løbeporgram 5 km
Foto: Alamy | Løbeprogrammet, der gør dig klar til de 5 km
fit living

fit's løbeskole: Få succes på 5 kilometer

Tænk, hvis jeg elskede løb. Har den tanke strejfet dig? Så er du ikke alene. Se, hvordan du en gang for alle får has på de 5 kilometer − eller bliver hurtigere, hvis det er det, du drømmer om.

Af Else Marie Lehman 16.mar.2015 Sundhed

BEGYNDERPROGRAM 5 KM: Bliv vild med at løbe
Har du prøvet at lære at løbe – men uden held? Hemmeligheden er at gå langsomt frem. Meget langsomt. Løb kræver nemlig tilvænning. Så skal løbeglæden nok komme. Se her, hvordan du går sikkert fra 0 til 5 kilometer på 12 uger.
Starter du med at løbe helt fra bunden, er det vigtigt at lægge langsomt ud. Selv om du indimellem vil føle, at du kunne løbe mere eller længere, så giv dig selv og din krop tid.
De første 4-6 uger er en langsom, men supervigtig tilvænningsfase for din krop.

SE OGSÅ: Boost din forårsform og din forbrænding

Ved at holde lidt igen i begyndelsen og lade kroppen vænne sig gradvist til den nye aktivitet er risikoen for overbelastninger og skader meget mindre. Og sandsynligvis bliver det også både sjovere og lettere at bevare motivationen og rent faktisk komme til at holde af løberiet i længden og dermed nå dit mål.

Begynderprogrammet her varer 12 uger og er bygget op over 3 faser, hvor du træner tre gange om ugen.

Uge 1-5: Tilvænningsfasen
Her løber du to gange og supplerer med anden motion, som booster din fysik og kondition på én gang. På løbedage skal du varme op med 6-8 minutters gang og gradvist øge tempoet.
Afslut med rolig gang i 5 minutter.
Uge 6-9: Opbygningsfasen
Kroppen har nu vænnet sig til den nye aktivitet og er klar til at bygge lidt mere løb og intensitet ovenpå. Husk stadig opvarmning og nedkøling til sidst. Det forebygger skader.
Uge 10-12: Fokusfasen
Godt gået! Målet om 5 km er indenfor rækkevidde, og du kan træne endnu mere intenst og målrettet. Tænk evt. tilbage på den første løbetur, og nyd hvor meget mere overskud, du har nu. Misser du en eller to træningsdage i programmet, kan du lægge dem på andre ugedage. Det bedste er dog, hvis du kan holde en hviledag inden næste træning. Misser du mere end
en uges træning, kan det være nødvendigt at starte forfra i programmet eller i hvert fald at spole nogle uger tilbage. Succes handler i høj grad om at forberede kroppen langsomt.



EKSPERTENS BEDSTE TIPS TIL BEGYNDERE

1. INVESTER I DE RIGTIGE LØBESKO. Ikke nødvendigvis de dyreste, men dem, der passer til dine fødder og din løbestil. Få hjælp til at finde dem i en specialbutik, der kan teste dig. Og lyt til ekspedienten, når han anbefaler, at du køber dine løbesko et nummer større end dine normale sko.
2. LÆG ROLIGT UD. Er og bliver det vigtigste råd. Særligt i de første 4-6 uger. Glem tempo. Det vigtigste er, at du kommer af sted, og at du ikke får skader. Så skal resten nok komme.
3. BESLUT DIG. Bestem dig for, at du vil, og at du gør det. Giv det de 12 uger, lige meget om det bliver hårdt eller surt undervejs. Når du får lyst til at kvitte projektet, så husk, hvorfor du startede. Og fokuser på, at du gradvist kommer tættere og tættere på de magiske 5 kilometer.

På næste side får du tips til, hvordan du kan blive hurtigere

BLIV HURTIGERE PÅ 5 KM: Få ekstra fart på
5 kilometer på 25 minutter er realistisk for de fleste, men det er ikke noget, du kommer sovende til. Se her, hvordan du krydrer din træning med intervaller – og som bonus får mere fart i løbeskoene.


Når du ønsker at øge din hastighed, skal du fokusere på tempo og intervaltræning. Træning med høj intensitet kræver en vis grundform, da det øger belastningen for kroppen og hermed også skadesrisikoen. Så inden du begiver dig ud i at presse tempoet, bør du derfor kunne løbe 5 km uden de store problemer.

Målet med programmet her er at få dig under 25 minutter på den klassiske 5-kilometerdistance. Test i første omgang, hvor hurtigt du i dag løber distancen. Det giver dig et præcist udgangspunkt at gå i gang med programmet på.

For at kunne løbe 5 kilometer på 25 minutter skal du op på at løbe en hastighed på 12 km/t svarende til en gennemsnitlig tid på 5 minutter per kilometer. Det er realistisk for de fleste, men krævende og ikke noget, du kommer sovende til. Derfor er programmet bygget omkring forskellige typer intervaltræning, der får dig tættere på målet.

I programmet vil du møde følgende løbetyper:

Favoritløb:
Løb i dit favorittempo på en 5-kilometerstur. Kontrolleret puls på 75-85 % af dit maks.
Let løb: Lidt langsommere end favorittempo, men hurtigere end jog.
Stigningsløb: Start i let løb, og øg farten efter ca. hvert 10. sekund, så du til sidst rammer 90 % i forhold til dit maksimale tempo.
Bakkesprint: Intervalform, hvor du træner ben muskulært og forbedrer din teknik. Løb med rank ryg, høje knæ og brug armene til at skabe fremdrift. Find en bakke, der er mellem 50-100 meter lang, alt efter stigning. Hold pause, imens du går tilbage til start, tæller til 10 og gentager. Du kan også bruge løbebånd til din bakketræning. Vælg 6-12 % stigning alt efter dit tempo.
Intervalløb: Hårdt arbejde på 90-95 % af dit maks. i korte perioder. Gå roligt i pauserne.
Når du træner intensivt, skal du sørge for at varme grundigt op, så kroppen er klar. Start træningen med en opvarmning på 15 minutter: 6 minutters løb i roligt tempo, 8 minutter i almindeligt tempo og 2 minutters stigningsløb, hvor du øger farten efter hvert 10. sekund, så du til sidst rammer 90 % i forhold til dit maksimale tempo. Så er du varm og klar til at give den gas på intervallerne.
Når du er færdig med intervaltræningen, er det vigtigt, at du køler ned med 10 minutters afjog i roligt tempo, hvor du får kontrol over puls og vejrtrækning. Det reducerer samtidig din ømhed efter træningen.


EKSPERTENS BEDSTE TIPS TIL 5 HURTIGE KM
1. FOKUS PÅ TEMPO & INTERVALLER. Hurtige intervaller er afgørende. Husk også at variere din træning, så du udfordrer din krop og lærer den at presse intensiteten under forskellige metoder og betingelser.
2. HUSK RESTITUTIONEN efter hårde løbepas med intervaller. Høj intensitet kræver længere restitution, inden kroppen er klar til næste runde.
3. MELD DIG TIL ET 5-KILOMETERLØB, der kan fungere som gulerod for din tempotræning. Aftal med dig selv, at din sluttid for det skal være 25 minutter (eller hvad du drømmer om og finder realistisk). Og giv den så gas med træningen op til.

SE OGSÅ: FIT'S LØBEGUIDE: Løb smartere, hurtigere og slankere

SE OGSÅ: Derfor er løb så sundt for kvinder

SE OGSÅ: Boost din forårsform og din forbrænding

Eksperten
Sebastian Lundberg er personlig træner, løbetræner, sportscoach og sportsmassør. Arbejder med alt fra store slankeprojekter til eliteudøvere. Er fast tilknyttet coach på Spies Rejsers fitness og maratonrejser. Se sebastianlundberg.dk og facebook.com/LundbergSebastian
dupa

Henter...