mave, flad mave nu, hjemmeøvelser
Foto: Sophia Hviid
fit living

mave, flad mave nu, hjemmeøvelser

5 øvelser: Flad mave en gang for alle

De helt rigtige øvelser kan gøre vejen til flad mave både kortere − og sjovere. Her er fem effektive og udfordrende øvelser. Den gode nyhed er, at du kan klare dem på 15 minutter.

Af Pernille Ancher 12.okt.2015 Sundhed


1. DEN SJOVE PLANKE

SÅDAN GØR DU: Udgangspositionen er en bred planke. Det vil sige, sæt arme og ben i bredstående, og løft kroppen fra gulvet i ét stykke med armene strakt og maven spændt. Hold den brede planke i to-tre minutter. Afhængig af hvor stærk du er, er 30 sekunder − eller mindre − fint i starten. Slip derefter gulvet med højre hånd, og sving armen op, så du kommer op at stå i en side-planke som på billedet. Vil du udfordre dig selv, kan du føre øverste knæ op mod brystet og tilbage igen. Før derefter armen tilbage til gulvet, og skift til modsatte side.
HVOR MANGE: Gentag, så mange gange du kan − uden at det går ud over kvaliteten.
Tip! Vil du have maks. ud af øvelsen? Så hold kroppen lige, og sørg for, at numsen hverken stritter eller hænger.


2. PLANKE MED ALBUEDYP
SÅDAN GØR DU: Planken er en klassisk maveøvelse, og mange træneres favorit, fordi den er så effektiv. Sæt håndflader og tæer i gulvet. Hold ryggen så lige som muligt, hovedet i lige linje med nakken og spænd i maven. Bøj så i albuen, og sænk den helt ned til gulvet, så du ender i positionen på billedet. Sørg for, at du hele tiden er spændt i hele forsiden − dvs. i mavens muskler. Hæv dig bagefter op til udgangspositionen.
HVOR MANGE: Så mange du kan, kan du klare tre?
Tip! Det gode ved planken og andre stabilitetsøvelser er, at de styrker alle mavens muskler − også det inderste lag, som er svært at træne.


3. TWISTER
SÅDAN GØR DU: Sæt dig til rette på numsens højeste punkt, og find balancen. Hold overkroppen og benene løftet fra gulvet. Flyt vægten skiftevis fra side til side hen over kroppen, som om du dypper på hver side af kroppen. Benene skifter ligeledes side, så du kan holde balancen − når armene er til højre, er benene til venstre og så videre.
HVOR MANGE: Lav 3 runder af 12 øvelser med kort pause mellem runderne.
Tip! Er du stærk i maven, så brug en tung håndvægt eller en 1½ liters flaske med vand som ekstra belastning.


4. KLASSISK CRUNCH
SÅDAN GØR DU: Er du ikke så stærk i maven, er den klassiske mavebøjning god. Men kvalitet er afgørende: Hellere få gentagelser, hvor du bruger maven rigtigt, end mange, hvor du snyder og f.eks. ikke kommer særligt langt op. Læg dig på ryggen med bøjede ben, så fødderne er godt placeret på gulvet. Spænd i maven, og løft overkroppen, så højt du kan. Trækker du maven ind, mens du løfter, får du intens træning.
HVOR MANGE: Lav 3 runder af 12 øvelser. Kort pause.
Tip! Er det svært at trække de inderste mavemuskler ind? Forestil dig, at du knækker en valnød med maven, når du løfter.


5. LØFT NUMSEN
SÅDAN GØR DU: Endnu en effektiv klassiker. Læg dig på ryggen med hænderne bag nakken eller ned langs siden af kroppen. Benene løftes samlet op mod loftet. Spænd i maven, og løft bagdelen op, idet du aktiverer den nederste del af maven.
GENTAGELSER: Lav 3 runder af 12 øvelser. Hold en kort pause mellem hver runde.
Tip! Sørg for at trække de inderste mavemuskler ind, der skulle være ekstra forbrændte kalorier at hente.

Brug øvelserne rigtigt
Vil du have hurtig effekt? Lav øvelserne 3-4 gange om ugen, og sørg for at blive ved med at udfordre dig selv, også når du kan mærke, at din mave bliver stærkere. Lav f.eks. flere gentagelser af øvelse 1 og 2, tag en vægt med i øvelse 3, eller tilføj en ekstra runde i øvelse 4 og 5.

Henter...