guide til flad mave
Foto: Alamy
fit living

guide til flad mave

Stor guide til flad mave: Sådan spiser og træner du

Er maven dit ømme punkt? Sådan behøver det ikke være. Vi har samlet den nyeste og mest effektive viden om, hvilke råvarer, kost og træning, der giver dig flad mave.

Af Christina Bølling 29.sep.2014 Sundhed

5 ENKLE KOSTRÅD, DER GØR MAVEN FLAD

1. SPIS HVER TREDJE TIME
Spis mere, og få kontrol over vægten og − her kommer det spændende − gør kål på mavefedtet samtidig. Spiser du seks måltider om dagen eller ca. hver tredje time, øger du kroppens forbrænding markant og undgår de udsving i blodsukkerbalancen, der ofte er skyld i overspisning. Samtidig betyder det, at du kan bibeholde din muskelmasse.
SÅDAN GØR DU: Hold fast i de tre hovedmåltider − men skub tre sunde mellemmåltider ind imellem. Gerne proteinholdige kiks, knækbrød og sprøde grønsager. Pak det i portioner, så der er begrænsning på, og i stedet for at vente til du bliver drønsulten, så kig på uret. Spis f.eks. store måltider kl. 6.30, 12.30 og 18.30 og mellemmåltider kl. 9.30, 15.30 og 21.00. Dit maveur indretter sig hurtigt. Kilde: „3-timmarsdieten − går ner i vikt utan att banta”

2. LEV SOM EN KONGE OM MORGENEN
Hver gang forskerne kigger på, hvilke livsmønstre der gør folk overvægtige, springer en ting i øjnene. Mennesker, der spiser størsteparten af deres kalorier om morgenen, har lettest ved at holde vægten. Faktisk er risikoen for overvægt hundrede gange større for folk, der ikke spiser morgenmad, viser en undersøgelse fra University of Massachusetts.
SÅDAN GØR DU: Sæt vækkeuret 20 minutter tidligere, og tilbered et brunchværdigt morgenmåltid. Tommelfingerreglen er, at dagens første måltid skal være stort, frokost lidt mindre og aftensmad endnu mindre. Det vil sige spis som en konge til morgen, som en dronning til frokost og som en knægt til aften. På den måde spiser du i takt med kroppens naturlige rytme, bruger kroppens energi bedst muligt og giver dig selv overskud til dagen. Kilde: Ulrika Davidsson − Den ny GI-metoden +

3. DROP MÆLKEN I 14 DAGE
Laktosefølsomhed er ligesom glutenintolerance en varm kartoffel i sundhedsdebatten. Nogle eksperter tror ikke på det, men mange kvinder oplever alligevel, at de taber sig voldsomt − og slipper fri af mange års vægtkamp − når de sløjfer mælkeprodukter og brød. Skeptikerne vil sige, at vægttabet skyldes, at man skærer to afgørende kaloriebomber ud af hverdagskosten, måske har de ret. Uanset hvad er der ikke noget farligt ved forsøgsvis at droppe mælken (og eventuelt hvedeprodukter) i en periode for at se, om det måske kan løse mavedelle-problemet.
SÅDAN GØR DU: Test, om du er overfølsom ved at sætte mælkeprodukter på pause i f.eks. 14 dage, og se, om den oppustede fornemmelse aftager. Og den gode nyhed er, at der findes mælk uden laktose, og faste oste indeholder heller ikke laktose. Kilde: Detox med LCHF m.fl.

4. SPISER DU FOR SUNDT?
Frugt, grønsager, bønner og linser er fulde af vitaminer og mineraler, som kroppen har godt af, men de kan også give en udspilet mave og masser af luft. Faktisk er det tegn på dårlig fordøjelse, hvis du går og småprutter hele dagen, især hvis de lugter. Løsningen kan være i stedet at sætte fokus på at få det rigtige fedt ind i kosten.
SÅDAN GØR DU: MUFA er kælenavnet for monoumættede fedtsyrer, der hjælper med at normalisere hormonbalancen og dirigerer fedtet de rigtige steder hen. Det vil sige væk fra maven og ud i musklerne som brændstof. LCHF-kost (low carb, high fat) er effektivt mod mavefedt og handler ikke om at sløjfe kulhydrater, men om at ændre forholdet mellem sukker og fedt i kosten. Første trin er ud med hvidt brød, pasta, ris og andre hurtige kulhydrater. Kilde: Kostekspert Louise Bruun, louisebruun.dk


SE OGSÅ: 10 ting, du skal vide om LCHF

5. SLIP DIN STRESS
Forskning har vist, at stress kan være en vigtig medspiller, når det gælder kroppens tendens til at lagre fedt på maven. Fordi kroppen i tilfælde af stress prøver at beskytte sig selv og de vitale dele, dvs. organer og reproduktion, med fedt. Men skyldes din topmave stress? Tænk dig om? Spiser du så lidt og så sundt, som du siger? Hvis du spiser sundt og træner fornuftigt, bør der ikke være deller i taljen og på maven, så dér kan stress være forklaringen.
SÅDAN GØR DU: En professionel fedtmåling med tang, hvor man tjekker fedtfolden forskellige steder på kroppen, kan vise, om du er mere tilbøjelig til at samle fedt om maven end på andre steder og måske snarere har brug for en stress-coach end en slankekur.

 

5 TYPER EFFEKTIV TRÆNING DER GIVER SLANK TALJE

 

1. DYRK DEN POSITIVE FEEDBACK
Vil du gerne have fladere mave, spiller træning en stor rolle. Derfor er det vigtigt, at du ikke keder dig og mister lysten. Find ud af, hvilken træning der giver dig et kick, og planlæg så mange forskellige aktiviteter på en uge som muligt. Det er godt for træningsglæden. Sørg også for at få feedback på din træning. En undersøgelse viser, at man træner hårdere og bedre, hvis ens bedrifter bliver målt og vurderet af andre.
SÅDAN GØR DU: Har du ikke en træningsmakker eller en personlig træner, der lægger mærke til, når du gør noget ekstra, så kan det hjælpe at skrive om sin træning på facebook eller tracke træningen med endomondo, hvor andre kan følge med og „like”. Husk også at sætte udfordrende (og motiverende) mål for dig selv. Løb om kap, hver gang du træner med din løbemakker, bare 2 × 100 meter! Meld dig til en krævende konkurrence i år. Eller udfordr dig selv med pulsmåler eller en løbeapp, der pacer dig.
Kilde: Medicine & Science in Sports Exercise

2. TRÆN KORT, EFFEKTIVT OG MÅLRETTET
Fitnesseksperter har i mange år ment, at lang, intensiv træning er den bedste måde at forbrænde fedt og gøre maven flad på. Men hvorfor har mange kvinder, der træner regelmæssigt, så alligevel problemer med topmaven? Svaret er ifølge produktchef i Well-come Fitness Kenneth Mose bl.a., at langstrakt træning desværre også kan øge produktionen af stresshormon, hvilket får kroppen til at lagre fedt på maven. Skal du af med overvægt og fedt på maven, er hemmeligheden at skære ned på træningstimerne og træne kort og effektivt. Det har nemlig vist sig at sparke til stofskiftet uden at øge stresshormonproduktionen.
SÅDAN GØR DU: For at få optimal effekt skal du træne højintensiv træning i 30 minutter 3-4 gange om ugen. For at træningen kan kaldes høj-intensiv, skal sveden perle i 30 minutter. Vær forberedt på, at  det kan virke overvældende for kroppen i starten, og du bliver træt og øm. Suppler den hårde træning med raske gåture, cykling og svømning, som mindsker muskelømhed og reducerer stress. Kilde: Well-Come Bootcamp

3. BEN OG BALLER GIVER FLAD MAVE
Vidste du, at klassiske mavebøjninger ikke er vejen til en flad mave? Faktisk vil du formentlig få en fladere mave af at cykle 60 minutter end af at lave maveøvelser i 120 minutter. Endnu mere effektivt er styrketræning, fordi det angriber mavedellen indefra. Men det afgørende er, at du træner mere end en muskelgruppe ad gangen − helst samtlige store muskler i underkroppen  dvs. lår og bagdel. Det nedbryder fedt og øger muskelmassen og produktionen af slankende væksthormon.
SÅDAN GØR DU: Mavemusklerne træner du bedst med øvelser, hvor maven fungerer som en slags modvægt, når du f.eks. løfter armene over hovedet. På motion-online.dk kan du finde et rigtig godt cirkeltræningsprogram i fem hårdhedsgrader.

4. DEN ULTIMATIVE MAVEØVELSE
Hvis alle fitnessinstruktører skulle blive enige om én øvelse, som de måtte tage med sig på en øde ø, ville de garanteret vælge Planken. Planken er nemlig den helkropsøvelse, der udfordrer forsiden af kroppen allermest.
SÅDAN GØR DU: Læg dig ned på maven. Sæt hænderne under skuldrene, og hæv dig op, så du har strakte arme og er oppe på tæer. Kroppen skal være stiv som et bræt, og derfor skal du spænde i alle muskler på forsiden af kroppen. Tag også baldemusklerne til hjælp for at aflaste din ryg. Enkelt, men supereffektivt. Hvis det erfor hårdt, kan du eventuelt lægge knæ og underben i gulvet, så du kun skal bære halvdelen af kroppens vægt. Planken findes i et hav af varianter. Se dem på fitliving.dk

5. BRUG BÆKKENBUNDEN
Knibeøvelser gavner ikke kun bækkenbunden, det er faktisk en af de vigtigste ingredienser i den cocktail, der giver en flad, velformet mave. Hvordan, spørger du måske? Svaret er, at bækkenbundsøvelser gør det lettere for dig at træne de inderste mavemuskler, der aflaster ryggen og er vigtige for din evne til at holde maven inde. De inderste mavemuskler kan være svære at få fat på, men hvis du spænder i bækkenbunden (løft op og lidt frem), så bliver de automatisk aktiveret.
SÅDAN GØR DU: Aktiver bækkenbunden, hver gang du skal løfte tunge ting, også når du styrketræner, så slår du mange fluer med et smæk, OG du får en flad, stærk mave.

5 RÅVARER, DER GIVER HØJ FORBRÆNDING

 

1. BLÅBÆR FJERNER FEDT
En hjemmelavet bær-smoothie med mager yoghurt er godt for taljemålet. Ifølge bestselleren The Abs Diet for Women er det en god ide at drikke smoothies jævnligt, fordi det er en nem måde at få fibre, vitaminer og mineraler på, samtidig med at det naturlige sukkerindhold tilfredsstiller den søde tand, og den tykke, flydende konsistens fylder godt i maven. En ny undersøgelse viser, at blåbær er med til at reducere mavefedtet, fordi de har en indvirkning på fedtforbrændingen og fedtdepoterne. Spis dem til morgenmad eller i en smoothie efter træning. Kilde: Health Magazine og The Abs Diet for Women
SÅDAN GØR DU: Blend 200 g blåbær, 1 dl granatæblekerner, korn af en stang vanilje med 1 spsk blomsterhonning. Tilsæt 2 dl mager yoghurt samt 1 dl minimælk og blend yderligere et par sekunder. Server i glas og pynt med lidt granatæblekerner og frisk mynte. Voila, superdrikken Blueberry Hill. 170 kcal.

2. YOGHURT, JA TAK!
En undersøgelse på University of Tennessee viste, at mennesker, som spiste tre portioner mager yoghurt i forbindelse med deres slankekur, tabte 61 pct. mere kropsfedt og 81 pct. mere fedt på maven end dem, der ikke spiste yoghurt. Forsøget løb over 12 uger. Forklaringen på det markante resultat er efter forskernes mening formentlig det høje indhold af calcium. Calcium er det nye „it-mineral”, fordi det øger kroppens evne til at forbrænde fedt, samtidig med at det begrænser kroppens evne til at danne nyt fedt.
SÅDAN GØR DU: Spis yoghurten med bær til morgen eller i en smoothie. Se f.eks. opskriften på smoothien blueberryhill i punkt 1 på denne side. Kilde: University of Tennessee

3. FEDT PÅ DEN FEDE MÅDE
Mandler, valnødder, hasselnødder, peanuts og cashewnødder er rige på monoumættet fedt, som øger kroppens produktion af testosteron, som hjælper muskler med at vokse og smelte fedt. En lille håndfuld dækker næsten dagsbehovet for E-vitamin, knap 10 pct. af calciumbehovet, og så er de rige på magnesium, som giver power til at træne hårdt. En undersøgelse fra Purdue University påviste mæthed hos testpersoner i halvanden time længere, hvis de spiste mandler. Sådan gør du: Spis op til 24 mandler eller andre nødder om dagen. Eller prøv solsikkefrø, græskarkerner og avokado, som indeholder de samme gavnlige stoffer, men hold dig til gengæld fra saltede eller røgede nødder.

4. ET ÆG OM DAGEN…
Æg har været udskældt for at være en kolesterolbombe, men holder du dig til et-to æg dagligt, øger det ikke mængden af det dårlige kolesterol i kroppen. I stedet reducerer det fedt og hjælper med at øge muskelmassen. Den form for protein, du får i æg, har den højeste „biologiske” kvalitet og er formentlig bedre i forhold til opbygning af muskler end kød. Æg indeholder også B2-vitamin, som er vigtigt for at kunne nedbryde fedt, og så stiger stofskiftet med 5 pct., hvis du får protein til alle måltider.
SÅDAN GØR DU: Køb økologiske æg fra fritgående høns. Ernæringsmæssigt er de ikke sundere, men det er rart at vide, at de er fremstillet på en ordentlig måde. Spis maks. 1-2 æg dagligt. Kilde: The Abs Diet for Women

5. REN SLANKEPOWER
Du har sikkert hørt det før: Chili slanker, fordi de kradsbørstige smagsstoffer i især røde chilier giver stofskiftet et løft. Virkningen skyldes stoffet capsaicin, og jo mere capsaicin og jo stærkere chili, jo større effekt og jo kraftigere antioxidantvirkning. Forskere ved University of Tasmanien satte en gruppe forsøgspersoner på en kur uden at tælle kalorier, i stedet ordinerede de masser af røde chilier og stærke jalapenos i kosten, og deltagerne tabte sig markant.
SÅDAN GØR DU: Hvis du er chilielsker, skruer du bare op for varmen og charmen. Tåler du ikke chili, kan du gå efter milde peberfrugter og chilier med styrke 0, der har samme effekt.


Henter...