Det sker der i kroppen, når du faster
Mere energi, pænere hud, lavere kolesterol og bedre søvn. Der er mange grunde til at faste, og fastekure i mange forskellige afskygninger er blevet en populær måde, at opnå et sundere liv og øget velvære. Men hvad sker der egentlig i kroppen, når du faster? Hvilken fastekur er for dig – og hvordan kommer du godt i gang?
Der findes et hav af forskellige fastekure, og der kommer løbende flere til. Og selvom det at faste er blevet mere og mere populært og oppe i tiden – særligt de seneste år – så er faste ikke en ny opfindelse.
"I årtusinder har faste været en integrere del af forskellige religioner og en anerkendt vej til at opnår bedre fysisk sundhed og højere spirituel refleksion. Og også ud fra en biologisk synsvinkel er kroppen fortrolig med at faste, idet man i tidligere tider ikke havde adgang til mad hver dag året rundt blandt andet på grund af kulde, tørke, sygdom, krige og andet," fortæller Louise Bruun, der er ernæringsterapeut og forfatter til bogen Sund og slank med 5:2.
Ifølge hende er vores kroppe simpelthen indrettet til at kunne klare sig godt igennem perioder med begrænsede forsyninger, og faktisk trives kroppen overraskende godt med det.
"En lang række vigtige funktioner i kroppen bliver mere effektive, når maden er knap, fordi kroppen ikke skal fordøje store madmængder. Kroppen får ganske enkelt ro til at bringe sig i topform og hente ny føde.
Mange af os har et spisemønster, hvor vi dagen igennem indtager rigtigt mange små måltider, som vi egentligt ikke har behov for. Vi spiser ikke, fordi vi mangler næring, men fordi vi fx plejer at spise på dette tidspunkt, fordi vi keder os, eller fordi vi er nervøse, bekymrede eller rastløse. Når vi spiser større mængder og indtager flere kalorier, end kroppen har brug for, så belaster vi såvel fordøjelsessystemet som den hormonelle balance. Søvnen bliver dårligere, energien falder, og kroppen udvikler over tid ubalancer som følge af belastningen," forklarer Louise Bruun.
Ifølge hende er den unødvendige mad ofte fyldt med sukker, som får blodsukkeret til at stige hurtigt og kraftigt for derefter at falde, og disse udsving får kroppen til at producere stresshormoner, der skader kroppen. Den overflødige mad får os også til at tage på i vægt og påvirker humøret negativt, ligesom overspisning kan føre til, at produktionen af insulin og væksthormon bliver for stor – noget der på sigt kan øge risikoen for diabetes, hjertekarsygdomme og en række kræftsygdomme.
Fordele ved at faste
Beskytter mod forskellige sygdomme
Foreløbige forskningsresultater indikerer, at der er en sammenhæng mellem periodisk faste og lavere blodtryk, lavere niveauer af blodsukker og insulin samt forbedret kolesteroltal. Det vil sige, at let faste reducerer risikoen for at udvikle en række sygdomme, herunder bl.a. diabetes og hjertekarsygdomme. Periodisk faste menes desuden at nedsætte risikoen for en række kræftformer, hvilket bl.a. skyldes, at kroppen under faste i højere grad reparerer sig selv samt danner færre såkaldte skadelige frie radikaler.
Mere energi
Vi spiser for at få energi. Mad er således vores benzin, og vi har brug for mad for at kunne regenerere fysisk og psykisk. Men for meget eller forkert mad kan gøre det modsatte. Den kan dræne kroppen for energi. Når vi faster, oplever vi sult, og sultfornemmelsen udløser adrenalin, som i sig selv er appetitdæmpende, men som også gør, at vi kommer lidt mere op på dupperne og kan præstere bedre. Ved faste slipper kroppen desuden af med ophobede affaldsstoffer, som gør os trætte og tærer på energien.
Bedre fordøjelse
De fleste af os spiser mange måltider og mellemmåltider i løbet af en dag. Det bliver til meget mad, der skal fordøjes, og maven kommer let til at mangle fordøjelsessafter til at nedbryde det hele. Ved let faste får fordøjelsen ro, ligesom den sætter skub i fordøjelsen. For sundheden og vores velvære, er det vigtigt, at maven fungerer, og at du kommer på toilettet dagligt, så du skiller dig af med affaldsstoffer og gør plads i systemet. Når fordøjelsen bliver bedre, optager kroppen desuden meget bedre mineraler og vitaminer, og det påvirker din sundhed.
Bedre søvn
Søvn er meget vigtigt for helbredet, og kvaliteten af din søvn er påvirket af den måde, du lever på. Hvis du i lang tid ikke har spist sundt eller spist for meget, vil det stresse kroppen, og det påvirker søvnen. Nattesøvnen er afhængig af, at du allerede sidst på eftermiddagen begynder at falde til ro og ikke producerer for mange stresshormoner. Men indtager du fx søde sager, kaffe, brød, pasta, ris og alkohol om eftermiddagen eller aftenen, producerer kroppen mange stresshormoner.
På dage med let faste slipper du kulhydraterne og sænker produktionen af stresshormoner - og det gavner din søvn.
Gavner humøret
Ved periodevis faste sker der forskellige ting i kroppen, som ser ud til at påvirke vores kognitive evner og hukommelse. For eksempel produceres ketonstoffer, der medvirker til dannelse af BDNF – en såkaldt vækstfaktor, der har betydning for hjernens hippocampus, og som også ser ud til at have indflydelse på vores humør. Desuden er faste med til at bedre energien og stabilisere blodsukkeret, hvilket også påvirker humøret positivt. Endelig hjælper en bedre fordøjelse og generelt større velvære i kroppen til, at du psykisk og mentalt kommer i bedre form.
Taber i vægt
Faste er også effektivt, hvis du gerne vil veje mindre og smide nogle overflødige kilo. Vægttabet skyldes først og fremmest, at du simpelthen spiser mindre og kommer i energiunderskud. Ved faste ændres desuden niveauerne for nogle af vækst- og sulthormonerne, og det ser ud til at påvirke cellernes stofskifte, så kroppen går i det, der hedder ketose, hvilket vil sige, at den efter at have tømt sine sukkerdepoter begynder at forbrænde fedt.
Øger hukommelse og læring
Undersøgelser viser, at der under faste sker flere ting, som ser ud til at påvirke de kognitive evner. Forskning tyder bl.a. på, at faste påvirker hjernen, og museforsøg har vist, at faste øger musenes hukommelse og læring. Når maven er tom, udskilles sulthormonet ghrelin, som har vist sig at have en positiv effekt på hjernen, som måske kan forklare den mentale skarphed, mange oplever under faste. Ghrelin har vist sig at beskytte hjerneceller mod aldring og stimulere vækst af nye hjerneceller.
5:2 faste
5:2 er en kur – eller nærmere en livsstil – der kort fortalt går ud på, at du faster let to dage om ugen, mens du de andre fem dage, spiser som du plejer. De to faste dage får du som kvinde 500 kalorier og som mand 600 kalorier. Du kan drikke væske, som du har lyst – bare den er uden kalorier. De to fastedage kan placeres i ugens løb, som det passer dig men må ikke lige i forlængelse af hinanden. De fleste vælger at spise to måltider på fastedagene og helt undgå mellemmåltider. Et måltid morgen eller formiddag og et måltid om aftenen er optimalt for mange. Sørg blot for, at døgnet indeholder en pause mellem måltiderne på 12 timer
16:8 kuren
16:8 kuren, også kaldet 8-timers kuren, er meget simpel at følge: 8 timer i døgnet må du spise lige, hvad du vil, mens du i de resterende sidste 16 timer af døgnet skal faste. Du må dog gerne stadig drikke vand, kaffe eller te. Det er op til dig selv, hvilke otte timer i døgnet du vil faste. Da du kun må spise i otte timer, er det fordelagtigt ikke at spise alt for tidligt på dagen, da det vil betyde, at du skal stoppe med at spise tidligt - drik derfor et stort glas vand eller kaffe/te fra morgenen af.
1:1 kuren
Denne fastetype går ud på, at du faster hver anden dag. Altså faster helt hver anden dag, og til gengæld må spise, hvad du vil på de andre dage. Du må selvfølgelig drikke vand og andet væske uden kalorier på fastedage. Pointen er, at fordøjelsen får en pause, og at du ikke spiser det dobbelte på de dage, hvor du må spise, i forhold til på en almindelig dag uden faste.
Deldagsfaste
Denne betegnelse dækker over forskellige kure, hvor man dagligt faster nogle timer og kun må spise inden for et bestemt tidsrum hver dag. Der findes som nævnt mange udgaver af deldagsfaste, for eksempel 16:8 og 19:5 – også kaldet ”Fast five”, hvor man kun må spise inden for et tidsrum på fem timer dagligt. Du styrer selv, hvornår på dagen, du gør det. Dog skal du som minimum have en periode på 15-16 timer, hvor du intet spiser, før der er tale om faste, og her tæller søvnperioden med.
12-timers faste
En let form for faste er at sikre, at der går mindst 12 timer mellem aftensmad og morgenmad. Afslutter du aftensmad kl. 18.30, skal du altså ikke spise morgenmad før kl. 6.30. Med 12 timers faste spiser du din aftensmad lidt tidligere og undlader aftensnacks. Det giver maven ro og tid til at fordøje aftensmåltidet, hvilket gavner søvnen. Denne metode kræver ikke samme mentale overskud som andre faster.
Hvem bør ikke faste?
Faste er ikke for alle, og hvis du er i tvivl, om du skal faste, bør du tjekke med din læge, inden du begynder. Nogle oplever at få hovedpine, forstoppelse og andre problemer med maven. Samtidig kan det være svært at kombinere faste med et socialt liv.
Du bør dog ikke faste, hvis du:
- Er barn eller teenager
- Lider af en spiseforstyrrelse
- Er gravid eller prøver at blive det
- Ammer
- Har diabetes
- Lider af en anden kronisk sygdom
- Træner til en ekstrem fysisk præstation, fx maraton
Fakta om faste
- Det kaldes faste, når man frivilligt afstår fra at spise i en kortere eller længere periode af fx religiøse, medicinske eller sundhedsmæssige grunde.
- Når du faster ændres niveauerne for vækst- og sulthormonerne, og det påvirker cellernes stofskifte. Kroppen vil først og fremmest sørge for at tømme sine sukkerdepoter, og når de er tømt, begynder den at forbrænde fedt (kaldet ketose).
- Flere studier viser, at fx forhøjet blodtryk, diabetes og for højt kolesterol kan bedres med periodisk faste.
Kilder
Ernæringsekspert Louise Bruun. Bogen ”Sund og slank med 5:2” af Louise Bruun og Birdie Bjerregaard. Bogen "1-dagskuren – i morgen kan du spise lige hvad du vil" af blandt andet Anders Nedergaard, Netdoktor.dk, Sundforskning.dk