Dét sker der i kroppen, når du går 10.000 skridt
Stærkt hjerte, mindre risiko for kræft, større livsglæde og færre kilo på sidebenene. De mange sunde grunde til at binde traveskoene og gå en tur er efterhånden så veldokumenterede, at det bare er om at komme i gang. Få ekspertens forklaring på, hvorfor det er så sundt at gå – og hvorfor det godt kan betale sig at sætte turbo på gåturen.
Selvom der ikke er meget godt at sige om de seneste to års corona pandemi, så har virussen i det mindste haft én god effekt. Den har fået mange af os op af sofaen og ud at gå eller vandre i naturen. Faktisk visser undersøgelser, at hele 90 pct. af danskerne går ture i fritiden.
Men det at gå en tur er ikke nogen ny opfindelse. Allerede for mere end 2000 år siden kaldte den græske filosof Hippókrates en gåtur for verdens bedste medicin, og skal man tro videnskaben, så er gang nærmest et vidundermiddel, hvis du vil bevare et godt helbred og opnå et langt og sundt liv.
"Vores krop er skabt til at gå - og det er vigtigt at gå. Ikke kun for dit helbred, men også for dit mentale velvære," siger Bente Klarlund Petersen, der er sundhedsforsker og forfatter til bl.a. ”Gå-bogen. Gå, så går det nok”.
"Vi mennesker er skabt til bevægelse, og når du sætter den ene fod foran den anden, gør det en kæmpe stor forskel fysiologisk. Begynder du at gå ture og gå mere, end du plejer, vil du først og fremmest tabe dig. Og går du en time mere hver dag, vil du tabe dig 5-10 kg på et halvt år," fortæller Bente Klarlund Petersen og fortsætter.
"Samtidigt nedsætter du din risiko for hele 35 forskellige sygdomme, herunder kræft og andre alvorlige sygdomme som fx demens, type-2 diabetes og hjertekarsygdom. Og er du syg, kan du i nogle tilfælde faktisk gå dig rask, ligesom gang forlænger dit liv. Faktisk viser undersøgelser, at en 30-årig kvinde, der ikke bevæger sig i det daglige, kan regne med at leve godt fire et halvt år længere, hvis hun begynder at gå bare 30 minutter hver dag."
Men det er ikke kun din krop, der nyder godt af en daglig gåtur. Ifølge Bente Klarlund har sindet også stor glæde af, at du sætter den ene fod foran den anden. Bl.a. har gang vist sig at være et effektivt middel mod forskellige psykiske tilstande, herunder depression, stress og angst.
"Gang har en meget positiv effekt på vores mentale velvære, og en gåtur sætter gang i en håndfuld hormoner, der har betydning for lyst, glæde og tilfredshed. Det drejer sig bl.a. om hormonerne serotonin, dopamin og noradrenalin. Når du går, sker der ændringer i hjernens indhold af disse hormoner, og det ligner effekten af antidepressiv medicin," forklarer Bente Klarlund.
"For nogle mennesker kan gåturen derfor virke som en gratis lykkepille, der medvirker til at stabilisere humøret men også stimulere hukommelsescentret og påvirke koncentrationsevnen positivt, så du tænker klarere og bedre. Man kan sige, at dine skridt går i hjernen og sætter gang i hjernens vaskemaskine og bidrager til mere velvære og glæde."
Læs også: Styrk din krop og løft din gåtur: Program til walk'ere
Hvorfor 10.000 skridt
Ideen om de 10.000 skridt stammer fra Japan. Den første skridttæller kom på markedet i 1965 under navnet ”manpo-kei”, der betyder 10.000 skridt. Det var lige efter, at De Olympiske Lege var blevet afholdt i Tokyo. Det stod klart, at eliteatleterne var meget slanke, mens der var en stigende tendens til overvægt blandt almindelige mennesker.
Man ønskede derfor at promovere fysisk aktivitet for den store del af befolkningen og gættede simpelthen på, at de 10.000 skridt nok var et godt sundhedsmål, der siden har vandret kloden rundt.
Og selvom de 10.000 skridt måske er hevet ud af det blå, viser forskningen, at det er godt for dig at nå målet hver dag, forklarer Bente Klarlund, der er professor på Københavns Universitet, hvor hun forsker i, hvordan motion påvirker vores krop.
"Forskningen tegner et tydeligt billede af, at den populære ”10.000 skridt-kampagne” er spot-on, fordi dødeligheden ikke falder væsentligt for dem, der går mere end 10-12.000 skridt," siger Bente Klarlund.
10 sunde grunde til at gå
Der er et utal af gode og sunde grunde til at gå en tur. Her får du 10 af dem:
1. Styrker kredsløbet og hjertet
Gang forbedrer hjertets og kredsløbets funktion. Det beskytter mod udvikling af forskellige hjertekarsygdomme, forebygger forhøjet kolesterol og sænker blodtrykket. Faktisk viser undersøgelser, at hvis du går omkring 30 minutter om dagen, reducerer du din relative risiko for hjerte-kar-sygdomme med 30 %.
2. Holder hjernen i form
Foruden af reducere risikoen for blodpropper i hjernen, så er der flere studier, der peger på, at regelmæssig fysisk aktivitet, herunder gåture, nedsætter risikoen for hukommelsesbesvær og demens. Forskere har fundet ud af, at jo mere du går, jo mere hjernevæv har du i de områder af hjernen, der har betydning for tænkning og hukommelse, og blot 10-15 kilometers gang om ugen kan beskytte hjernen mod svind. Desuden øger gåturen produktionen af en række hormoner, der bidrager til øget kreativitet, opmærksomhed og bedre indlæring.
3. Du sover bedre
Meget forskning tyder på, at regelmæssig fysisk aktivitet om dagen kan hjælpe med at forbedre søvnen om natten. I en undersøgelse fandt forskere, at raske voksne personer uden søvnproblemer sov bedre, når de øgede den tid, de dagligt brugte på at gå. Gang har også en positiv effekt på kvaliteten af din søvn og hjælper kroppen til at blive naturligt træt. Det skyldes, at den fysiske aktivitet gør musklerne trætte og får kroppen til at frigive afslapningshormoner.
4. Nedsætter risikoen for depression
Det er godt for humøret at gå en tur. Faktisk viser studier, at personer med god kondition har færre depressionssymptomer, ligesom det nedsætter risikoen for senere udvikling af depression. Det skyldes, at fysisk aktivitet påvirker hjernens indhold af lykke- eller glædeshormoner, såsom serotonin, dopamin og noradrenalin.
5. Stresser af
En gåtur i naturen er også et effektivt våben mod stress – både når det gælder forebyggelse og som en kur. Fysisk aktivitet øger nemlig produktionen af endorfin i kroppen. I naturen er hjernen desuden defokuseret; Tankerne får lov til at vandre, og hjernen får ro til at fordøje og sortere i mylderet af tanker og indtryk.
6. Virker slankende
Det er en udbredt misforståelse, at motion skal være hårdt, før det virker. Både korte og lange gåture sætter tusindvis af muskelceller på arbejde og tæller i kalorieregnskabet. Begynder du at gå en time hver dag, taber du dig alt andet lige 5-10 kg på et halvt år, hvis du vel at mærke ikke begynder at spise mere.
7. Forebygger kræft
Store befolkningsstudier viser, at en fysisk aktiv livsstil – og det gælder også, hvis du går, så du indimellem får pulsen op – mindsker risikoen for mindst 13 forskellige former for kræft. Desuden viser undersøgelser, at du kan reducerer risikoen for tilbagefald af kræft i bryst, tarm og prostata, når du går med høj puls. Og er du fysisk aktiv på et niveau, der mindst svarer til 30 minutter moderat aktivitet dagligt, fx i form af gåture, og får pulsen op mindst 20 minutter to gange ugentligt, kan du næsten fordoble din chance for at overleve de nævnte tre kræfttyper.
8. Beskytter mod diabetes – og holder blodsukkeret stabilt
En rask gåtur nedsætter risikoen for at udvikle type 2-diabetes med 50 %, og i modsætning til løb og intensiv motion, får gang ikke dit blodsukker til at falde. Efter en rask gåtur reagerer kroppen derfor sjældent med den samme sult, og du fristes ikke til at spise lige så mange kalorier (eller flere), end du har forbrændt. Desuden nedsætter gang risikoen for alvorlige følgesygdomme, hvis du allerede har type 2 diabetes.
9. Virker antiinflammatorisk
Hverdagsmotion som fx daglige gåture er et af de stærkeste og vigtigste elementer i en antiinflammatorisk livsstil. Når du er fysisk aktiv, producerer musklerne myokiner, der har en antiinflammatorisk effekt. Derudover mindsker regelmæssige gåture bugfedtet, dvs. det fedt, der ophober sig mellem de indre organer og udskiller betændelsesstoffer, som øger risikoen for bl.a. blodpropper, diabetes, demens og kræft.
10. Styrker dine sociale bånd
En gåtur giver god mulighed for at få snakket ud og godt igennem og dermed pleje venskaberne eller parforholdet. Og netop det at være sammen med andre er et plus for både humøret og dit generelle velbefindende. Desuden producerer kroppen det afstressende og afspændende hormon oxytocin, når du er sammen med mennesker, der fremkalder tillid og fortrolighed.
Powerwalking: Sæt turbo på gåturen
Gang er en genial motionsform, der gavner både dit mentale og fysiske helbred. Men hvis du vil øge sundhedseffekten af gang og opnå en egentlig træningseffekt, bør du overveje at powerwalke.
Powerwalking er i princippet gang men i et højt tempo, og det betyder, at du får pulsen op uden at belaste kroppen på samme måde, som du kan gøre ved løb. Når du powerwalker arbejder du desuden næsten overdrevent med de store muskler i arme, ben og krop, og det forbedrer konditionen samtidigt med at det for alvor sætter gang i fedtforbrændingen. Med den rette teknik og gang i en time vil en person på 70 kg. forbrænde ca. 400-600 kalorier.
For at få maksimalt ud af gåturen, skal du altså op og have en hurtig vejrtrækning, hjertet skal slå hurtigere, og du skal føle varme i kroppen. Man siger, at hastigheden for løb starter ved 8 km/timen. Det betyder derfor, at din hastighed skal være lige under. Mellem 6,5 og 8 km/timen er derfor en god powerwalk-hastighed. Men prøv dig frem, så du ved, at du kan gå i længere tid i samme hastighed og ikke kun i 5 minutter.
Du vil opleve den bedste effekt af din powerwalk, hvis du går 30-45 minutter i streg. Det vil sige uden pauser eller de store ændringer i dit tempo. Er du nybegynder, kan du starte med 10 minutter og langsomt gå længere og længere, når formen er til det. Ønsker du at gå hver dag, så er det bedre med kortere ture, så du undgår overbelastning.
Ekspert: Bente Klarlund Pedersen er sundhedsforsker, professor og overlæge på Rigshospitalet. Hun har især gjort sig gældende inden for forskning i sammenhængen mellem motion og immunsystemet samt motion til sygdomsbehandling. Er forfatter til flere bøger, herunder ”Gå-bogen. Gå, så går det nok”.
Kilder: Sundhedsstyrelsen, Kræftens Bekæmpelse, Hjerteforeningen.