU EN SUKKERGRIS? DROP DET!
I Danmark spiser vi i gennemsnit 330 gram slik om ugen − det svarer til næsten tre poser Matador Mix. Og så er der også kageordningen på arbejdet, morgenbasserne i weekenden og, og, og … Du skal selvfølgelig ikke droppe sukker helt, men går du efter en flad mave, er det en god idé at skære ned på de søde sager. Holder du hverdagen sund og fornuftig, kan du sagtens få plads til noget af det lækre i weekenden. Så har du fem dage til at gå og glæde dig til den der lækre flødebolle eller den gode kage fra bageren.

2. TRÆK MAVEMUSKLERNE SAMMEN
For kvinder er det virkelig vigtigt at få trænet maven på skrå − især hvis du har født, kan der opstå et mellemrum mellem mavemusklerne, fordi de har været trukket fra hinanden. Lav derfor skrå mavebøjninger, der trækker maven sammen og gør den mere fast.
SÅDAN GØR DU: Læg dig med lænden i gulvet, og træk benene op i 90 grader. Lav klassiske mavebøjninger, hvor du skiftevis tvister albuen over til modsatte knæ.

3. SNUP ET SUNDT MELLEM­MÅLTID
Et godt og mættende mellemmåltid er med til at holde dit blodsukker stabilt, så du ikke går amok i slik og kage om eftermiddagen. Og du kan gøre det helt nemt ved at smide et par frugt- og nøddebarer i tasken.

4. BRUG FLERE KALORIER, END DU SPISER
Det er faktisk ret simpelt. Drømmer du om en flad mave, er der kun én vej. Det gælder om at forbrænde flere kalorier, end du indtager. Lige så snart du går i gang med at tabe dig, vil du først tære på fedtet omkring organerne, og efterhånden vil du også få fjernet underhudsfedtet, der sidder uden på mavemusklerne og skygger for vaskebrættet.

SE OGSÅ: Bikini bootcamp: Flad mave på 4 uger

5. SÆT VÆGT PÅ TRÆNINGEN
Lav denne supereffektive maveøvelse med kabeltræk, når du styrketræner.
SÅDAN GØR DU: Sæt dig på knæ med ryggen til kabeltrækket, og lav mavebøjningerne siddende, hvor du trækker kablet nedad. Gentag 10-12 gange − til det er rigtig hårdt.

6. ZZZ … SOV TOPMAVEN VÆK
Flere studier påviser en sammenhæng mellem for lidt søvn og mere fedt på maven, men årsagen er uvis. Til gengæld ved man, at den rette mængde søvn giver mere energi, overskud og mere viljestyrke − og det har du brug for, hvis du vil smide fedtet på maven én gang for alle.

7. SKIFT MORGENSKYREN UD
Træt af skyr? Diætist Charlotte Hartvig har et sundt og lækkert alternativ: pandekager med fibersirup. 
1 æg, 1. dl mælk, 2 tsk. Husk og evt. kardemomme/revet citronskal.
SÅDAN GØR DU: Bland det hele, bag små pandekager af dejen, og hæld lidt fibersirup over. Voila!

8. UNDGÅ STRESS
Det er lettere sagt end gjort i en travl hverdag, men er du stresset, øger du risikoen for at lagre fedt omkring organerne − og dermed også på maven. Vi reagerer forskelligt på stress, så mens nogen overlever på kaffe og smøger, går andre all in på sukkertrangen, som øger fedtmængden på maven endnu mere. Uanset hvad er det vigtigt at komme ud af den onde spiral og få din stress under kontrol, inden du starter på projekt flad mave. Det vigtigste er at erkende, at du har en udfordring og finde ud af, hvad der stresser dig. Når du ved, hvor du skal sætte ind, kan du lettere bede om hjælp til at føre ændringerne ud i livet.

SE OGSÅ: Farvel til overflødige kalorier + 19 andre fordele ved at sove

9. SPIS OLIVENOLIE TIL ALLE MÅLTIDER
Mange af os er opvokset i en fedtforskrækket tid, hvor olie nærmest er blevet tørret af maden med en serviet. Men olie er godt for dig − især hvis du vil tabe dig på maven. Har du for meget mavefedt, skyldes det nemlig oftest, at du har spist for mange hurtige kulhydrater over længere tid, og det ødelægger insulinreceptoren, der optager kulhydrat fra blodbanerne og fører det ind i cellerne. Celledørene er altså rustne, så de skal smøres med olie. Godt med olie. Faktisk får du de bedste taljeresultater, hvis du spiser så meget olie, du kan om dagen, så sørg for at få olie til alle dine måltider. Gå efter olivenolie, da det er den olie, der indeholder flest oliesyrer.
Lav din egen pesto: en håndfuld krydderurter (f.eks. persille, basilikum eller purløg) en håndfuld nødder (f.eks. mandler eller hasselnødder) godt med olivenolie
Sådan gør du: Blend det hele godt sammen, og servér til salat, pasta eller pizza.

10. BAG BRØD MED POFIBER
En flad mave kræver, at du undgår de hurtige kulhydrater fra pasta, ris, kartofler og mel. Og her er et godt alternativ pofiber – det består af tørrede fibre af kartoffel, men indeholder kun 12 gram kulhydrat pr. 100 gram. Tjek f.eks. ravfood.com for en god opskrift på lækre fiberboller.

11. STYRK DIN KERNE
Du får den fladeste mave, når mavemusklerne sidder helt tæt sammen, så du kan ikke træne de skrå mavemuskler nok. Prøv f.eks. at tviste den klassiske planke.
SÅDAN GØR DU: Stil dig i håndstand med strakte arme. Træk nu skiftevis knæet op til modsatte albue. Lav 10-12 gentagelser, og hold pause.

SE OGSÅ: Få en stærk krop med 6 øvelser på 6 minutter

12. DRESS TO KILL … FEDTET PÅ MAVEN Nyt lækkert træningstøj booster din motivation, og her er tre funky bud, der giver dig en hjælpende hånd, når du arbejder på den flade mave.
1.Hold styr på formerne, når du træner. En god sportsbh gør underværker. Sportsbh fra Under Armour, 349 kr.
2. Smid bare de yderste lag i det lune majvejr. Det giver ekstra motivation til træningen. Tanktop fra Filippa K, str. xs-xl, 600 kr..
3. Sæt farve på dit gear. Shorts fra Under Armour, str. xs-xl, 299 kr.

13. TRÆN SOM I MILITÆRET
Den mest effektive mavetræning er faktisk den gode gammeldags militærudgave, hvor du hænger i en ribbe eller stang og løfter benene op. Her skal du nemlig bruge mavemusklerne, både når du trækker knæene op, og når du sænker dem ned igen.
SÅDAN GØR DU: Hæng i en ribbe med strakte arme og strakte ben. Træk nu knæene op imod dig, til de er i en 90 graders vinkel eller højere. Sænk dem langsomt. Lav så mange gentagelser, du kan.

14. LÆS DIG TIL EN FLAD MAVE
Bliv klogere på din mave

Spiser du for meget sukker? Er du stresset? Bevæger du dig for lidt? Kort sagt − får din krop, hvad den har brug for? Svaret får du i denne bog plus effektive øvelser og sunde opskrifter.
„Flad mave for altid”, Birgitte Nymann, Politikens Forlag, 75 kr.

Anne Bechs Bootcamp

Fitnessekspert Anne Bech giver dig et 10-ugers forløb med opskrifter og øvelser, der gør noget ved dine stædige kilo én gang for alle − også dem på maven.
„Tab dig hvor du vil”, Anne Bech, Gyldendal, 250 kr.

Opskrifter, der slanker

Det lyder næsten for godt til at være sandt, men du kan faktisk spise dig til en flad mave − uden hverken sult eller uhæmmet træning. Læs hvordan.
„Spis maven flad”, Charlotte Hartvig og Majbritt L. Engell, Gads Forlag, 249 kr.

SE OGSÅ: 10 genveje: Spis dig til flad mave

15. GO GADGET
Hold styr på kalorierne
MyFitnessPal er en gratis og brugervenlig app, der giver dig overblik over dit daglige kalorieregnskab. Du taster bare ind, hvad du har spist, og hvordan du har trænet, så holder MyFitnessPal styr på tallene.

Hvad indeholder din mad?
Hvor mange kalorier er der egentlig i en banan? Og hvad med fibre og protein? Vil du gerne vide, hvad den mad, du spiser, indeholder, kan du slå alle fødevarer op på DTU Fødevareinstituttets hjemmeside,
Se frida.fooddata.dk

Track din træning 
Til dig, der vil bruge din telefon som træningspartner − uden at have den med. Pulsbåndet gemmer op til 16 timers træning, som automatisk overføres til telefonen.
Tickr X fra Wahoo Fitness, 749 kr.

16. TANK OP MED OLIE
Snup et kosttilskud med den sunde fedtsyre omega-3 hver dag. Inflammationstilstande i kroppen kommer bl.a. til udtryk som fedt på maven, og omega-3 hjælper med at bekæmpe inflammationen. Smør også maven morgen og aften med mandelolie tilsat æteriske olier, der har en afbalancerende effekt på hormonsystemet.

SE OGSÅ: Fokus på magnesium: Mineralet, du ikke må mangle


SE OGSÅ: Supersund på 7 dage 

SE OGSÅ: Stor guide til de sundeste olier 

EKSPERTERNE
Charlotte Hartvig er klinisk diætist, kostvejleder og indehaver af Kost-Klinikken Immanuel. Se mere på Kost-klinikken-immanuel.dk
Mit ekstra tip: Sollys! Det øger produktionen af lykkehormonet serotonin, som ruster dig til at modstå søde sager.

Anne Bech er personlig træner, fitnessekspert og forfatter til en lang række træningsbøger. Se mere på annebech.com
Mit ekstra tip: Den flade mave formes først og fremmest i køkkenet. Jo flere grønsager du spiser, jo bedre.

Henrik Duer er coach og træningsfysiolog og har i 15 år arbejdet med vægttab og livsstilsændring. Se mere på henrikduer.dk
Mit ekstra tip: Husk træningen! Modellooket er ikke eftertragtet længere − vi vil hellere se veltrænede ud.
Del på
Kommentarer (0)

Henter...