Fokus på træningstid: Hvor lidt kan du nøjes med?

Kender du det, at din træning bare ryger ned ad prioriteringslisten. Langt efter rengøring, indkøb, madpakker og vasketøj. Du vil gerne, men du føler simpelthen ikke, at du har tid. Lige netop „tid” vækker interesse hos forskerne, for tid er tit en væsentlig faktor, når vi skal forklare, hvorfor vi ikke får dyrket motion, selv om vi godt ved, at det er sundt og godt for os.

Men kan man så nøjes med at træne efter tidens populære træningsmantra: Kort & hårdt – og stadig få alle sundhedsgevinsterne? Og helt nøjagtigt hvor kort? Og hvor hårdt?

Hånden på hjertet: Hvis du selv har dyrket intervaltræning og styrtet derudad med dunkende puls og været tæt på at kaste op, har tanken nok strejfet dig – er det mon overhovedet sundt at presse sig selv så meget? Giver det mening at træne så intenst? Ja, bestemt, siger Marina Aagaard, som er lektor og master i fitness og træning.

– Det er faktisk rigtig sundt, når vi presser os selv, og det skyldes, at kroppen har kapacitet til langt mere, end det vi normalt byder den, når vi dyrker almindelig motion, der jo ofte foregår i et moderat tempo. Kroppen kan godt lide at blive udfordret og reagerer positivt på det.

SE OGSÅ: fit tester: Få drømmekroppen med interval

– Når vi presser os selv ekstra meget, sker der flere ting i kroppen. For det første bliver musklerne markant stærkere, når de bliver sat på hårdt arbejde, fordi det er under dette pres, at vi rekrutterer mange flere muskelfibre end normalt og altså får flere muskler. Jo stærkere kroppen er, jo mere kan den jo også holde til, og derfor er det sundt at have mange stærke muskler. Men også hjertet og kredsløbet bliver udfordret, når vi bliver presset så voldsomt.
– På kort sigt er fordelene ved den korte og intensive træning, at du får flere muskler og bliver stærkere. Dit hjerte styrkes, du holder dit kredsløb sundt, og musklerne trænes mere alsidigt. På langt sigt betyder det desuden, at du får et bedre helbred. Du ruster simpelthen kroppen mod strabadser, og rammes du af sygdom, har du også mere at stå imod med, siger Marina Aagaard.

SE OGSÅ: 5 øvelser: Stærk og tonet krop med Anne Bech

Jo bedre form, jo kortere træning
Du sparer med andre ord på kroppens sundhedskonto, hvis du for eksempel bytter lavintensiv træning ud med højintensiv træning. Hvis du alligevel løber, kan du for eksempel droppe nogle af de længere og mere langsomme løbeture og i stedet løbe korte intervaller.

I store træk kan du faktisk selv tilpasse grundprincipperne i højintensiv intervaltræning, så den passer til dig og din sportsgren, siger Marina Aagaard.
– Intervaltræning kan foregå på flere niveauer, og set i det lys er denne form for træning egnet for stort set alle. Men i sin rene, ultimative form er højintensiv træning dog rettet mod sunde, raske og seriøse motionister og elitesportsfolk.

SE OGSÅ: Boost din form & tab dig: 10 ting, du skal vide om HIT

Derfor er det en god ide, at du afklarer med dig selv, hvad du forventer at få ud af din træning, for resultat og indsats hænger naturligvis sammen.
– Hvis du skal opnå de fineste resultater og f.eks. en markant forbedring af din form, skal du træne virkelig hårdt. Og det udelukker kvinder med skader og skavanker, siger Marina Aagaard, som også anbefaler, at du ikke lægger ud med højintensiv træning, hvis du er helt nybegynder rent motionsmæssigt.

Netop her er det en fordel, hvis du har en god grundform, så du ikke får skader ved at gå for hårdt eller hurtigt frem.
– Du må ikke være skadet eller på en måde svækket, når du kaster dig ud i højintens intervaltræning. Man kan sige, at du faktisk skal træne dig lidt op til denne træningsform for at kunne klare det.

Men når du til gengæld er på et niveau, hvor du kan klare at presse dig selv ekstraordinært, høster du både de sundhedsmæssige gevinster – og de helt praktiske, der handler om at spare tid. Med træning ved høj intensitet behøver du ikke sætte en time eller mere af flere gange om ugen for at få den nødvendige motion. Ofte kræver det kun nogle minutters indsats, og så kan du vinge af ved motion på to do-listen.

SE OGSÅ: Klar, parat, forbrænd - og få en sund, stærk og veltrænet krop

Det lyder jo som en attraktiv løsning, men helt ærligt: Hvor lidt tid kan vi reelt nøjes med at træne – når vi stadig ønsker at opnå en god effekt?
– Helt overordnet skal du være i rigtig god form for at kunne nøjes med at træne i meget kort tid. Jo kortere tid, du træner, jo hårdere skal det nemlig være, hvis du skal have en effekt – og det er du faktisk kun i stand til, hvis du er i en virkelig god form. Det kræver meget at presse sig selv maksimalt og ekstra meget, hvis du kun gør det i meget kort tid i de helt korte intervaller. Ellers får du ikke så stor en effekt. Mange af os kan derfor ikke nøjes med kun nogle få minutter.

– Hvis f.eks. du træner intervaller med din maksimale intensitet i 3-10 minutter, skal du huske at lægge din opvarmning til, fordi du jo lige skal have gang i kroppen. Dertil kommer de påkrævede intervalpauser, nogle små pauser og din afsluttende nedvarmning, og så er du måske oppe på 20-25 minutters træning i alt. Men når det er sagt, er der kun fordele ved, at du udfordrer din krop med mere fart og tempo. Også selv om du ikke helt kan holde det høje niveau, som nogle intensive programmer lægger op til, siger Marina Aagaard.

SE OGSÅ: Trænger din træning til ny energi?

Din krop vænner sig til udfordringerne
Stine Lyngbo, som er personlig træner, har også god erfaring med at mikse styrke- og konditionstræning med udgangspunkt i principperne fra HIIT, der står for „High Intensive Interval Training”. For samtidig med, at du forbedrer både styrke og kondition, sparer du også tid på din træning – og det øger som regel chancen for, at du overhovedet får trænet i en travl hverdag, siger hun

– HIIT er komprimeret træning, som består af skiftende intervaller med moderat intensitet og perioder af nær maksimal ydeevne. Og HIIT er fleksibelt, så den kan tilpasses lige præcis den sportsgren, som du godt kan lide, siger Stine Lyngbo og tilføjer, at det faktisk er ret afgørende for din motivation, at du vælger en motionsform, som du virkelig holder af og synes er sjov.

– Det kan være en ret stor mundfuld at presse dig selv hårdt, hvis du ikke har en personlig træner, der står og hepper lige ved siden af. Men det er altid lettere at presse dig selv, hvis du har valgt en sportsgren, du er vild med.

SE OGSÅ: Boost din form og forbrænding med 10-20-30-intervaller

Ifølge Stine Lyngbo er det også en fordel, at du varierer både dine intervaller og dine styrketræningsøvelser, når du træner hårdt og kort, hvis du også gerne vil forbedre dine resultater. Din krop vænner sig nemlig til udfordringerne. Til gengæld er det svært at sige præcis, hvor hårdt du skal træne.
– Det afhænger både af din kondition, din styrke, dit nuværende niveau og dit ønskede niveau. Hvis du f.eks. har et konkret mål indenfor en bestemt tidshorisont, så kræver det noget andet af din træning, end hvis du mere træner for din samvittighed og dit velvære, for så behøver det ikke at være så hårdt hver eneste gang, siger Stine Lyngbo.

Hun understreger også, at HIIT er en træningsform, der handler om at forbedre sig og bevæge sig fremad på en positiv og udviklende måde.
– Derfor er det vigtigt, at du har dit udgangspunkt for øje. Hvilket niveau starter du på? Hvor er du henne – både konditionsmæssigt og styrkemæssigt? Start stille og roligt ud. Sørg for, at din fremgang passer til dig, der hvor du er. Og vær tålmodig. Det er hård træning, og det er vigtigt, din kondition, dine led og muskler kan følge med din fremgang.

SE OGSÅ: Styrketræning slanker både i kilo og omfang

Stærk på 20 minutter
Vil du gerne kombinere styrke– og konditionstræning efter princippet HIIT, så prøv disse øvelser:

10 x squat
10 x pushups
10 x situps
10 burpees
1 min. sjip

10 x lunges
10 x tricepsdips
10 x situps

10 burpees
1 min. sjip

Lav 3 runder i alt. I alt 20-30 minutters træning.
Kilde: Personlig træner Stine Lyngbo

Sprint dig i bedre form
Vil du have hurtig effekt på din kondition, så træn med sprintintervaller:

5 minutters opvarmningsløb
8 x 30 sekunders sprint med 1 minuts gang mellem hvert sprint
5 minutters nedkøling

I alt 20-30 minutters træning. Ved denne form for HIIT træning er det vigtigt, at du supplerer med styrketræning på de dage, hvor du ikke konditionstræner.
Kilde: Personlig træner Stine Lyngbo.

SE OGSÅ: Lotte Arndal: sådan træner du din krop 10 år yngre

SE OGSÅ: Derfor er løb så sundt for kvinder