Fokus på PMS: Kan du spise og træne dig PMS-fri?

Trangen til søde sager hviner i baghovedet, tårerne presser sig forræderisk ud af øjenkrogene, og det niver og brænder som skærsilden i underliv og lænd. Lyder det bekendt? Før i tiden kaldte man det PMT, pre-menstruel tension, for det var noget, der foregik i hovedet på kvinderne, og behandlingen foregik hos en psykiater. I dag hedder det PMS, præmenstruelt syndrom, og det er ikke længere bare hysteriske kvinders opfindelse.
“Symptomerne er subjektive, for vi kan ikke måle dem. Men når nu nogle kvinder oplever de gener hver måned, kan man ikke affeje PMS som hysteri. Det er dog kun 5 %, der er så voldsomt plaget af det, at det kan kaldes en ’tilstand’, siger Ditte Trolle, speciallæge i gynækologi på Aarhus Universitetshospital.

RASENDE HORMONER

Smerter i underliv og lænd, hovedpine, humørsvingninger, bumser, oppustet mave, vægtøgning. Det er bare nogle af de charmerende gener. Man regner med, at skurken er det hormonelle stormvejr, vi befinder os i efter ægløsningen, når kroppen skal finde ud af, om det ender med baby eller blødning.
“Det er hormonet progesteron, der dannes efter ægløsning, som kan skabe ravage. Men der er ikke sammenhæng mellem høje eller lave niveauer af progesteron og intensiteten af generne, så man ved ikke, hvorfor nogle kvinder er hårdere ramt end andre,” forklarer Ditte Trolle.

Ifølge Caroline Fibæk, der er naturopath og komplementær hormonterapeut, er det især ubalancer mellem progesteron og østrogen, der forværrer symptomerne. De arbejder sammen under hver cyklus for at opbygge og frigøre det yderste lag af livmoderslimhinden. Hvis ægget ikke befrugtes efter ægløsning, vil niveauet af progesteron falde, så livmoderslimhinden udskilles − og du bløder.
“Når hormonerne er i balance, vil du ikke mærke ubehag, og menstruationen vil være regelmæssig. Ubalancer kan derimod opleves som raserianfald, hovedpine, cyster, kraftige menstruationer og dårlig søvn. De påvirker desuden produktionen af lykkehormonet serotonin, som giver et stabilt og positivt humør − og så har vi balladen med tårer og humørsvingninger,” siger hun.

LÆS OGSÅ: Menstruation: Sådan slipper du for træthed og smerter

SPIS DIG I BALANCE

Er du én af de 5 %, der er hårdt ramt og måske bruger dage i sengen hver måned, er det muligt at lindre generne med p-piller, siger Ditte Trolle. De blokerer for ægløsningen, som jo er skyld i det hormonelle uvejr.
“Man kan også få hormontilskud, eller, hvis det er virkelig slemt, antidepressiv medicin i lav dosis. Men der er også gode råd om træning og kost, og det skader ikke at prøve dem. Der er dog ikke evidens bag,” siger hun.
Caroline Fibæk mener derimod, at de gode råd om kost og træning er mere end bare gode råd. De virker i hvert fald på de mange hundrede kvinder, hun årligt har på kurser i PMS. “Jeg ser gang på gang, at hvis man regulerer hormonerne med aktiv B6-vitamin, magnesiumtilskud og tryptofanrig kost, har kvinderne ikke længere smerter og humørsvingninger,” siger hun og anbefaler flere kulhydrater, særligt til kvinder, der følger en low carb-kur.
“Kulhydrater hjælper os med at danne lykkehormoner i hjernen og holde humøret oppe. Det er også vigtigt at få proteiner og fødevarer, som er rige på tryptofan − en aminosyre, som kun ved hjælp af kulhydrater kan omdannes til lykkehormonet serotonin,” forklarer Caroline Fibæk og indskyder, at serotonin om natten omdannes til melatonin, der giver god søvn.
Hun anbefaler, at du vælger grove kulhydrater og magre proteiner som fjerkræ og fisk. Fiskeolie er godt til at dæmpe den inflammation, som naturligt opstår i livmoderslimhinden op til menstruation. Andre gode antiinflammatoriske fødevarer er løg, hvidløg, ingefær, gurkemeje og friske grønsager. Undgå sukker, ’hvide’ produkter og alkohol, da det forværrer inflammationen. Tryptofan kan du bl.a. få fra æg og banan, og et boost af magnesium fra bladgrønne grønsager eller som tilskud kan tage toppen af smerterne.

STRESS ELLER PMS?

Man kan altid savle efter chokolade og andet syndigt, men du oplever måske, at trangen bliver mere insisterende op til menstruationen? Stresser du samtidig i hverdagen, er cravings helt normale.
“Kroppen forbereder sig på en stresset situation med fight eller flight, og begge dele kræver et højt blodsukker, så den kan yde sit bedste. Og derfor vil den bede om at få lettilgængelige kalorier som fx sukker,” forklarer Ditte Trolle.
Måske er din sukkertrang endda din krops måde at medicinere sig selv på under ’lidelserne’, mener Caroline Fibæk.
“Man kan holde niveauerne af lykkehormonet serotonin oppe i hjernen med hurtige kulhydrater, og derfor skriger kroppen på dem, ikke mindst, hvis du er en af de kvinder, der dagligt nægter den adgang til dem,” forklarer hun.
Stress er noget af det, der påvirker vores hormoner mest. Når vi stresser, bruger kroppen energi på at producere stresshormoner i stedet for kønshormoner, så der kan opstå ubalancer, som forværrer symptomerne på PMS. Løsningen er at stresse ned, siger Caroline Fibæk og give efter for dine cravings nu og da.
“Studier har vist, at 40 gram chokolade om dagen kan være med til at regulere dit niveau af stresshormonet kortisol. Det er for højt, hvis du konstant er stresset, men stoffer i chokoladen kan hjælpe din krop med at regulere det ned.”

LÆS OGSÅ: 15 myter om stress: Hvad er fup & fakta

VÆR AKTIV MED MÅDE

Selvom hver en fiber i din krop skriger på at krybe i fosterstilling, når det værker i underliv og lænd, er det bedre at være aktiv, anbefaler Ditte Trolle.
“Når du er fysisk aktiv, danner du endorfiner, som er kroppens eget smertestillende stof. Ligger du i stedet krøllet sammen på sofaen, spænder du i muskler, som gør, at du får mere ondt. Ved at gå en tur kan du løsne op for spændingerne og mindske smerterne.” Omvendt skal du ikke piske af sted til fitnesscenteret for at spinne i timevis.
“Når du træner hårdt, udløser du stresshormoner i kroppen, og er du i forvejen stresset, risikerer du at skubbe dig selv ud over stressgrænsen. Sørg hellere for at få strakt ud og afspændt kroppen med yoga, da det hæmmer inflammation, fjerner spændinger og øger blodcirkulationen,” råder Caroline Fibæk.
Hun anbefaler sine stressede og PMS-ramte klienter en blanding af yoga og Netflix-terapi: en halv time dagligt på sofaen med yndlingsserien og noget godt chokolade. Yes, du læste rigtigt! 

LÆS OGSÅ: Fakta om antiinflammatoriske madvarer

SPIS DIG FRA PMS

• Antiinflammatorisk kost som ingefær, gurkemeje, grønsager og magnesium fra bladgrønne grønsager og chokolade hjælper med at styre inflammationen. Hold igen med sukker og højglykæmiske kulhydrater som hvide ris og hvidt brød.
• 40 gram chokolade om ­dagen kan hjælpe humøret på vej, fordi det indeholder stoffer, som påvirker niveauerne af bl.a. lykkehormonet serotonin og dopamin. Jo mørkere, jo ­bedre!
• Tilskud af aktiv ­B6-vitamin (pyridoxal-5-phosphate/P5P), da det er et af de vigtigste vitaminer for at kunne omdanne tryptofan til lykkehormonet serotonin.
• Drop low carb-kuren. Du har brug for kulhydrater til at kunne danne lykkehormonet serotonin. Spis de gode, grove kulhydrater, og tilpas mængderne efter dit aktivitetsniveau.
• Skær ned på kaffe og alkohol. Alkohol blokerer for leverens nedbrydning af østrogener, så der opstår ubalancer mellem østrogen og progesteron, og kaffe skaber samme stress- respons i kroppen.

Kilde: Naturopath Caroline Fibæk

LÆS OGSÅ: 9 råvarer, der booster din energi

LÆS OGSÅ: 3 kvinder tester: Kan et DNA-tjek booste din form?

LÆS OGSÅ: 12 nemme trick, der virker: Snyd din sukkertrang