Fuldkorn: Får du 75 gram om dagen?

Fuldkorn rummer masser af bl.a. B- og E-vitaminer, vigtige mineraler som zink, jern og magnesium, antioxidanter og andre sundhedsfremmende stoffer. Men selvom anbefalingerne lyder på 75 gram om dagen, spiser vi danskere i gennemsnit kun 63 gram dagligt, og kun 27 % af alle voksne når at spise de anbefalede 75 gram fuldkorn om dagen.. 
Men det er vigtigt at fylde godt på med fuldkorn og kerner, da de er en god kilde til en sund livsstil og vigtige, hvis du vil undgå alvorlige sygdomme. Undersøgelser har bl.a. vist, at jo mere fuldkorn du spiser, jo mindre risiko for åreforkalkning. Desuden virker fuldkorn sænkende på kolesterolet og nedsætter risikoen for hjerte-karsygdomme, ligesom fuldkorn også er et spiseligt værn mod diabetes, overvægt og visse former for kræft, herunder brystkræft.

10 tips til mere fuldkorn hver dag
1. Vælg produkter med det orange fuldkornslogo 
2. Brug fuldkornspasta og fuldkornsnudler 
3. Spis havregrød eller grød af andre kornsorter (rug, byg, hirse) og pynt med fx friske bær, tørret frugt og kanel til morgenmad 
4. Brug havregryn i frikadellerne og farsen i stedet for hvidt mel 
5. Kom kogte spelt- eller hvedekerner i den grønne salat 
6. Lav salater af hvede, rug, byg, havre, spelt eller kæmpedurum 
7. Spis fuldkornsvarianter af burgerboller, pølsebrød, pitabrød og tortillas 
8. Erstat lidt af det hvide mel med fuldkornshvedemel, når du bager fx muffins, brød og pizza 
9. Kom havreklid eller havregryn i smoothien 
10. Spis brune, sorte eller røde ris i stedet for hvide

Find vej til de sunde varer
Kig efter Nøglehullet eller Fuldkornslogoet, når du skal finde dine fuldkorn. Så er du sikker på, at din mad har et højt indhold af fuldkorn og fibre og desuden et lavt indhold af sukker, fedt og salt. Og dermed er der garanti for, at der er tale om et sundt fuldkornsprodukt.

Hvad er fuldkorn?
Fuldkorn kan både være hele og forarbejdede kerner – fx knækkede, skårne eller malet til fuldkornsmel. For at der er tale om fuldkorn, skal alle dele af kernen være taget med – også skaldelene og kimen. Det er nemlig her, de fleste vitaminer, mineraler og fibre findes.
Fuldkorn er: 
• Hvede 
• Rug 
• Byg
• Havre 
• Majs (tørret) 
• Hirse 
• Brune og røde ris

Hvor meget er 75 gram?
75 gram lyder måske af meget, men faktisk skal der ikke ret meget til for at nå din dagsration. Spiser du f.eks. en portion havregryn til morgenmad og en skive rugbrød til frokost, er du allerede i mål. Fuldkorn kan være både hele og forarbejdede kerner, og der er mange måder at få fuldkorn på – uden at det bliver kedeligt eller smagløst.

Så nemt er det at få det anbefalede: 
• En portion (60 gram/2 dl) havregrød/havregryn og 1 skive rugbrød 
• 1 fuldkornsbolle, 1 skive rugbrød og 40 gram knækkede hvedekerner 
• 2 skiver rugbrød, 1 stykke fuldkornsknækbrød og 1 portion (60 gram) fuldkornspasta/ nudler
• 1 fuldkornsbolle og 60 gram/¾ dl brune eller røde ris 
• En portion havregryn (60 gram/2 dl) og 2 stk. fuldkornsknækbrød 
• 25 gram mysli, 2 stk. fuldkornsknækbrød og 60 gram fuldkornsnudler/ pasta
• 1 skive fuldkornstoast, 2 skiver rugbrød, 60 gram fuldkornspasta og 1 skive fuldkornsflute 
• 2 stk. knækbrød, 1 skive rugbrød og 40 gram fuldkornscouscous 
• 25 gram mysli, 1 skive rugbrød, 2 stk. knækbrød og 1 stk. fuldkornspita
• 40 gram havre- eller rugfras, 1 skive rugbrød og 60 gram fuldkornspasta 
• 2 stk. fuldkornsknækbrød, 2 skiver rugbrød og 1 fuldkornsburgerbolle 
• 2 fuldkornsboller og 40 gram knækkede spelt- eller hvedekerner 
• 2 skiver fuldkornsknækbrød og 60 gram brune eller røde ris 
• 40 gram havre- eller rugfras, 2 fuldkornsskorper og 60 gram fuldkornspasta

LÆS OGSÅ: Fokus på mellemmåltider: Er de så vigtige, som vi tror?

LÆS OGSÅ: Test af 10 dages souping: Er suppe vejen til sundhed?

LÆS OGSÅ: Sunde alternativer, der sparer på kalorierne