flad mave
Træningsprogram og kostplan til flad mave
fit living

Flad mave

Bikini bootcamp: Flad mave på 8 uger

Træn, spis og slap af. Træningsekspert Henrik Duer og kostvejleder Alice Apel guider dig på vej.

Af Emma Ellegaard 01.maj.2016 Sundhed

Der er omkring to måneder til feriesæsonen for alvor går i gang. Og det er heldigvis godt nyt, hvis maven lige har brug for en opstrammer. Med to måneder til sommerferien er der faktisk så lang tid, at du blot skal følge et basistræningsprogram og ligeledes kostplan for, at du får en fladere mave.

Henrik Duer: Sådan træner du maven stram på to måneder
Henrik Duer har du måske set på TV3, hvor han hjælper danskere med at smide kiloene. Derudover holder han oplæg om, hvordan man taber sig og ikke mindst, hvordan man holder formen ved lige.

"Med to måneder til sommerferien har du god grobund for at smide flere kilo fedt og faktisk også nå at opbygge noget muskelmasse," siger han.

Faktisk kan du tabe omkring fire-otte kilo rent fedt foruden ophobet væske.

"Du kan sagtens tabe dig på maven, men du skal træne hele kroppen og ikke lave 150 mavebøjninger om dagen," siger Henrik Duer.

For ham er det vigtigste, at du starter med at finde ro. Det handler om at sove rigeligt og godt, at undgå alkohol og så at lytte til mavefornemmelsen, så du undgår stress.

Derudover skal du træne kontinuerligt:
1. Minimum en intensiv time tre gange om ugen
2. Det skal være fifty/fifty kondition og styrke*
3. Gå ture, cykel, bevæg dig i løbet af hver dag

*Få pulsen op med løb, spinning, hit eller den slags konditionstræning, du bedst kan lide.

SE OGSÅ: 5 øvelser, der giver dig stærk mave

Styrk din krop med helkropsøvelser frem for mavebøjninger. Med helkropsøvelser sætter du gang i hele korsettet på én gang. Det kan for eksempel være "renegade row", hvor du står i planken og med eller uden vægte løfter det ene ben og den modsatte arm på skift.

En anden øvelse, der styrker og slanker maven, er den klassiske planke; spænd i mave, ben, ryg, baller, mave. Altså hele kroppen. Og hold den i 30 sekunder. De fleste kan klare 10 sekunder i starten.

Ifølge Henrik Duer handler det om at få gang i hverdagsenerginiveauet, og så er det vigtigt, du får lagt et træningsprogram, der styrker dine muskler.

"Hvis du lader være med at styrketræne, mister du for meget af din muskelmasse, når du begynder at tabe fedt. Det er ikke sundt at tabe muskelmasse, og det gavner heller ikke din forbrænding på længere sigt," siger han.

SE OGSÅ: Video: 3 øvelser til flad mave

Udover træning er en helt central del, at du begynder at spise færre kalorier, end du forbrænder. Det kan være svært, når man træner, fordi appetitten vokser. Men det er helt afgørende, at du får den rigtige kost.

En basiskostplan, der skærer kalorierne væk, har Alice Apel samlet til dig:

Kostekspert Alice Apel: Sådan spiser du maven flad på to måneder
Til daglig arbejder Alice Apel med at vejlede sine klienter i, hvad man skal spise, hvis man gerne vil tabe sig.

Der er nogle ting, du skal være opmærksom på i din kost, hvis du gerne vil stramme din mave op.

"Det er ofte vores store indtag af kulhydrater, der gør, at fedtet samler sig omkring maven," siger hun og tilføjer, at ingen kostplan kan specificeres hundrede procent til ét sted på kroppen.

SE OGSÅ: Så meget er 200 kalorier af 16 forskellige fødevarer

Og dog. Hvis du følger denne basis-kostplan de næste to måneder, vil det kunne ses på din mave, fordi den skærer en del af kulhydraterne væk, siger hun:

Morgenmad
Det kan enten være:
2 deciliter skyr og cirka 20 gram nødder
60 gram ost med mindst 30 procent fedt
Eller to æg, 30 gram kød og 20 gram ost.

Til hvert måltid må man spise en kulhydratbrik. Den kan bestå af:
En skive rugbrød på 50 gram
75 gram kogt ris eller groft pasta
En tortilla (den skal helst være rug)
80 gram kogt bælgfrugt (for eksempel linser eller brune bønner)
To skiver knækbrød
Et stykke frugt
Eller 250 gram bær

Frokost
250 gram grønt
2 spiseskeer olivenolie eller 20 gram pesto eller 15 gram mayonnaise eller en halv avokado eller 30 gram stenalderbrød
Og dertil skal du spise 100 gram kød eller fisk, to æg eller 200 gram hytteost.
Til frokost må du også få en kulhydratbrik.

Aftensmad
250 gram grønt
2 spiseskeer olivenolie eller 20 gram pesto eller 15 gram mayonnaise eller en halv avokado eller 30 gram stenalderbrød
Og dertil 150 gram kød eller fisk, tre æg eller 300 gram hytteost
Og til aftensmad må du også få en kulhydratbrik.

Kulhydratbrikker må du ikke få for mange af. Hold dig til cirka tre om dagen, siger Alice Apel.

Kostplanen hjælper på maven, fordi den for mange skærer på det daglige indtag af ris, pasta, brød og kartofler, siger Alice Apel.

"Man skal huske at nyde kulhydraterne. Spis dem i små mængder. Man skal have balance i sin mad, og så er det vigtigt at spise sig mæt i protein, sundt fedt og grønt."

Det sunde fedt kaldes også monoumættet fedt. Det har den evne, at det får kroppen til også at slippe fedtet på taljen og ikke kun arme og ben.

Og så er der proteinerne. De giver både en mæthedsfølelse, og så er de gode, fordi de får kroppen til at forbrænde endnu mere.

Udover måltiderne, må du spise to til tre mellemmåltider i løbet af dagen. De skal bestå af monoumættet fedt eller protein såsom:
20 nødder
40 gram humpel ost med over 30 procent fedt
Et æg
20 gram 70 procent (eller mere) chokolade
Isis Free-barer (de er sukkerfri og indeholder protein)
Eller en halv avokado.
Og så er grøntsager gratis. Vi skal have 500 gram om dagen, og de kan være en del af mellemmåltiderne.

I forhold til væsken; drik vand.

SE OGSÅ: Drikker du nok vand?

Og hvis du gerne vil have noget andet end vand, så er kaffe og te uden sukker okay, og det er okay med en sjat mælk, ligesom du gerne må drikke en flakse vin om ugen (men ikke mere).

Øl og alkohol med sukker er en dum ide, de er fyldt med kulhydrater ligesom saft og sodavand. Til gengæld må du gerne drikke det uden sukker, så længe det er med måde.

Når weekenden eller fyraften rammer, kan det være svært at sætte sig med en gulerod og føle sig tilfreds, så det er måske rart at vide, at sukkerfrit slik også er okay i begrænset omgang. Det der søder i sukkerfrit slik er nemlig fibre. Det øger dog hyppigheden i toiletbesøg, hvis man spiser for meget. Så igen, spis med måde.

Samlede basis-tips til at tabe sig på maven
Spis monoumættet fedt
Sov rigeligt og godt
Drik ikke alkohol
Bevæg dig udenom stress
Træn både kondition og styrke mindst en time tre gange om ugen
Hvis du ikke styrketræner, er det svært at holde vægten på sigt
Grøntsager er gratis
Du må faktisk spise det meste - men altid med måde
Ret ryggen, så strutter maven mindre

SE OGSÅ: Flotte lår og stramme balder på to måneder

SE OGSÅ: Bikini bootcamp: Smukke og tonede arme på to måneder

Samlede basis-tips til at tabe sig på maven
Spis monoumættet fedt
Sov rigeligt og godt
Drik ikke alkohol
Bevæg dig udenom stress
Træn både kondition og styrke mindst en time tre gange om ugen
Hvis du ikke styrketræner, er det svært at holde vægten på sigt
Grøntsager er gratis
Du må faktisk spise det meste - men altid med måde
Ret ryggen, så strutter maven mindre

SE OGSÅ: Husk restitutionen - og boost din form

Eksperterne
Henrik Duer
Henrik Duer er uddannet fysiolog og har trænet nogle af landets allerbedste elitesportsudøvere. Derudover er han træner og vært i programmet "Ekstremt fed" på TV3 og forfatter til bøgerne "Kuren til varigt vægttab" og "Tab 12 kilo på 12 uger" skrevet i samarbejde med Stine Junge Albrechtsen. Læs mere på henrikduer.dk.

Alice Apel
Alice Apel Hartvig er klinisk diætist og indehaver af livstilsklinikken Frk. Skrump og Netslank.dk sammen med Majbritt L. Engell. De  rådgiver om vægttab, kost og træning. Hun er forfatter til bøgerne "Diabeteskuren" og "Vis bare arme". Læs mere på frkskrump.dk og netslank.dk.

Henter...